Όταν το έντονο στρες χτυπά την πόρτα, όπως συμβαίνει πριν από ένα σημαντικό γεγονός, μας διαφεύγει συνήθως η πορεία που ακολουθεί, από την έναρξή του με πλάκωμα στο στήθος έως τη στιγμή που θα νιώσουμε ότι το βάρος έφυγε από πάνω μας.
Αυτός ο «κύκλος του άγχους» κατά την ορολογία των σύγχρονων γκουρού της αυτοβοήθειας, όπως επεξηγούν σε άρθρο τους στο The Converstation η Theresa Larkin, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Ιατρικών Επιστημών, και η Susan J. Thomas, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Ψυχικής Υγείας και Συμπεριφορικών Επιστημών, αμφότερες στο Πανεπιστήμιο του Γουόλονγκονγκ στην Αυστραλία, θα πρέπει να κλείσει, προτού εξελιχθεί σε μια μόνιμη κατάσταση «πάλης ή φυγής», όπου το χρόνιο στρες θα στρώσει τον δρόμο για καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη, burnout ή κατάθλιψη.
Η φυσική δραστηριότητα, η εξάσκηση του νου, οι δημιουργικές δραστηριότητες, η κοινωνικοποίηση και οι πρακτικές αυτοφροντίδας μπορούν, σύμφωνα με τις ίδιες, να συμβάλουν στη διαχείριση του στρες, επιταχύνοντας τον κύκλο του.
Ο κύκλος του στρες – 3 στάδια
«Ο κύκλος του στρες είναι η αντίδραση του σώματός μας σε ένα στρεσογόνο γεγονός, είτε είναι πραγματικό είτε αντιληπτό, σωματικό είτε ψυχολογικό. Θα μπορούσε να είναι το κυνήγι από έναν άγριο σκύλο, μια επερχόμενη ιατρική εξέταση ή μια δύσκολη συζήτηση» εξηγούν οι καθηγήτριες για μια διαδικασία τριών σταδίων:
- στάδιο 1, η αντίληψη της απειλής
- στάδιο 2, η αντίδραση «πάλης ή φυγής», που καθοδηγείται από τις ορμόνες του στρες, την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη
- στάδιο 3, η ανακούφιση, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής και ψυχολογικής ηρεμίας (κλείσιμο του κύκλου).
«Διαφορετικοί άνθρωποι θα αντιδράσουν στο στρες με διαφορετικό τρόπο, με βάση τα βιώματα και τα γονίδιά τους» εξηγούν, μιλώντας και για εκείνους που αποτελούν την ευάλωτη ομάδα: τα άτομα που αντιμετωπίζουν συνεχιζόμενους στρεσογόνους παράγοντες πέρα από τον έλεγχό τους, όπως το αυξημένο κόστος ζωής, τα ακραία καιρικά φαινόμενα και η ενδοοικογενειακή βία.
Καθήλωση στο στάδιο 2
Η καθήλωση στο στάδιο 2 είναι ο πρόδρομος του χρόνιου στρες, μιας καθαρής απειλή για την υγεία του οργανισμού και ειδικά του εγκεφάλου. Τα συνεχώς αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, που χαρακτηρίζουν το χρόνιο στρες, συρρικνώνουν τον ιππόκαμπο και πλήττουν, έτσι, τη μνήμη και την ικανότητα σκέψης και συγκέντρωσης. Έπειτα, μειώνουν τη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό και, παράλληλα, την αυξάνουν στην αμυγδαλή.
Ο προμετωπιαίος φλοιός «κυβερνά» τη λογική, επιτρέπει τον έλεγχο των σκέψεων, των συμπεριφορών και συναισθημάτων μας, ευνοεί δηλαδή την ορθολογικότητα. Απεναντίας, η αμυγδαλή εμπλέκεται στις αντανακλαστικές και συναισθηματικές αντιδράσεις, είναι ο οδηγός της παρόρμησης δηλαδή, και εξηγεί γιατί στο έντονο στρες θα καταφύγουμε σε ανορθολογικές συμπεριφορές, όπως κατάχρηση αλκοόλ ή πρόχειρου φαγητού, οι οποίες δεν δίνουν και τη λύση, σε αντίθεση με τις πέντε παρακάτω δραστηριότητες:
1. Άσκηση, ένας ολοκληρωμένος κύκλος στρες
Η άσκηση είναι από μόνη της ένα ωφέλιμο μικρο-στρες, κατά τον κύκλο του οποίου αυξάνεται αρχικά η κορτιζόλη και μειώνεται σταδιακά -και μαζί και η αδρεναλίνη- μέχρι τα υγιή πάλι επίπεδα. Επιπροσθέτως, συνοδεύεται από μεγαλύτερη έκκριση ενδορφινών και σεροτονίνης, που βελτιώνουν τη διάθεση, αυξημένη αιμάτωση του εγκεφάλου και εντονότερη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό -ναι, γι’ αυτό σκεφτόμαστε πιο καθαρά μετά από έναν περίπατο– αλλά και μεγαλύτερο όγκο στον ιππόκαμπο, συνεπώς καλύτερη μνήμη και μείωση του στρες και των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
2. Πνευματικές δραστηριότητες για λιγότερες αρνητικές σκέψεις
Παλαιότερη μελέτη των δύο καθηγητριών έδειξε ότι οι αρνητικές σκέψεις ως σταθερό μοτίβο ενισχύουν το στρες και αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Υπεισέρχεται εδώ ο ρόλος της αμυγδαλής που, όπως προαναφέρθηκε, υπερδραστηριοποιείται και βάζει μπροστά το θυμικό, ωθώντας τα άτομα να εστιάζουν ακόμη περισσότερο στα αρνητικά και να βλέπουν τα πάντα άσπρα ή μαύρα.
Μια εγγυημένη μέθοδος με θετικά αποτελέσματα είναι η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία, μπορούν όμως και δραστηριότητες στο σπίτι, όπως η τήρηση ημερολογίου ή η καταγραφή των μικρών ή μεγάλων ανησυχιών, καθώς ενεργοποιούν τα ορθολογικά και λογικά τμήματα του εγκεφάλου προς πιο ρεαλιστικό τρόπο σκέψης.
3. Δημιουργικότητα, αντίδοτο στην αντίδραση «πάλης-φυγής»
Η ενασχόληση με τις τέχνες (μουσική, θέατρο, χορός), τις χειροτεχνίες, την κηπουρική, το μαγείρεμα ή άλλες δημιουργικές δραστηριότητες όπως τα παζλ ή το mindful colouring, αυξάνουν τη δραστηριότητα του προμετωπιαίου φλοιού και ενισχύουν την εμπλοκή με συγκέντρωση σε ό,τι κάνουμε, μειώνοντας επίπεδα νοραδρεναλίνης (αδρεναλίνη του εγκεφάλου). Επιτρέποντας στον εγκέφαλο να εστιάσει στην επεξεργασία πληροφοριών που αφορούν μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, μπορεί να αγνοήσει τις μη σχετιζόμενες, μεταξύ τους και όσες πυροτοδούν το στρες.
4. Περισσότερη κοινωνικότητα, περισσότερες ορμόνες της ευτυχίας
H συζήτηση με κάποιον, τα αγγίγματα στοργής προς έναν άνθρωπο ή το κατοικίδιο, μια αγκαλιά αλλά και το γέλιο μπορούν να αυξήσουν την ωκυτοκίνη, την ορμόνη που ενισχύει τους κοινωνικούς δεσμούς και χαρίζει αισθήματα σύνδεσης και ασφάλειας. «Το γέλιο είναι επίσης μια κοινωνική δραστηριότητα που ενεργοποιεί τμήματα του μεταιχμιακού συστήματος -το τμήμα του εγκεφάλου που εμπλέκεται στις συναισθηματικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις. Αυτό αυξάνει τις ενδορφίνες και τη σεροτονίνη και βελτιώνει τη διάθεσή μας» εξηγούν.
5. Αυτοφροντίδα
Αναμενόμενα σχεδόν, η φροντίδα του εαυτού για την πολύτιμη χαλάρωση μέσα από ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό, έρχεται να κλείσει τη λίστα με τις αγχολυτικές δραστηριότητες. Αυτές οι τεχνικές διεγείρουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα -κατευνάζει την αντίδρασή μας στο στρες ώστε να μπορέσουμε να «επαναρρυθμιστούμε»- μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου και μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
Ακόμα και ένα γερό κλάμα μπορεί να κάνει δουλειά, επιτρέποντας να απελευθερώσουμε την ένταση από το στρες και αυξάνοντας την ωκυτοκίνη και τις ενδορφίνες. Σύμφωνα με τις ίδιες, τα συναισθηματικά δάκρυα αποβάλλουν την κορτιζόλη και την προλακτίνη από τον οργανισμό, οι οποίες σχετίζονται με την κατάθλιψη, το άγχος και την εχθρότητα.
Το χορταστικό τρόφιμο με τις λίγες θερμίδες που «διώχνει» την κατάθλιψη
Τρία βότανα που νικούν το στρες και βελτιώνουν τη διάθεση
Στρες: Επτά τρόφιμα με αγχολυτική δράση που βελτιώνουν τη διάθεση
