Σε έναν κόσμο όπου ο χρόνος είναι πολύτιμος και η υπερπληροφόρηση συχνά οδηγεί σε σύγχυση γύρω από το τι είναι «καλό» για το σώμα μας, μία μορφή άσκησης κερδίζει συνεχώς έδαφος: το σπριντ, δηλαδή το πολύ γρήγορο τρέξιμο.
Ακούγεται απλό: «Τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς για λίγα δευτερόλεπτα». Το sprint training είναι μία από τις πιο αποδοτικές πρακτικές για βελτίωση της συνολικής υγείας. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να τρέχουμε κάθε μέρα.
Τα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη
Το σπριντ περιλαμβάνει μικρά διαστήματα έντονης προσπάθειας – από 15 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό – ακολουθούμενα από ανάπαυση ή ήπια αποκατάσταση.
«Πιέζεις τον οργανισμό στο μέγιστο και αυτό προκαλεί μία έντονη ανάγκη για προσαρμογή. Το σώμα σκέφτεται: “Ωχ, τι κάναμε τώρα; Καλύτερα να προσαρμοστώ αν το ξανακάνουμε!”», εξηγεί η η Δρ. Katie Hirsch, ερευνήτρια και επίκουρη καθηγήτρια Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας.
Έχει αποδειχθεί ότι το σπριντ αυξάνει το VO₂ max, τη μέγιστη δηλαδή ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Σε μελέτη του 2016, γυναίκες που έκαναν μόλις τέσσερα λεπτά σπριντ την εβδομάδα για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση στο VO₂ max από τους άνδρες που ακολούθησαν το ίδιο πρωτόκολλο, σύμφωνα με το National Geographic.
«Βλέπουμε ότι περισσότερες γυναίκες ανταποκρίνονται ευνοϊκά σε αυτό το είδος άσκησης», σημειώνει η Δρ. Hirsch.
Το σπριντ ενισχύει επίσης:
– Την υγεία της καρδιάς.
– Τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
– Την ενεργοποίηση μυϊκών ινών τύπου II (γρήγορης σύσπασης), που είναι κρίσιμες για δύναμη και ταχύτητα, αλλά μειώνονται με την ηλικία.
– Την οστική πυκνότητα, ειδικά σε σημεία όπως η σπονδυλική στήλη, τα ισχία και οι μηροί, κάτι που δεν προσφέρει το ποδήλατο.
– Τη γνωστική υγεία, βοηθώντας στην επιβράδυνση νευροεκφυλιστικών καταστάσεων, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
«Η υψηλή ροή αίματος που προκαλεί το σπριντ φαίνεται πως είναι ωφέλιμη για τον εγκέφαλο», αναφέρει χαρακτηριστικά η Δρ. Heather Vincent, αντιπρόεδρος έρευνας και διευθύντρια του Κέντρου Αθλητικών Επιδόσεων του University of Florida Health:
Μπορεί το σπριντ να βοηθήσει σε απώλεια λίπους και αύξηση μυών;
Αν και δεν αποτελεί «μαγική λύση», το πολύ γρήγορο τρέξιμο μπορεί να:
– Αυξήσει τον μεταβολισμό και την καύση λίπους μετά την προπόνηση.
– Διατηρήσει και ενισχύσει τη μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα σε αρχάριους.
«Δεν πρόκειται για ”υποκατάστατο” για προπόνηση με βάρη, ωστόσο, συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκής δύναμης και όγκου», τονίζει η Vincent.
Επιπλέον, μελέτη του 2009 έδειξε ότι οι γυναίκες παρουσιάζουν μεγαλύτερη συγκέντρωση της αυξητικής ορμόνης μετά από σπριντ, κάτι που ενδέχεται να οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη συγκριτικά με τους άνδρες.
Πώς να εντάξετε το σπριντ στην προπόνησή σας
Το σπριντ φαίνεται απλό, αλλά απαιτεί προετοιμασία. Ο Δρ. Ken Clark, καθηγητής Kινησιολογίας και προπονητής, εξηγεί: «Κανείς δε θέλει να σηκωθεί από τον καναπέ και να αρχίσει το έντονο σπριντ από την πρώτη μέρα».
Τα βήματα είναι απλά:
– Χτίστε πρώτα βασική φυσική κατάσταση (περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο).
– Ξεκινήστε με δύο φορές την εβδομάδα και μέγιστο τρεις.
– Τρέξτε τις πρώτες εβδομάδες στο 70–80% των δυνατοτήτων σας.
– Ανεβάστε μετά από 3 εβδομάδες στο 90–95%.
– Τρέξτε γρήγορα από 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
– Κάντε προθέρμανση από 5 έως 10 λεπτά περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο και δυναμικές διατάσεις.
– Φορέστε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
Το σπριντ, παρά τη σύντομη διάρκειά του, έχει μακροπρόθεσμα οφέλη που αγγίζουν κάθε πτυχή της υγείας μας, από την καρδιοαναπνευστική και μυοσκελετική ενδυνάμωση, μέχρι τη γνωστική ενίσχυση. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές για να το δοκιμάσετε. Με σωστή καθοδήγηση, σταδιακή ένταξη και ποικιλία στις προπονήσεις, μπορεί να γίνει ένας πολύτιμος «σύμμαχος» στο ταξίδι σας προς καλύτερη φυσική κατάσταση και ευεξία.
Διαβάστε επίσης
Ένας επιστήμονας διαλύει 6 μύθους για την άσκηση και την απώλεια λίπους
Τα πράσινα «σφηνάκια» που απογειώνουν τις αθλητικές επιδόσεις
Δεν μπορείτε να γυμναστείτε χωρίς μουσική; Ούτε οι αρχαίοι Έλληνες μπορούσαν!
