Τι σημαίνει «μικρές δόσεις άσκησης»; Ο όρος «μικροδοσολογία» εμφανίστηκε για πρώτη φορά στον κόσμο των ψυχεδελικών ουσιών και αναφέρεται στην πρακτική της λήψης πολύ μικρών ποσοτήτων ουσιών όπως τα μανιτάρια ψιλοκυβίνης, με στόχο τη βελτίωση της διάθεσης ή της απόδοσης, αποφεύγοντας ωστόσο τις παρενέργειες. Σήμερα, όμως, όπως εξηγεί ο Hunter Bennett, Λέκτορας Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας στο The Conversation, ο όρος χρησιμοποιείται ευρύτερα, περιγράφοντας οποιαδήποτε συνθήκη, όπου μικρές «δόσεις» αντικαθιστούν τις παραδοσιακές μεγαλύτερες – ακόμη κι αν το θέμα είναι η άσκηση.
Μπορούν, λοιπόν, οι σύντομες περίοδοι άσκησης να προσφέρουν πραγματικά σημαντικά οφέλη υγείας; Αν, για παράδειγμα, δυσκολεύεστε να εξασφαλίσετε 30 λεπτά την ημέρα για μια προπόνηση, αξίζει να κάνετε μικρότερες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας; Οι έρευνες δείχνουν ότι η απάντηση είναι θετική.
Πόση κίνηση χρειαζόμαστε;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία) ή 75 λεπτά έντονης άσκησης (τρέξιμο, κολύμπι ή ανταγωνιστικά αθλήματα). Η ενδυνάμωση, όπως η άρση βαρών ή το σπριντ, θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνεται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, τουλάχιστον δύο φορές.
Παραδοσιακά, ο συνιστώμενος χρόνος άσκησης μεταφράζεται σε 20-30 λεπτά άσκησης καθημερινά ή λιγότερες, αλλά μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις την εβδομάδα. Ωστόσο, νέα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι.
Η καθημερινή κίνηση μετράει
Δεν είναι απαραίτητο όλες οι δραστηριότητες να ισοδυναμούν με οργανωμένες ασκήσεις. Απλές, καθημερινές μορφές κίνησης, όπως το περπάτημα μέχρι τη στάση του λεωφορείου, το παιχνίδι με τα παιδιά ή ακόμα και η καθαριότητα με την ηλεκτρική σκούπα, συμβάλλουν στον εβδομαδιαίο στόχο επίτευξης άσκησης. Αν και οι οικιακές εργασίες δεν θεωρούνται συνήθως έντονη δραστηριότητα, μπορούν να σας βοηθήσουν να συγκεντρώσετε πολύτιμα λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας.
Πιο αποτελεσματικές οι συντομότερες προπονήσεις;
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι συντομότερες, αλλά πιο συχνές περίοδοι δραστηριότητας μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις. Για παράδειγμα, τρεις προπονήσεις 10 λεπτών κατανεμημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας έδωσαν παρόμοια αποτελέσματα με μια ενιαία προπόνηση 30 λεπτών.
Μια ανασκόπηση του 2019 σε 19 μελέτες, με περισσότερους από 1.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι ο διαχωρισμός των προπονήσεων σε μικρότερα διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτίωσε την καρδιαγγειακή υγεία και την αρτηριακή πίεση όσο και μια μεγαλύτερη προπόνηση. Ορισμένοι συμμετέχοντες, μάλιστα, είδαν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη στην απώλεια βάρους και τη μείωση της χοληστερόλης.
Η άνοδος των «σνακ άσκησης»
Ακόμη και πολύ σύντομες περίοδοι άσκησης μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Μια μικρή μελέτη του 2019 ζήτησε από τους συμμετέχοντες να ολοκληρώνουν τρεις μίνι προπονήσεις την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα, για 6 εβδομάδες. Κάθε προπόνηση διαρκούσε λιγότερο από 4 λεπτά: προθέρμανση, σπριντ 20 δευτερολέπτων και χαλάρωση.
Παρά τη σύντομη διάρκειά τους, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην αερόβια ικανότητα, η οποία αποτελεί ισχυρό δείκτη μακροζωίας. Άλλες έρευνες υποδηλώνουν ότι αυτά τα «σνακ άσκησης» μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, αν και ενδέχεται να μην παρέχουν αρκετή συνολική δραστηριότητα για να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
Οι συντομότερες συνεδρίες απαιτούν μεγαλύτερη ένταση
Υπάρχει, όμως, ένα μειονέκτημα στις «μικροδοσολογίες» άσκησης: Όσο πιο σύντομη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σκληρά θα πρέπει να προσπαθήσετε. Ένα λεπτό μέγιστης προσπάθειας μπορεί να ισοδυναμεί με δύο λεπτά μέτριας προσπάθειας. Με άλλα λόγια, αν ο χρόνος είναι περιορισμένος, η ένταση γίνεται το καλύτερο εργαλείο για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Οι προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας εξακολουθούν να έχουν σημασία
Ο διαχωρισμός της άσκησης σε μικρότερα διαστήματα είναι καλός για τη γενική υγεία, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις όπου οι διαρκέστερες προπονήσεις είναι απαραίτητες. Η προπόνηση αντοχής, όπως η προετοιμασία για έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων ή έναν μαραθώνιο, απαιτεί συνεχή προσπάθεια για να προετοιμαστεί το σώμα.
Υπάρχει επίσης το κριτήριο της ψυχικής υγείας: Έχει αποδειχθεί ότι περίπου 1 ώρα μέτριας δραστηριότητας την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Αν και η κατάτμηση των προπονήσεων σε μικρότερα διαστήματα πιθανώς εξακολουθεί να βοηθά, μια μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη διάθεση.
Συμπέρασμα
Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από την αδράνεια. Ακόμα και λίγα λεπτά την ημέρα, αν κατανεμηθούν σε πολλές, μικρές περιόδους, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία. Το κλειδί είναι η ένταση: Όσο πιο σύντομη η προπόνηση, τόσο πιο έντονη πρέπει να είναι.
Για τους περισσότερους από εμάς, η «μικροδοσολογία» στην άσκηση είναι ένας πρακτικός, επιστημονικά τεκμηριωμένος τρόπος για να εντάξουμε τη σωματική δραστηριότητα σε πολυάσχολα προγράμματα. Κι ενώ οι μεγαλύτερες προπονήσεις εξακολουθούν να έχουν αξία, το μήνυμα είναι σαφές: Κάθε κίνηση μετράει.
Διαβάστε επίσης
Θέλετε να ζήσετε περισσότερο; Το μυστικό είναι απλό – Όλοι μπορούν να το κάνουν
Ποια άσκηση ξυπνά την «8η αίσθηση» και βοηθά να «ακούμε» το σώμα μας
Δεν μπορείτε να γυμναστείτε χωρίς μουσική; Ούτε οι αρχαίοι Έλληνες μπορούσαν!
