Αν και κάθε μορφή άσκησης έχει αγχολυτική δράση, η γιόγκα θεωρείται μια από τις αποτελεσματικότερες για τη ρύθμιση του στρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γιόγκα δεν είναι απλώς μια σωματική δραστηριότητα αλλά ένα ολόκληρο σύστημα που βασίζεται στην αναπνοή.
«Οι πρακτικές των αναζωογονητικών asanas σε συνδυασμό με την αναπνοή, τις τεχνικές χαλάρωσης και το διαλογισμό δημιουργούν ισορροπία μεταξύ του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, ενώ παράλληλα απελευθερώνουν τις ορμόνες της χαράς στο σώμα» επισημαίνει h Shweta Jain, yoga instructor.
Oι παρακάτω asanas θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος απλά και με ηρεμία.
Θέση του ραβδιού (Yastikasana)
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα ενωμένα.
- Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να ακουμπούν στο έδαφος, με τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους.
- Εισπνεύστε και τεντώστε το σώμα σας όσο πιο πολύ μπορείτε, κρατώντας την αναπνοή σας έως και δέκα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά.
- Απελευθερώστε και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Όταν αγχωνόμαστε, οι μύες του σώματος σφίγγονται, επιφέροντας αλλαγές στη στάση του σώματος. Η συγκεκριμένη θέση χαλαρώνει μερικούς από τους μύες που οδηγούν στη λάθος στάση σώματος βελτιώνοντας παράλληλα την κυκλοφορία του αίματος και την αναπνοή.
Θέση χαλάρωσης με τα πέλματα σε πεταλούδα (Supta Baddha Konasana)
Photo: Shutterstock
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή πολλές διπλωμένες κουβέρτες κατά μήκος στο στρώμα σας και ξαπλώστε ανάσκελα, έτσι ώστε να στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και το κεφάλι σας. Η μέση και οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι μακριά από το μαξιλάρι και να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας κοντά και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν δεξιά και αριστερά. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κάτω από το ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Κλείστε τα μάτια σας και μείνετε εδώ για έως και πέντε λεπτά.
Όσες γυναίκες νιώθουν έντονους πόνους κατά τη διάρκεια της περιόδου, μπορούν να ανακουφιστούν με αυτή τη θέση, διότι τεντώνει και χαλαρώνει τους μύες στην περιοχή της λεκάνης. Το άνοιγμα του θώρακα επιτρέπει επίσης την καλύτερη αναπνοή και, συνεπώς, τη μείωση του στρες.
Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε και την απλή θέση της χαλάρωσης (Savasana) ξαπλώνοντας απλά ανάσκελα και κρατώντας τα χέρια σε απόσταση από τον κορμό με τις παλάμες προς τα πάνω και τα πόδια σε μια μικρή απόσταση.
Θέση με τα πόδια ψηλά στον τοίχο (Viparita Karani)
Photo: Shutterstock
- Καθίστε με τη μία πλευρά του σώματός σας σε έναν τοίχο.
- Από αυτή τη θέση, ξαπλώστε ανάσκελα και μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι τεντωμένα στον τοίχο, με τα πέλματα είτε ενωμένα είτε ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και με τους αστραγάλους χαλαρούς. Αν έχετε δυσκαμψία στο κάτω μέρος του σώματος, μπορείτε να μετακινήσετε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά μακριά από τον τοίχο.
- Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, και κρατήστε τα για ένα έως πέντε λεπτά. Αν, όμως, νιώσετε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα πόδια σας, βγείτε από τη στάση νωρίτερα, κινούμενοι αργά.
Η συγκεκριμένη θέση αντιστρέφει την κίνηση του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος για να επιφέρει τη χαλάρωση.
Παραλλαγή της όρθιας τσιμπίδας
Photo: Shutterstock
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και διπλώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.
- Αφήστε το κεφάλι να κρέμεται προς το έδαφος χωρίς πίεση.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και πιάστε κάθε αγκώνα με το αντίθετο χέρι. Μείνετε έτσι για για 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, μπαίνοντας βαθύτερα στη στάση με κάθε εκπνοή.
Με τη συγκεκριμένη θέση, απελευθερώνεται το συσσωρευμένο άγχος από τη μέση τον αυχένα ή τους ώμους. Ωστόσο, τα άτομα με δισκοκήλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη στάση.
Ύπτια στροφή της κοιλιάς (Jathara Parivartanasana)
Photo: Shutterstock
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και αφήστε τα αργά να πέσουν προς τα δεξιά.
- Διατηρώντας τον αριστερό σας ώμο στο πάτωμα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε τα γόνατά σας στο κέντρο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Αυτή η ήπια στροφή της σπονδυλικής στήλης κάνει ένα ελαφρύ μασάζ στην κοιλιά, απελευθερώνοντας την ένταση από την περιοχή και ανακουφίζοντας από τις πεπτικές ενοχλήσεις.
Διαβάστε ακόμη:
Πόνος στη μέση: 3 ασκήσεις γιόγκα που ανακουφίζουν αμέσως
Η «καυτή» γιόγκα που διώχνει την κατάθλιψη
Γυμναστική στο σπίτι: Καλύτερη κινητικότητα και λιγότερο άγχος με αυτή τη μέθοδο
