Η άσκηση με kettlebell έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, ειδικά μέσω των social media, όπου διάφορες «προκλήσεις» υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους και ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Η πιο πρόσφατη είναι αυτή των 100 kettlebell swings καθημερινά. Παρά την ευκολία της εκτέλεσης αυτού του εγχειρήματος, η συγκεκριμένη επαναλαμβανόμενη άσκηση μπορεί να ενέχει κινδύνους, ιδίως όταν δεν εφαρμόζεται σωστά.
Η πρόκληση είναι απλή: Σηκώστε ένα kettlebell και εκτελέστε 100 swings, μεταφέροντας το βάρος από το ύψος των ποδιών σας μέχρι το στήθος ή τους ώμους. Η άσκηση μπορεί να γίνει σε δύο δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι βελτιώνει την καύση λίπους, την μυϊκή μάζα και ενισχύει την «οπίσθια αλυσίδα» (γλουτούς, πλάτη, οπίσθιους μηριαίους) σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, ενώ η συνέπεια έχει αξία, η πρόκληση αγνοεί βασικές αρχές προπόνησης και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς:
1. Δεν είναι εξατομικευμένη
Η ίδια άσκηση δεν ταιριάζει σε όλους. Ένας αρχάριος με περιορισμένη κινητικότητα ή προβλήματα στη μέση μπορεί να τραυματιστεί, ενώ ένας έμπειρος αθλητής μπορεί να τη διαχειριστεί. Η σωστή τεχνική και η επίγνωση του σώματος είναι απαραίτητες για την ασφαλή εκτέλεση.
2. Έλλειψη προόδου
Ο οργανισμός προσαρμόζεται γρήγορα. Κάνοντας 100 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος καθημερινά, η αρχική πρόκληση χάνει την αποτελεσματικότητά της. Στην προπόνηση, η αρχή της «προοδευτικής υπερφόρτωσης» είναι καθοριστική – αυξάνοντας σταδιακά το βάρος, τις επαναλήψεις ή τη δυσκολία των ασκήσεων, όπως αναφέρουν σε άρθρο τους στο The Conversation η Jen Wilson, ειδικός στην άσκηση και την υγεία, με εμπειρία στην εφαρμογή προγραμμάτων φυσικής δραστηριότητας για βελτίωση της υγείας και ευεξίας και η Athalie Redwood–Brown, ακαδημαϊκός και ερευνήτρια στην ανάλυση αθλητικής απόδοσης, με έμφαση στη βελτίωση τεχνικής, στρατηγικής και αποτελεσματικότητας αθλητών.
3. Κίνδυνος τραυματισμού
Η καθημερινή εκτέλεση 100 swings μπορεί να προκαλέσει μυϊκές θλάσεις ή πόνο σε πλάτη και ώμους. Η υπερβολική επανάληψη χωρίς ανάπαυση αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής χρήσης μυών και αρθρώσεων.
4. Χαλάει ακόμα και τον ύπνο
Το διάλειμμα είναι απαραίτητο για τη σωστή ενδυνάμωση. Οι δυναμικές και εκρηκτικές κινήσεις, όπως τα kettlebell swings, επιβαρύνουν το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η καθημερινή επανάληψη χωρίς ξεκούραση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, κακή ποιότητα ύπνου και μειωμένη απόδοση.
5. Μονοδιάστατη προσέγγιση
Η πραγματική ενδυνάμωση απαιτεί ποικιλία κινήσεων: Ώθηση, έλξη, κάθισμα, περιστροφή και σταθεροποίηση. Η επαναλαμβανόμενη εκτέλεση μίας μόνο άσκησης δεν αρκεί για συνολική βελτίωση.
Πώς να κάνετε σωστά προπόνηση με kettlebell
Η πρόκληση μπορεί να έχει αξία για τους αρχάριους που θέλουν να δημιουργήσουν μία «δυνατή» συνήθεια. Ωστόσο, για να είναι ασφαλής και αποτελεσματική, απαιτούνται:
- Σωστή τεχνική
- Επιλογή κατάλληλου βάρους
- Διακύμανση όγκου ή έντασης
- Ενσωμάτωση ημερών ξεκούρασης
- Συμπερίληψη σε ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης
Συνδυάστε τα swings με κυκλικά προγράμματα, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή εναλλαγή ασκήσεων (καθίσματα, έλξεις, πιέσεις). Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και δίνεται χρόνος για ανάκαμψη διαφορετικών μυϊκών ομάδων.
Η πρόκληση των 100 kettlebell swings την ημέρα μπορεί να φαίνεται απλή και δελεαστική, αλλά η απλότητα δεν σημαίνει πάντα ασφάλεια. Η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη, προοδευτική και με διαλείμματα ξεκούρασης. Το σώμα σας αξίζει στρατηγικές κινήσεις, όχι απλώς έναν αριθμό επαναλήψεων.
Διαβάστε επίσης
Γυμναστική και στις διακοπές: 6 απλές ασκήσεις που γίνονται παντού και δουλεύουν όλο το σώμα
Ποια άσκηση ξυπνά την «8η αίσθηση» και βοηθά να «ακούμε» το σώμα μας
Τα 15′ προπόνησης που κάνουν θαύματα σε σώμα και μυαλό – Δείτε βίντεο
