*Γράφει η κυρία Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
H Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Οι ετικέτες τροφίμων αποτελούν ένα πολύτιμο εργαλείο ενημέρωσης για τον καταναλωτή, καθώς παρέχουν σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τη θερμιδική αξία, τα συστατικά και τη θρεπτική σύσταση ενός προϊόντος. Η σωστή ανάγνωσή τους μάς βοηθά να κάνουμε πιο συνειδητές και ισορροπημένες διατροφικές επιλογές, με βάση τόσο τις ανάγκες μας, όσο και την ποιότητα του τροφίμου.
Τι προσέχουμε στη διατροφική ετικέτα;
1. Λίστα συστατικών
Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι υποχρεωτικό να περιλαμβάνουν λίστα συστατικών. Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά ποσότητας, δηλαδή το συστατικό που υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα εμφανίζεται πρώτο. Μια μεγάλη λίστα συστατικών, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει πολλά πρόσθετα, συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης, μπορεί να υποδηλώνει μεγάλη επεξεργασία του τροφίμου. Παράλληλα, τα αλλεργιογόνα συστατικά, όπως γάλα, αυγά, σόγια, ξηροί καρποί, επισημαίνονται υποχρεωτικά με ευδιάκριτο τρόπο, ώστε να προστατεύονται άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες.
2. Μερίδα και ποσότητα αναφοράς
Οι διατροφικές πληροφορίες αναγράφονται υποχρεωτικά ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml προϊόντος, ώστε να είναι δυνατή η σύγκριση μεταξύ διαφορετικών τροφίμων. Σε αρκετά προϊόντα αναγράφονται επιπλέον πληροφορίες «ανά μερίδα». Ωστόσο, το μέγεθος της μερίδας καθορίζεται από τον κατασκευαστή και, πολλές φορές, δεν ανταποκρίνεται στην πραγματική ποσότητα που καταναλώνουμε. Οι τιμές ανά 100 γρ. αποτελούν πιο αντικειμενικό σημείο σύγκρισης, ενώ οι τιμές ανά μερίδα δείχνουν τι πραγματικά προσλαμβάνουμε κατά την κατανάλωση του προϊόντος.
3. Ενέργεια (Θερμίδες)
Η ένδειξη της ενέργειας αφορά στις θερμίδες που αποδίδει το τρόφιμο. Οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνουμε εξαρτώνται τόσο από τη σύσταση του προϊόντος, όσο και από την ποσότητα που καταναλώνουμε. Η αξιολόγηση ενός τροφίμου δεν πρέπει να βασίζεται αποκλειστικά στις θερμίδες, αλλά και στη συνολική θρεπτική του αξία.
4. Υδατάνθρακες και σάκχαρα
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε:
- απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα) και
- σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο και οι φυτικές ίνες.
Τα σάκχαρα μπορεί να είναι είτε φυσικά, είτε πρόσθετα. Φυσικά σάκχαρα περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, δε φαίνεται να έχουν τις ίδιες επιβαρυντικές επιδράσεις με τα πρόσθετα ή ελεύθερα σάκχαρα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων να μην ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Κατά την ανάγνωση της ετικέτας, είναι σημαντικό να ελέγχουμε για συστατικά όπως:
- ζάχαρη,
- σιρόπι γλυκόζης,
- δεξτρόζη,
- μελάσα,
- ιμβερτοσάκχαρο,
- εκχύλισμα βύνης κριθαριού,
- σιρόπι καρύδας.
Γενικά, ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλό σε σάκχαρα όταν περιέχει:
- λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ για στερεές τροφές και
- λιγότερο από 2,5γρ σακχάρων/100ml για υγρά τρόφιμα.
Πρέπει, όμως, να θυμόμαστε ότι στη διατροφική ετικέτα αναγράφονται συνολικά τα σάκχαρα, χωρίς να διαχωρίζονται πάντα τα φυσικά από τα πρόσθετα.
5. Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στον καλύτερο κορεσμό και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης.
Ένα τρόφιμο θεωρείται:
- «πηγή φυτικών ινών» όταν περιέχει ≥3γρ φυτικών ινών/100γρ προϊόντος,
- «πλούσιο σε φυτικές ίνες» όταν περιέχει ≥6γρ φυτικών ινών/100γρ.
Καλές πηγές φυτικών ινών αποτελούν:
- τα προϊόντα ολικής άλεσης,
- τα όσπρια,
- τα φρούτα και τα λαχανικά,
- καθώς και αμυλούχα λαχανικά όπως η πατάτα, το καλαμπόκι και ο αρακάς.
6. Λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
Η ένδειξη «λιπαρά» αναφέρεται στη συνολική ποσότητα λίπους που περιέχει το τρόφιμο. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως:
- στο βούτυρο,
- στα πλήρη γαλακτοκομικά,
- στο κόκκινο κρέας,
- στα αλλαντικά,
- αλλά και σε φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας.
Συστήνεται τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 7–10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ένα τρόφιμο θεωρείται υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά όταν περιέχει πάνω από 5 γρ. κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γρ. προϊόντος.
7. Αλάτι / Νάτριο
Στη διατροφική ετικέτα μπορεί να αναγράφεται είτε το αλάτι, είτε το νάτριο. Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού σχετίζεται με υπέρταση και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλό σε αλάτι όταν περιέχει:
- λιγότερο από 0,3γρ αλατιού/100γρ προϊόντος ή
- λιγότερο από 0,12γρ νατρίου/100γρ προϊόντος.
8. Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ)
Σε πολλά προϊόντα αναγράφονται ποσοστά της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ ή RDA), τα οποία δείχνουν πόσο συμβάλλει μία μερίδα
τροφίμου στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών ενός μέσου ενήλικα, με βάση μια διατροφή 2000 θερμίδων. Οι τιμές αυτές λειτουργούν ως γενικός οδηγός και βοηθούν τον καταναλωτή να αξιολογήσει καλύτερα την περιεκτικότητα ενός προϊόντος σε ενέργεια, λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι, βιταμίνες και μέταλλα.
Διαβάστε επίσης
Ψωνίστε έξυπνα, οικονομικά και υγιεινά στο σούπερ μάρκετ – 7 πολύτιμα tips
5 τρόφιμα που δεν πρέπει να βάζουμε ποτέ στην πόρτα του ψυγείου
Ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί χυμοί φρούτων – Πόσους μπορούμε να πίνουμε
