Οι άνθρωποι πάντα περπατούσαν — μέσα στα δάση για να κυνηγήσουν, στους δρόμους της πόλης και στα στενά της γειτονιάς. «Το να είσαι άνθρωπος σημαίνει να περπατάς», λέει η Catrine Tudor-Locke, πρύτανης του Κολεγίου Επιστημών Υγείας στο Texas Woman’s University. «Είμαστε προγραμματισμένοι για αυτό», προσθέτει.
Σήμερα, το περπάτημα βιώνει μια σύγχρονη αναγέννηση. Διαδικτυακές τάσεις όπως το #hotgirlwalk και #12330 συγκεντρώνουν εκατομμύρια προβολές στο TikTok και το Instagram, ενώ πλήθος επιστημονικών μελετών συνεχίζει να τονίζει τα σωματικά και ψυχικά οφέλη ενός καθημερινού περιπάτου.
«Το περπάτημα είναι μια από τις απλούστερες και πιο πρακτικές μορφές άσκησης», προσθέτει ο Joey Masri, φυσιοθεραπευτής και πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης στο Μαϊάμι. «Οι τάσεις μπορούν να αποτελέσουν την πύλη προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά τα οφέλη προέρχονται από τη συνέπεια», διευκρινίζει.
Έρευνες δείχνουν ότι το τακτικό περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, να μειώσει το άγχος, να ενισχύσει τη δημιουργικότητα, να δυναμώσει τα οστά, ακόμη και να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής. Το όμορφο με το περπάτημα είναι η προσαρμοστικότητά του: Η ίδια κίνηση μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να εστιάζει στην αντοχή, τη δύναμη ή την ψυχική ευεξία.
Δείτε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τον τρόπο περπατήματος στους fitness στόχους σας:
🎯 Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της φυσικής κατάστασης: Διαλειμματικό περπάτημα
Αναπτύχθηκε στην Ιαπωνία στις αρχές της δεκαετίας του 2000 και εναλλάσσει 3 λεπτά γρήγορου περπατήματος με 3 λεπτά πιο αργής ανάκαμψης. Στα ταχύτερα διαστήματα, πρέπει να αισθάνεστε ότι καταβάλλετε 70% προσπάθεια, ενώ στην ανάκαμψη 40%. Μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι που ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα για 30 λεπτά την ημέρα, 4 φορές την εβδομάδα, βελτίωσαν την αερόβια ικανότητα και μείωσαν την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε επίσης οφέλη για τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
«Τα διαστήματα ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία χωρίς να χρειάζεται να τρέχετε», λέει η προπονήτρια Sara Hayes. «Η αλλαγή ρυθμού διατηρεί την προπόνηση ενδιαφέρουσα και μετατρέπει την εμπειρία σε παιχνίδι, αποτρέποντας την πλήξη».
🎯 Αύξηση δύναμης και μυϊκού τόνου: Rucking
Το rucking — περπάτημα με βαρύ σακίδιο ή γιλέκο — έχει κερδίσει δημοτικότητα μέσω ομάδων γυμναστικής εμπνευσμένων από το στρατό. Ξεκινήστε με 4,5 κιλά και αυξήστε σταδιακά, ανάλογα με τη δύναμή σας. «Το πρόσθετο φορτίο γυμνάζει τους μυς του κάτω μέρους του σώματος και ασκεί ευεργετική αξονική πίεση στο σκελετό», εξηγεί ο Masri. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
🎯 Βελτίωση της ψυχικής υγείας και μείωση του άγχους: Mindful περίπατος στη φύση
Αυτή η πρακτική, που ονομάζεται επίσης shinrin-yoku ή «λουτρό στο δάσος», περιλαμβάνει αργό, συνειδητό περπάτημα στη φύση, χωρίς περισπασμούς. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει το κορτιζόλη, να ρίξει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη διάθεση. Ακόμη και οι αστικοί περίπατοι σε πάρκα προσφέρουν οφέλη. Η Hayes συνιστά να αποσυνδεθείτε από τις συσκευές και να εμπλέξετε τις αισθήσεις σας: Παρατηρήστε τι βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε, γεύεστε και αισθάνεστε.
@the.terrapist Forest bathing is a practice that can help us build our relationship with ourselves and with Nature. 💚 Here is a practical step by step guide that can help you in transforming your walks in the forest in a practice: 1. Start with an intention You may have a need, a wish, a question, a decision to make and you can ask the forest to help and support you. 2. The threshold of connection marks the beginning of your journey and sets it apart from other experiences. It can be a bridge, a stick that you place across the trail or something that you find appropriate to mark this liminal space. 3. Embodied Awareness – standing in one place, you are invited to notice your surroundings, your body sensations and how your senses bring you in contact with the forest. 4. Walking slowly, in forest time, while silently noticing what it is in motion around you. 5. Connect with the more-than-human-beings present there. It can be a tree, the river, the soil, a certain plant. There are infinite possibilities of connection. *ask for consent before proceeding 6. Sit Spot – find a place where you can sit for 20 min and let the world unravel. 7. Threshold of Incorporation Return to the place you started your journey/ choose a new one to mark the end of your experience. Pause at it and consider the gifts you received on your walk and take them into the body. Contemplate at what can you give back to the forest as well. What do you think about this practice? Do you see yourself doing it by your own or in a group of people, being guided? Let me know in the comments if you are interested in trying it out 🤍 These practical steps come from M.Amos Clifford, from the “A little book of forest bathing” that has been very helpful in my own practice and while guiding others. #forestbathing #natureconnection #climateanxiety #naturelovers #foresttherapy #ecotherapy ♬ original sound – Alexandra Brînzac-Terrapist🦋
🎯 Καύση λίπους με αποτελεσματικό τρόπο: Εντατικός περίπατος
Ο εντατικός περίπατος — γρήγορη κίνηση με ταχύτητα 5-8 χιλιόμετρα/ώρα με ενεργοποιημένα χέρια και όρθια στάση — αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας χωρίς να απαιτεί τρέξιμο. Έρευνες δείχνουν ότι 180 λεπτά εντατικού περπατήματος την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος, το βάρος και την περιφέρεια της μέσης, βελτιώνοντας παράλληλα την αερόβια φυσική κατάσταση. «Ενεργοποιεί περισσότερους μυς, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και μοιάζει με πλήρη προπόνηση», λέει η Hayes, συμπληρώνοντας πως αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για τους πολυάσχολους.
🎯 Για μια διασκεδαστική προπόνηση: Hot Girl Walks
Το viral «Hot Girl Walk» περιλαμβάνει περπάτημα περίπου 6,5 χιλιομέτρων ενώ ασκείτε αυτοανασκόπηση, επιβεβαιώσεις και ευγνωμοσύνη. Η μουσική και η έκθεση στην ύπαιθρο ενισχύουν την απόλαυση, την αντοχή και τη διάθεση. «Ο συνδυασμός φύσης, ηλιακού φωτός και κίνησης δημιουργεί μια φυσική επαναφορά του νευρικού σας συστήματος», λέει η Hayes, τονίζοντας τα οφέλη αυτής της τάσης για την ψυχική υγεία.
@monetzamoraa Hot girl walks are the ultimate boost for not only your body, but your mind & soul as well 💗 Incorporating #hgw into my daily routine has had a huge impact to my overall health & well being. If there’s one thing you can do for your body today & everyday is have a nice (30 min) walk. 💕 #hgw #hotgirlwalk #pilateslife #pilatesgirl #wellnesslifestyle #wellnessgoals #wellnessgirly #healthylifestyle #healthyhabits ♬ MAIN ATTRACTION – EVA
🎯 Ενεργοποιήστε τους μυς και ενισχύστε την αντοχή: 12-3-30
Η διάσημη προπόνηση 12-3-30 του TikTok είναι απλή: Περπατήστε με κλίση 12%, ταχύτητα 5χλμ/ώρα, για 30 λεπτά. Αυτό το στυλ περπατήματος ενισχύει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και την καρδιαγγειακή υγεία, χωρίς να καταπονεί υπερβολικά τα γόνατα.
«Αυτή η φόρμουλα είναι εύκολη να την θυμάσαι και δομημένη, κάτι που κρατά το μυαλό απασχολημένο», λέει η Hayes. Ο Masri προσθέτει ότι μπορεί να χρειαστούν προσαρμογές στην κλίση, το ρυθμό ή τη διάρκεια, ώστε να ταιριάζει με τα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ο στόχος είναι μια προκλητική, αλλά εφικτή προπόνηση.
Συνολικά, το περπάτημα είναι κάτι περισσότερο από μια καθημερινή δραστηριότητα — είναι ένα ευέλικτο εργαλείο για υγεία, φυσική κατάσταση και ευεξία. Επιλέγοντας ένα στυλ που ταιριάζει στους στόχους σας, μπορείτε να μετατρέψετε κάθε κίνηση σε ένα βήμα προς έναν πιο δυνατό, υγιή και ευτυχισμένο εαυτό.
Διαβάστε επίσης
Διαλειμματικό περπάτημα: Το ιαπωνικό μυστικό που υπόσχεται απώλεια βάρους και περισσότερη δύναμη
Εντυπωσιακό: Έκανε 250.000 βήματα μέσα σε μια εβδομάδα – Δείτε πόσο άλλαξε το σώμα του
Πόσα λεπτά περπάτημα την ημέρα «διώχνουν» τον πόνο από τη μέση
