Δέκα λεπτά περπάτημα αμέσως μετά το γεύμα μπορούν να συγκρατήσουν την απότομη άνοδο του σακχάρου αποτελεσματικότερα από έναν τριπλάσιο σε διάρκεια περίπατο που ξεκινά μισή ώρα αργότερα. Αυτό δείχνει μελέτη του Πανεπιστημίου Ritsumeikan στην Ιαπωνία, η οποία επανέρχεται στο προσκήνιο καθώς συνεχίζεται η συζήτηση για το αν η πρωινή ή η βραδινή βάδιση ωφελεί καλύτερα τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Η απάντηση των ειδικών είναι ότι καμία από τις δύο επιλογές δεν υπερέχει απόλυτα. Η πρωινή κίνηση αντισταθμίζει την ορμονικά προκαλούμενη αύξηση της γλυκόζης στο ξύπνημα, ενώ η βραδινή περιορίζει τις αιχμές μετά το δείπνο.
Γιατί έχει σημασία το πότε
Στη δοκιμή, που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports, συμμετείχαν 12 υγιείς νέοι ενήλικες. Μετά από διάλυμα 75 γραμμαρίων γλυκόζης, καθένας πέρασε με τυχαία σειρά από τρεις συνθήκες: παρέμεινε καθιστός, περπάτησε δέκα λεπτά αμέσως ή βάδισε επί μισή ώρα, ξεκινώντας 30 λεπτά αργότερα. Οι μετρήσεις γίνονταν ανά δεκάλεπτο, για δύο ώρες.
Και οι δύο περίπατοι μείωσαν τη συνολική έκθεση στη γλυκόζη σε σχέση με την ανάπαυση. Μόνο το άμεσο δεκάλεπτο, ωστόσο, συγκράτησε σημαντικά την κορυφή, στα 164,3 mg/dL έναντι 181,9 mg/dL. Η καθυστερημένη βάδιση έφτασε τα 175,8 mg/dL, διαφορά που δεν χαρακτηρίστηκε στατιστικά σημαντική.
Ο επικεφαλής ερευνητής Kaito Hashimoto σημειώνει ότι ακόμη και ένας σύντομος περίπατος χωρίς καθυστέρηση μετά το γεύμα φάνηκε να αποδίδει, με όφελος παρόμοιο με εκείνο της μισάωρης βάδισης. Η εξήγηση, κατά τους συγγραφείς, είναι ότι η κίνηση προλαμβάνει την άνοδο που κορυφώνεται συνήθως 30 έως 60 λεπτά μετά το φαγητό, καθώς οι μύες που συσπώνται αντλούν γλυκόζη από το αίμα. Ωστόσο, τονίζουν ότι τα ευρήματα αφορούν προς το παρόν υγιείς νέους και χρειάζεται να επιβεβαιωθούν τόσο σε μεγαλύτερες ηλικίες όσο και σε άτομα με διαβήτη.
Το πρωί και το «φαινόμενο της αυγής»
Τις πρώτες πρωινές ώρες, το σάκχαρο τείνει να αυξάνεται ακόμη και μετά από ολονύχτια νηστεία. Το λεγόμενο «φαινόμενο της αυγής» (dawn phenomenon) οφείλεται σε ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, που ωθούν το ήπαρ να απελευθερώσει γλυκόζη ενόψει της αφύπνισης. Στον διαβήτη τύπου 2, η ινσουλίνη συχνά δεν αρκεί για να εξουδετερώσει αυτή την άνοδο.
Σε παλαιότερη εργασία στο BioMed Research International, 20 ασθενείς με την πάθηση έκαναν 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης σε διάδρομο πριν από το πρωινό. Η πρωινή αύξηση της γλυκόζης περιορίστηκε και ο έλεγχος βελτιώθηκε σε όλη την ημέρα. Αξίζει, βέβαια, να σημειωθεί ότι η έρευνα ήταν μικρή και δεν είχε ομάδα σύγκρισης.
Τι χρειάζεται προσοχή το βράδυ
Ο περίπατος μετά το δείπνο έχει ιδιαίτερη αξία για όσους καταναλώνουν τότε το πιο πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα της ημέρας. Οι ειδικοί προειδοποιούν, όμως, ότι η έντονη δραστηριότητα λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει την ξεκούραση.
Για όσους έχουν διαβήτη τύπου 1 ή χρησιμοποιούν ινσουλίνη, η άσκηση αργά το απόγευμα ή το βράδυ αυξάνει την πιθανότητα νυχτερινής υπογλυκαιμίας, δηλαδή επικίνδυνης πτώσης της γλυκόζης όσο κοιμόμαστε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησης χρειάζεται να συζητούνται με τον θεράποντα ιατρό.
Η καταλληλότερη στιγμή εξαρτάται από το πότε ανεβαίνει το σάκχαρο, τη φαρμακευτική αγωγή και τη ρουτίνα του καθενός. Όποιος καταγράφει υψηλές τιμές το πρωί μπορεί να επωφεληθεί από βάδιση πριν από το πρόγευμα, ενώ όποιος παρατηρεί αυξήσεις μετά το δείπνο, από έναν σύντομο περίπατο μετά το φαγητό. Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η τακτική κίνηση έχει μεγαλύτερη βαρύτητα από το ακριβές ωράριο.
Διαβάστε επίσης
Διαβήτης: Τα 3΄ που ρυθμίζουν το σάκχαρο όσο και τα φάρμακα
Διαβήτης: Η SOS κίνηση που ρίχνει το σάκχαρο σε 2′ μετά το γεύμα
Διαβήτης: Ποια ώρα άσκησης είναι καλύτερη για τη ρύθμιση του σακχάρου
