*Γράφει η personal trainer Ελευθερία Αναγνωστοπούλου
Η πολυπλοκότητα της άρθρωσης του ώμου οφείλεται στην μορφολογία της ωμικής ζώνης που την καθιστά αρκετά ευκίνητη καθώς μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις σε όλα τα επίπεδα κίνησης. Η ευκινησία του ώμου μπορεί κατά καιρούς να δημιουργήσει ένα αίσθημα αστάθειας.
Oι παρακάτω 7 ασκήσεις έχουν ως στόχο:
- Βελτίωση της κινητικότητας της άρθρωσης του ώμου
- Ενδυνάμωση των μυών της ωμικής ζώνης (μύες του στροφικού πετάλου)
- Ενίσχυση της σταθεροποίησης της άρθρωσης του ώμου
- Πρόληψη από πιθανούς τραυματισμούς
Μπορώ να εκτελέσω τις ασκήσεις διαδοχικά την μια μετά την άλλη για 12 επαναλήψεις την άσκηση και 20″ τις ισομετρικές για έναν με 2 κύκλους
Άσκηση 1
Ισομετρική ενεργοποίηση στροφικού πετάλου
- Τοποθετώ μια πετσέτα μεταξύ του αγκώνα και των πλευρών.
- Το ένα χέρι κρατάει κόντρα ενώ το άλλο προσπαθεί να παραμείνει σε έξω στροφή χωρίς να υπάρχει κίνηση στην άρθρωση
Σημεία προσοχής:
- Η παλάμη μου να βρίσκεται στην ευθεία του αγκώνα
- Ο καρπός να παραμένει στην προέκταση του πήχη (χωρίς να σπάει)
Άσκηση 2
Το χέρι της έξω πλευράς αντιστέκεται ελαφρώς στο λάστιχο, ενώ το άλλο χέρι εκτελεί έσω στροφές.
Σημεία προσοχής:
- Σταθερός κορμός/ κίνηση από τον αγκώνα και κάτω
- Καρπός ευθυγραμμισμένος με τον πήχη
- Σταθερός βραχίονας μέχρι τον αγκώνα
Άσκηση 3
Διατηρώ τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στο άνοιγμα των ώμων
- Κρατάω ένα βαράκι (0,50-1kg)
- Αφήνω την ροή της κίνησης/βαρύτητα να οδηγήσει το χέρι μου σε ένα αρεστό εύρος κίνησης χαλαρώνοντας τον ώμο
- Προσέχω ο κορμός μου να είναι ίσιος με τον αυχένα στην προέκταση της Σπονδυλικής στήλης (ΣΣ)
Άσκηση 4
Άσκηση 5
*Να μην εκτελεστεί σε καθρέφτη (το βίντεο έγινε σε καθρέφτη για να γίνει αντιληπτό το εύρος κίνησης)
- Αφήνω την μπάλα να ρολάρει με στόχο να τεντώσει πλήρως το χέρι
- Στο τελείωμα της κίνησης το χέρι μακραίνει και το σώμα έρχεται ελαφρώς μπροστά
- Η κίνηση είναι παθητικο-ενεργητική
- Δεν ασκώ μεγάλη πίεση στην μπάλα
Άσκηση 6
Προσοχή!
Αν έχω τραυματισμό στον ώμο καλό είναι να αποφύγω να εκτελέσω αυτήν την άσκηση.
- Ξαπλώνω σε έναν πάγκο και φέρνω τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων
- Ξεκινάω την κίνηση συντηρητικά χωρίς μεγάλο εύρος (μέχρι εκεί που το νιώθω ευχάριστα)
Άσκηση 7
- Ξαπλώνω τοποθετώντας μία mini ball ή ένα μαξιλάρι κάτω από τις ωμοπλάτες
- Φέρνω τα χέρια λυγισμένα με τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες στην ευθεία των αγκώνων
- Τεντώνω χέρια και στην συνέχεια επανέρχομαι στην αρχική μου θέση
Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).
Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.
Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές
Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.
Instagram: e_project_fitness
Η βιντεοσκόπηση πραγματοποιήθηκε στην τοποθεσία Mykonos Rocks
Διαβάστε ακόμη:
Επτά ασκήσεις που «ανοίγουν» ώμους, θώρακα και ανακουφίζουν τον αυχένα
