*Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη
Ο πόνος στην πλάτη επηρεάζει έναν στους έξι ενήλικες ή έναν στους τρεις, ανάλογα με την έρευνα που διαβάζετε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι ένα εξαιρετικά κοινό πρόβλημα.
Το να κάθεσαι όλη μέρα –ιδιαίτερα με λάθος στάση– έχει συνδεθεί με πόνους στον αυχένα, στους ώμους και μέση. Ο πόνος στην πλάτη προκαλεί αναστολή των μυών και ανάπτυξη μη φυσιολογικών μοτίβων κίνησης. Αυτά τα μη φυσιολογικά μοτίβα κίνησης και η αδυναμία μυών μπορούν στη συνέχεια να προκαλέσουν μελλοντικά περιστατικά πόνου στην πλάτη εάν δεν αντιμετωπιστούν με τις σωστές ασκήσεις.
Οι ασκήσεις δεν πρέπει να σας προκαλούν πόνο, οπότε αν σας προκαλούν, σταματήστε τες και ζητήστε τις συμβουλές του ορθοπεδικού σας ή του γυμναστή σας. Θα πρέπει επίσης να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
Οι παρακάτω κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να κινητοποιούν τη σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια να σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε τις ασκήσεις τακτικά με την ίδια σειρά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
1.Γέφυρες / Bridges
Οι γέφυρες ενεργοποιούν τον μέγα γλουτιαίο μυ, ο οποίος είναι ο μεγάλος μυς των γλουτών, αλλά έχει μόνο το… όνομα γιατί στην πράξη «βαριέται» απίστευτα και αφήνει όλους τους υπόλοιπους να δουλεύουν γι’ αυτόν! Οι μύες του ισχίου κινούν τα πόδια και επιτρέπουν την αλλαγή της στάσης του σώματος (από όρθια θέση σε καθιστή και από καθιστή σε ύπτια).
Ο μέγας γλουτιαίος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες του σώματος και η ενδυνάμωσή του μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της μέσης και του κάτω μέρους της πλάτης.
2.Τραβάμε τα γόνατα προς το στήθος.
Κάνοντας ένα τράβηγμα του γόνατου προς το στήθος μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση της περιοχής της μέσης και του κάτω μέρους της πλάτης, ανακουφίζοντας από ένταση και πόνο.
3.Στροφή της λεκάνης στην μια πλευρά από ύπτια θέση.
Το περιστροφικό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης, της μέσης και στον κορμό. Δουλεύει επίσης τους μυς του πυρήνα για να βελτιώσει τη σταθερότητα.
4. Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Η άσκηση πυελικού εδάφους μπορεί να απελευθερώσει τους σφιγμένους μύες της πλάτης και της μέσης και να τους κρατήσει εύκαμπτους.
5. Γάτα
Το τέντωμα της γάτας μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, να την κάνει πιο δυνατή και να μειώσει την ένταση στους μύες.
6.Σούπερμαν
Ένα άτομο χρειάζεται ισχυρούς ραχιαίους για να διατηρεί καλή στάση. Αυτοί οι μύες τρέχουν κατά μήκος κάθε πλευράς της σπονδυλικής στήλης.
Οι αδύναμοι εκτείνοντες της πλάτης μπορούν να μειώσουν την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου, αλλά η άσκηση που ονομάζεται «Superman» μπορεί να βοηθήσει.
Δείτε παρακάτω ολόκληρο το πρόγραμμα γυμναστικής:
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes 🧿
Facebook: Complete Training by Sophia
Διαβάστε επίσης: