Το να ξεκινήσετε το τρέξιμο μπορεί στην αρχή να φαίνεται τρομακτικό — ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί για καιρό ή καθόλου. Όμως, τα οφέλη του είναι τεράστια: καλύτερη φυσική κατάσταση, ενίσχυση της καρδιάς και του ανοσοποιητικού, καλή ψυχολογία. Το κλειδί; Να ξεκινήσετε σωστά, χωρίς πίεση.
Παρακάτω θα βρείτε 8 απλές συμβουλές της Dr Laura Dorwart, για να μπείτε στο μονοπάτι του τρεξίματος με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση.
1. Ξεκινήστε αργά και ήπια
Μην προσπαθήσετε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα από την πρώτη μέρα. Ξεκινήστε με περπάτημα, ακόμη και για 10-20 λεπτά.
Έπειτα, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος (π.χ. 3 λεπτά περπάτημα – 3 λεπτά τρέξιμο). Με τον χρόνο, θα αυξήσετε την αντοχή σας χωρίς τραυματισμούς.
2. Φορέστε τον σωστό εξοπλισμό
Επενδύστε σε καλά παπούτσια για τρέξιμο. Φορέστε άνετα, αθλητικά ρούχα που «αναπνέουν». Οι γυναίκες καλό είναι να φορούν υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν.
3. Μην περιορίζεστε μόνο στο τρέξιμο
Η γενική φυσική κατάσταση βοηθά πολύ. Συνδυάστε το τρέξιμο με κολύμπι, ενδυνάμωση, ποδήλατο ή χορό.
Στόχος: 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης.
4. Ξεκούραση = Πρόοδος
Μην τρέχετε κάθε μέρα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει. Αντίθετα, μπορείτε να έχετε εύκολες και δύσκολες μέρες, σε επίπεδα ή ανηφορικά εδάφη αντίστοιχα.
5. Κάντε ένα απλό εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Για παράδειγμα: Δευτέρα, Πέμπτη, Κυριακή: περπάτημα 10’ + τρέξιμο/εναλλαγή 15’ + αποθεραπεία 5’.
Τρίτη, Παρασκευή: ενδυνάμωση ή άλλη αερόβια άσκηση.
Τετάρτη, Σάββατο: ξεκούραση.
Προσαρμόστε το πρόγραμμα στο δικό σας ρυθμό και βάλτε σταδιακή αύξηση χιλιομέτρων και δυσκολίας.
6. Φροντίστε τη διατροφή και την ενυδάτωσή σας
Το σώμα σας χρειάζεται «καύσιμα»: Φάτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν και μετά το τρέξιμο, πίνετε τακτικά νερό, απόφυγετε το τρέξιμο με άδειο στομάχι ή εντελώς γεμάτο.
7. Μάθετε να αναπνέεις σωστά
Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην απόδοση και μειώνει την κούραση. Δοκιμάστε κοιλιακή αναπνοή όταν τρέχετε αλλά και στην καθημερινότητά σας.
8. Βρείτε υποστήριξη – δεν είστε μόνοι
Κατεβάστε μία εφαρμογή τρεξίματος (π.χ. Strava, Nike Run Club) ή γίνετε μέλος σε ομάδα δρομέων. Η σύνδεση με άλλους κάνει τη διαδικασία πιο ευχάριστη και πιο σταθερή.
Αν θέλετε να πάτε παρακάτω…
Για μεγαλύτερες αποστάσεις (π.χ. ημιμαραθώνιο):
– Τρέξτε σταθερά για 6 μήνες τουλάχιστον
– Συνεργαστείτε με προπονητή ή φυσικοθεραπευτή
– Εξασφαλίστε καλή τεχνική, επαρκή ξεκούραση και ενδυνάμωση
Ξεκινάτε ξανά μετά από παύση;
– Ξεκινήστε από το μηδέν, όχι από εκεί που είχατε μείνει
– Προσαρμόστε τον ρυθμό σας στα νέα δεδομένα
– Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης για γόνατα και αρθρώσεις.
Σημείωση, αν υπάρχει ιστορικό τραυματισμού, συμβουλευτείτε ειδικό.
Το τρέξιμο δεν είναι μόνο γυμναστική — είναι εργαλείο αυτοβελτίωσης, αποσυμπίεσης και ενδυνάμωσης.
Το σημαντικότερο; Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος να ξεκινήσετε, αρκεί να ξεκινήσετε. Κάντε το με τον δικό σας ρυθμό και απόλαυσέ το!
Διαβάστε επίσης
Έτρεχε 5 χιλιόμετρα την ημέρα για ένα μήνα – Δείτε πώς το τρέξιμο μεταμόρφωσε το σώμα του
