Ξαπλώνετε, σβήνετε το φως και κλείνετε τα μάτια. Κι εκεί που περιμένετε να σας πάρει ο ύπνος, το μυαλό αρχίζει τη δική του… νυχτερινή βάρδια: Tι πρέπει να κάνετε αύριο, τι ξεχάσατε σήμερα, εκείνο το e-mail που δεν απαντήσατε… Κάπου ανάμεσα στις σκέψεις, κοιτάζετε ξανά το ρολόι και αναρωτιέστε: Υπάρχει τρόπος να αποκοιμηθεί κανείς σχεδόν αμέσως;
Στα social media, μία μέθοδος υπόσχεται ακριβώς αυτό. Η λεγόμενη «military sleep method», ή «στρατιωτική μέθοδος ύπνου», παρουσιάζεται σε διάφορες εκδοχές, όλες όμως συγκλίνουν σε έναν ιδιαίτερα δελεαστικό ισχυρισμό: Ύπνος μέσα δύο λεπτά.
Ο Dean J. Miller, Ανώτερος Λέκτορας στο Appleton Institute του Πανεπιστημίου CQ της Αυστραλίας και ερευνητής με αντικείμενο τον ύπνο και το βιολογικό ρολόι, έχει συνεργαστεί σε συνθήκες υψηλών απαιτήσεων με αθλητές και στρατιωτικό προσωπικό για τη διαχείριση της κόπωσης, του jet lag και του ύπνου. Όπως εξηγεί με άρθρο του στο The Conversation, η συγκεκριμένη τεχνική έχει στοιχεία που πράγματι συμβαδίζουν με όσα γνωρίζουμε από την επιστήμη του ύπνου. Το περίφημο δίλεπτο, όμως, είναι άλλη υπόθεση.
Τα 3 βήματα της «στρατιωτικής» μεθόδου
Η τεχνική σχεδιάστηκε, σύμφωνα με τον Miller, με στόχο να βοηθά το στρατιωτικό προσωπικό να προετοιμάζει το σώμα για ύπνο ακόμη και όταν οι συνθήκες γύρω του απέχουν πολύ από το ιδανικό. Οι εκδοχές που κυκλοφορούν διαφέρουν ελαφρώς, ωστόσο βασίζονται σε τρία κύρια στοιχεία.
Το πρώτο είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Οι μύες του προσώπου συσπώνται και στη συνέχεια χαλαρώνουν και η ίδια διαδικασία συνεχίζεται στους ώμους, στα χέρια, στον θώρακα και τελικά στα πόδια.
Το δεύτερο είναι η ελεγχόμενη αναπνοή. Ο ρυθμός της αναπνοής επιβραδύνεται, με μεγαλύτερη έμφαση στις πιο παρατεταμένες εκπνοές.
Το τρίτο βήμα είναι να φέρουμε στο μυαλό μας μια όμορφη, ήρεμη εικόνα, όπως ότι βρισκόμαστε δίπλα σε γαλήνια νερά ή ξαπλωμένοι σε ένα ήσυχο τοπίο.
Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις;
Εδώ, σύμφωνα με τον ειδικό, χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση. Δεν υπάρχουν ειδικές επιστημονικές μελέτες που να έχουν επιβεβαιώσει τη «military sleep method» ως ενιαία μέθοδο, τουλάχιστον με τον τρόπο που παρουσιάζεται σήμερα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Ωστόσο, ο Miller επισημαίνει ότι αρκετά από τα συστατικά της θυμίζουν τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), η οποία αποτελεί θεραπεία πρώτης γραμμής για την αϋπνία.
Η CBT-I περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής, αλλά και παρεμβάσεις που αφορούν τις σκέψεις και τις ανησυχίες γύρω από τον ύπνο, τη σύνδεση του κρεβατιού αποκλειστικά με τον ύπνο, τον χρόνο παραμονής σε αυτό και τις καθημερινές συνήθειες που επηρεάζουν την ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης.
Όπως υποστηρίζει ο Miller, η «στρατιωτική» μέθοδος θα μπορούσε επομένως να θεωρηθεί ένας συνδυασμός ορισμένων τεχνικών που ήδη γνωρίζουμε από την επιστήμη του ύπνου, προσαρμοσμένος όμως στις ιδιαίτερες συνθήκες του στρατιωτικού προσωπικού.
Πρέπει πράγματι να κοιμόμαστε μέσα σε 2 λεπτά;
Όχι και για τους περισσότερους ανθρώπους αυτός δεν θα έπρεπε καν να είναι ο στόχος, σύμφωνα με τον ειδικό. Οι στρατιωτικοί μπορεί να αντιμετωπίζουν στέρηση ύπνου, έντονη κόπωση και ιδιαίτερα υψηλές σωματικές και ψυχολογικές απαιτήσεις. Πρόκειται, επομένως, για πολύ διαφορετικές συνθήκες από την καθημερινότητα ενός ανθρώπου που εργάζεται σε ένα συνηθισμένο ωράριο και διατηρεί σχετικά σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
Για τους περισσότερους ενήλικες, όπως αναφέρει ο Miller, το να χρειάζονται περίπου 10 έως 20 λεπτά για να αποκοιμηθούν θεωρείται φυσιολογικό.
Αντίθετα, το να αποκοιμάται κάποιος συστηματικά μέσα σε λιγότερο από οκτώ λεπτά θεωρείται ασυνήθιστο, ενώ όταν αυτό συμβαίνει σταθερά μέσα σε πέντε λεπτά μπορεί, σύμφωνα με τον ίδιο, να αποτελεί ένδειξη υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα χρονικά αυτά όρια, βέβαια, δεν μπορούν να εφαρμοστούν με τον ίδιο τρόπο σε όλους. Όπως διευκρινίζει ο ειδικός, άνθρωποι που εργάζονται σε βάρδιες, νέοι γονείς ή άτομα με διαγνωσμένη διαταραχή ύπνου βρίσκονται σε διαφορετικές συνθήκες.
Να τη δοκιμάσουμε τελικά;
Ο Miller θεωρεί ότι δεν υπάρχει λόγος να απορρίψουμε τη μέθοδο. Η χαλάρωση, η ελεγχόμενη αναπνοή και η νοητική απεικόνιση είναι τεχνικές που έχουν θέση στην επιστήμη του ύπνου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης πριν από την κατάκλιση. Αυτό που προτείνει να εγκαταλείψουμε είναι η εμμονή με το χρονόμετρο.
Το να ξαπλώνουμε με τη σκέψη ότι «πρέπει να έχω κοιμηθεί μέσα σε δύο λεπτά» μπορεί τελικά να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα. Όπως εξηγεί ο ειδικός, εάν αρχίσουμε να ανησυχούμε επειδή τα δύο λεπτά πέρασαν και παραμένουμε ξύπνιοι, αυτή ακριβώς η ανησυχία μπορεί να κάνει τον ύπνο ακόμη δυσκολότερο.
Επομένως, η «στρατιωτική μέθοδος» μπορεί να αξίζει μια δοκιμή — όχι ως αγώνας δρόμου για να κοιμηθούμε σε δύο λεπτά, αλλά ως ένας απλός τρόπος να βοηθήσουμε σώμα και μυαλό να χαλαρώσουν πριν από τον ύπνο.
Διαβάστε επίσης
Το μυστικό για καλύτερη διάθεση και ξεκούραστο ύπνο βρίσκεται σε αυτή τη συνήθεια
Τι αποκαλύπτει για την προσωπικότητά σας η επιθυμία να κοιμάστε με κλειστή πόρτα
