Η εμμηνόπαυση είναι ένα σημαντικό ορόσημο στη ζωή μιας γυναίκας, με θετικά, αλλά και αρνητικά στοιχεία. Στα θετικά συγκατελέγονται σίγουρα η απαλλαγή από τις επίπονες περιόδους, αλλά και η εξάλειψη του κινδύνου μιας ανεπιθύμητης εγκυμοσύνης. Στον αντίποδα, η εμμηνόπαυση προκαλεί μείωση ορισμένων ορμονών, όπως η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα, οδηγώντας σε πιθανά προβλήματα υγείας, όπως εξάψεις, άγχος, οστεοπόρωση και μυϊκή απώλεια, όπως αναφέρεται σε άρθρο του Journal of Midlife Health.
Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει σε μεγάλο βαθμό αυτές τις επιπτώσεις. Μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας του 2019 στο Medicina, δείχνουν ότι τα δραστήρια άτομα εμφανίζουν ηπιότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και μειωμένους κινδύνους για την υγεία. Η ρουτίνα της άσκησης, ωστόσο, θα πρέπει να εξατομικεύεται, ώστε να διασφαλίζει τη μέγιστη δυνατή αποτελεσματικότητα και απόλαυση.
Ακολουθούν χρήσιμες συμβουλές από ειδικούς για ένα ασφαλές και αποδοτικό πρόγραμμα άσκησης στην εμμηνόπαυση:
- Ξεκινήστε αργά: Δεν έχετε γυμναστεί ποτέ στο παρελθόν; Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε (απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε την έγκριση του γιατρού σας – ειδικά αν αντιμετωπίζετε καρδιακά προβλήματα). Το κλειδί για να ασκηθείτε με ασφάλεια είναι να ξεκινήσετε αργά και να κάνετε σύντομες προπονήσεις. «Ξεκινήστε με προπονήσεις 10 ή 20 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά», λέει η προπονήτρια Tina Tang. «Το σημαντικό είναι να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης και να απολαμβάνετε τη δραστηριότητα. Το τι κάνετε δεν είναι τόσο σημαντικό, όσο το πόσο συχνά ασκείστε». Η Mary Claire Haver, MD, γυναικολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «The New Menopause» συστήνει στους αρχάριους να ξεκινήσουν με περπάτημα. «Ξεκινήστε με περίπου 10 λεπτά και σιγά σιγά αυξήστε το χρόνο και την ένταση», λέει.
- Επικεντρωθείτε στη μυϊκή ενδυνάμωση: Η μετεμμηνόπαυση αυξάνει τους κινδύνους καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των μυών και των οστών. Η δρ. Tang συμβουλεύει να εντάξετε στην προπόνησή σας ασκήσεις όπως τα squats και τα push-ups. Αν δεν έχετε ξανακάνει προπόνηση με βάρη, η δρ. Tang συνιστά να κάνετε προπόνηση με έναν personal trainer ή να συμμετέχετε σε μικρές ομάδες. Τα βίντεο στο YouTube μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κάνετε σωστά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Ενσωματώστε την προπόνηση ισορροπίας: Η προπόνηση με βάρη μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει τους μύες και τα οστά, αλλά και να βελτιώσει την ισορροπία, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2023 στο Journal of Clinical Medicine. Υπολογίζεται ότι περίπου το 20% των πτώσεων στους ηλικιωμένους έχει σοβαρές επιπτώσεις, όπως κατάγματα ή τραυματισμό στο κεφάλι. Ωφέλιμο θα είναι να εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα ασκήσεις ειδικά για την ισορροπία. «Συνιστώ να εξασκείστε καθημερινά στην ισορροπία», λέει η δρ. Haver. «Η γιόγκα και το pilates μπορούν επίσης να συμβάλουν σε μεγάλο βαθμό στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία».
- Συνδυάστε τον διαλογισμό με την άσκηση: Ο διαλογισμός συμπληρώνει τη σωματική δραστηριότητα, βοηθώντας στη διαχείριση του στρες και στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ενσωματώστε σύντομες συνεδρίες διαλογισμού στη ρουτίνα άσκησής σας.
- Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση: Η αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένου του επαρκούς ύπνου και της σωστής διατροφής, είναι ζωτικής σημασίας. «Ανεξαρτήτως ηλικίας, ο ύπνος είναι το νούμερο ένα εργαλείο αποκατάστασης. Οι μύες χτίζονται ενώ κοιμόμαστε, όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο ύπνος είναι, στην πραγματικότητα, πιο σημαντικός για την αποκατάσταση από οποιοδήποτε συμπλήρωμα ή τρόφιμο», υπογραμμίζει η δρ. Tang. Παράλληλα, τονίζει τη σημασία της πρόσληψης πρωτεϊνών για τη διατήρηση των μυών, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, καθώς βοηθούν στη διατήρηση των μυών, αλλά και στην αποκατάσταση, χαρίζοντας τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την αναδόμηση. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες απορροφώνται δυσκολότερα καθώς γερνάμε, επομένως θα πρέπει να κάνετε την κατανάλωσή τους απόλυτη προτεραιότητα.
- Εντατικοποιήστε τις καρδιαγγειακές προπονήσεις: Τόσο η δρ. Haver όσο και η δρ. De-Lin επισημαίνουν ότι η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να συμβάλει στον μετριασμό του κινδύνου καρδιακής νόσου, μειώνοντας τα επίπεδα στρες και βελτιώνοντας την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα. Σύμφωνα με την δρ. Tang, επίσης, ορισμένες καρδιαγγειακές προπονήσεις είναι πιο ευεργετικές από άλλες. «Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) τείνουν να είναι καλύτερες για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση, επειδή περιλαμβάνουν σύντομες, έντονες εκρήξεις δραστηριότητας, για βέλτιστη υγεία της καρδιάς και μυϊκή ανάπτυξη. Πιέζετε τον καρδιακό σας ρυθμό στα ανώτερα επίπεδα και στη συνέχεια ανακάμπτετε κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης. Οι μεγαλύτερες καρδιαγγειακές προπονήσεις περιλαμβάνουν έντονη και συνεχή πίεση στο σώμα, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, κάτι που ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά την οικοδόμηση των μυών και τη σύνθεση του σώματος. Οι προπονήσεις HIIT και SIT θα πρέπει να γίνονται 1-3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ή λιγότερο. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό θα σημάνει υπερβολικό στρες για το σώμα, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, διευκρινίζει η δρ. Tang.
- Ακούστε το σώμα σας: Αν κάτι πονάει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σταματήστε και δοκιμάστε μια άλλη άσκηση. Αν δεν αισθάνεστε έτοιμοι για μια προπόνηση HIIT, αλλά αγαπάτε το περπάτημα, κάντε αυτό που προτιμάτε. Αν νιώθετε ότι μια προπόνηση σας καταπονεί υπερβολικά, μην αγνοείτε τη διαίσθησή σας. Γνωρίζετε το σώμα σας καλύτερα απ’ όλους. Επιτρέψτε του να σας καθοδηγήσει προς ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας ταιριάζει. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα άσκησης που θα επιλέξετε, οι ειδικοί υπενθυμίζουν πως η γυμναστική πρέπει να είναι διασκεδαστική. Αν είναι βαρετή, τότε κάτι κάνετε λάθος. Γι’ αυτό μη φοβάστε να πειραματιστείτε, μέχρι να βρείτε μια ρουτίνα που πραγματικά θα σας ευχαριστεί.
Διαβάστε ακόμη:
Εμμηνόπαυση – Οστεοπόρωση: Πόση ώρα πρέπει να ασκείται μια 50χρονη για γερά οστά χωρίς κατάγματα
Εμμηνόπαυση: Το πιο ενοχλητικό σύμπτωμα – Εμφανίζεται χρόνια πριν την διακοπή της περιόδου
