Απόδοση: Περικλής Ματσούκης
Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη έχει γίνει διατροφικός «σταρ». Δεν υπάρχει ράφι στο σούπερ μάρκετ, γυμναστήριο ή feed στα social που να μην εμφανίζεται η λέξη «protein». Από μπάρες και ροφήματα μέχρι γιαούρτια, δημητριακά και σνακ, η πρωτεΐνη έχει πλέον γίνει συνώνυμο μιας «σωστής» και ισορροπημένης διατροφής.
Αλλά χρειαζόμαστε πραγματικά τόση πολλή; Και τι ακριβώς συμβαίνει όταν τρώμε περισσότερη ή λιγότερη από όση χρειάζεται ο οργανισμός μας;
Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και ο οργανισμός τη χρειάζεται για να διατηρεί και να χτίζει μυϊκή μάζα, αλλά και για να παράγει ορμόνες, ένζυμα, αντισώματα και άλλες ουσίες που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του.
Το θέμα, λοιπόν, δεν είναι απλώς «περισσότερη πρωτεΐνη». Είναι η σωστή ποσότητα, στις σωστές τροφές και, κυρίως, ανάλογα με τις ανάγκες κάθε οργανισμού.
Πόσα γνωρίζεις πραγματικά για την πρωτεΐνη; Κάνε το κουίζ και δες αν έχεις πέσει κι εσύ σε κάποιες από τις πιο συνηθισμένες παγίδες.
1. Τι μπορεί να συμβεί αν καταναλώνεις υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη;
Α. Μπορεί να αφυδατωθώ
Β. Η περίσσεια μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος ή να αποβληθεί από τον οργανισμό.
Γ. Μπορεί να έχω πεπτικές ενοχλήσεις.
Δ. Όλα τα παραπάνω.
Σωστή απάντηση: Δ
Ο οργανισμός δεν «αποθηκεύει» την περίσσεια πρωτεΐνη όπως τους υδατάνθρακες: Είτε τη μετατρέπει σε ενέργεια ή λίπος είτε την αποβάλλει, ενώ η υπερβολική πρόσληψη συχνά συνοδεύεται από αφυδάτωση και πεπτικές ενοχλήσεις.
2. Τι μπορεί να συμβεί αν δεν καταναλώνω αρκετή πρωτεΐνη;
Α. Μπορεί να αισθάνομαι περισσότερη μυϊκή ενόχληση μετά την άσκηση.
Β. Μπορεί να πεινάω περισσότερο και να αναζητώ συχνότερα σνακ.
Γ. Μπορεί να χάσω μυϊκή μάζα.
Δ. Όλα τα παραπάνω.
Σωστή απάντηση: Δ
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει ταυτόχρονα την ανάρρωση των μυών, το αίσθημα κορεσμού και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
3. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά ένας μέσος ενήλικας καθημερινά;
Α. Περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Β. Τουλάχιστον 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Γ. Όσο περισσότερη, τόσο το καλύτερο – δεν υπάρχει πρακτικό όριο.
Δ. Η ανάγκη είναι ίδια για όλους, ανεξαρτήτως βάρους ή δραστηριότητας.
Σωστή απάντηση: Α
Η βασική ημερήσια ανάγκη για έναν ενήλικα που δεν κινείται πολύ είναι περίπου 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυξάνεται με τη σωματική δραστηριότητα, την ηλικία ή συγκεκριμένους στόχους, αλλά το «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα» δεν ισχύει.
4. Πότε αξίζει να δίνω ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης;
Α. Το πρωί, στο πρωινό.
Β. Το μεσημέρι, στο κυρίως γεύμα.
Γ. Το βράδυ, στο δείπνο.
Δ. Δεν έχει σημασία η ώρα, αλλά η συνολική πρόσληψη μέσα στην ημέρα.
Σωστή απάντηση: Δ
Η κατανομή μέσα στη μέρα έχει κάποια σημασία, αλλά αυτό που καθορίζει τελικά την επάρκεια είναι η συνολική ποσότητα που καταναλώνετε στο 24ωρο.
5. Πρέπει να καταναλώνω πρωτεΐνη αμέσως μετά τη γυμναστική για να «κλειδώσω» τα οφέλη;
Α. Ναι, υπάρχει ένα στενό «παράθυρο» 30 λεπτών μετά την άσκηση.
Β. Όχι απαραίτητα, αυτό που μετράει περισσότερο είναι η συνολική πρόσληψη μέσα στη μέρα.
Γ. Μόνο αν γυμνάζομαι το πρωί με άδειο στομάχι.
Δ. Ναι, αλλιώς χάνω ό,τι κέρδισα στην προπόνηση.
Σωστή απάντηση: Β
Το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο» είναι πιο ελαστικό απ’ όσο πιθανά νομίζετε. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μετράει περισσότερο από το αν φάτε ακριβώς στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση.
6. Το φυστικοβούτυρο είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Α. Σωστό.
Β. Λάθος.
Σωστή απάντηση: Β
Το φυστικοβούτυρο περιέχει πρωτεΐνη, αλλά είναι κυρίως πηγή λιπαρών. Η αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες είναι χαμηλότερη σε σχέση με όσπρια, τόφου ή quinoa.
Photo: Shutterstock
7. Ποια ομάδα φυτικών τροφών είναι από τις σημαντικότερες πηγές πρωτεΐνης;
Α. Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια.
Β. Οι πατάτες, τα καρότα και τα παντζάρια.
Γ. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο.
Δ. Τα φυτά δεν περιέχουν ουσιαστικές ποσότητες πρωτεΐνης.
Σωστή απάντηση: Α
Τα όσπρια βρίσκονται ανάμεσα στις πλουσιότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης και αποτελούν βασικό πυλώνα σε κάθε φυτοκεντρική διατροφή.
8. Τι συμβαίνει με τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη όσο μεγαλώνουμε;
Α. Συνήθως χρειάζεται να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψή της, ιδιαίτερα μετά τα 65.
Β. Πρέπει να τη μειώνουμε μετά τα 65.
Γ. Οι ανάγκες παραμένουν ακριβώς ίδιες σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Δ. Είναι πιο σύνθετο και εξαρτάται από την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας μας.
Σωστή απάντηση: Δ
Δεν υπάρχει ένας κανόνας για όλους: Η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τυχόν παθήσεις διαμορφώνουν διαφορετικά τις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
9. Τι ισχύει για την πρωτεΐνη και τη λειτουργία των νεφρών;
Α. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το έργο των νεφρών.
Β. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να έχουν διαφορετική επίδραση από τις ζωικές.
Γ. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται σε ανθρώπους που κάνουν αιμοκάθαρση.
Δ. Όλα τα παραπάνω.
Σωστή απάντηση: Δ
Η σχέση πρωτεΐνης και νεφρικής λειτουργίας είναι πολυδιάστατη· αφορά τόσο την ποσότητα, όσο και την πηγή της πρωτεΐνης, καθώς και την ατομική κατάσταση υγείας.
10. Ποια από τις παρακάτω επιλογές είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνη για ένα πρωινό;
Α. Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί κρέμα.
Β. Ένα φλιτζάνι cottage cheese.
Γ. Ένα φλιτζάνι φράουλες.
Δ. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.
Σωστή απάντηση: Β
Το cottage cheese ξεχωρίζει ως μία από τις πιο πυκνές σε πρωτεΐνη επιλογές πρωινού. Το κουλούρι, οι φράουλες και ο χυμός μοιάζουν «χορταστικά» ή «υγιεινά», αλλά προσφέρουν ελάχιστη πρωτεΐνη.
11. Από πού προέρχεται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey);
Α. Από αλεσμένους σπόρους σόγιας.
Β. Από αποξηραμένα ασπράδια αυγών.
Γ. Από το γάλα, ως προϊόν της διαδικασίας παραγωγής τυριού.
Δ. Από καμία από τις παραπάνω πηγές.
Σωστή απάντηση: Γ
Το whey είναι υποπροϊόν της τυροκόμησης, προκύπτει από το γάλα κατά την παραγωγή τυριού, όχι από φυτικές πηγές.
12. Οι πρωτεϊνικές μπάρες, σκόνες και τα σνακ που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή για να καλύψω τις ανάγκες μου;
Α. Ναι, πάντα, αφού γράφουν «πρωτεΐνη» στη συσκευασία.
Β. Όχι απαραίτητα· πολλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πρόσθετα ή είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα.
Γ. Μόνο αν κοστίζουν πάνω από ένα συγκεκριμένο ποσό.
Δ. Ναι, γιατί αντικαθιστούν πλήρως ένα κανονικό γεύμα.
Σωστή απάντηση: Β
Η ετικέτα «πρωτεΐνη» δεν εγγυάται από μόνη της θρεπτική αξία. Αξίζει να ελέγχετε τη λίστα συστατικών και τη ζάχαρη, αντί να βασίζεστε αποκλειστικά σε επεξεργασμένα προϊόντα.
Πόσες βρήκατε σωστά;
0–4 σωστές: Ήρθε η ώρα να ξαναδείτε τα βασικά: η πρωτεΐνη δεν είναι τόσο απλή όσο δείχνει η ετικέτα της.
5–8 σωστές: Έχετε καλή βάση, αλλά μερικοί διαδεδομένοι μύθοι σάς έχουν παρασύρει.
9–12 σωστές: Ξέρετε την πρωτεΐνη σε βάθος, λίγα πράγματα μπορούν πλέον να σας «ξεγελάσουν».
Η πρωτεΐνη μπορεί να έχει γίνει μόδα, όμως το ζητούμενο δεν είναι να την καταναλώνουμε όσο περισσότερο γίνεται. Είναι να καταλαβαίνουμε πού βρίσκεται, πόση χρειαζόμαστε και πώς μπορούμε να την εντάξουμε σωστά στην καθημερινή μας διατροφή.
Διαβάστε επίσης
Γιαούρτι ή cottage cheese; Ποιο κερδίζει σε πρωτεΐνη και ποιο είναι πιο θρεπτικό
Λιγότερη πρωτεΐνη, το μυστικό της υγιούς γήρανσης – Πόση να τρώμε τελικά
Νέα σκόνη πρωτεΐνης για υγιή γήρανση δοκιμάζεται σε τεχνητό στομάχι
