Το «The Hundred» είναι μία από τις χαρακτηριστικές ασκήσεις του Pilates στο στρώμα. Εκτελείται ανάσκελα, με τους κοιλιακούς ενεργούς και τα χέρια να κινούνται ρυθμικά πάνω-κάτω. Το όνομά του προέρχεται από τις 100 παλμικές κινήσεις: πέντε στην εισπνοή και πέντε στην εκπνοή, για δέκα κύκλους.
Στόχος είναι ο συντονισμός της αναπνοής με την κίνηση και η διατήρηση του κορμού σταθερού. Η δυσκολία μεταβάλλεται ανάλογα με τη θέση των ποδιών και το αν το κεφάλι και οι ώμοι παραμένουν ανασηκωμένα.
Πώς εκτελείται
Ξαπλώνετε ανάσκελα και φέρνετε τα γόνατα πάνω από τα ισχία, με τις κνήμες παράλληλες προς το έδαφος. Ανασηκώνετε ελεγχόμενα το κεφάλι και τους ώμους, χωρίς να προβάλλετε το πηγούνι. Με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στον κορμό και τις παλάμες προς τα κάτω, κάνετε μικρές, ρυθμικές κινήσεις, ακολουθώντας το μοτίβο της αναπνοής.
Για ευκολότερη εκδοχή, μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο στρώμα, καθώς και το κεφάλι ακουμπισμένο. Ξεκινήστε με λιγότερους κύκλους, δίνοντας προτεραιότητα στον έλεγχο της κίνησης.
Τι χρειάζεται προσοχή
Το κράτημα της αναπνοής, το έντονο σφίξιμο των ώμων και η υπερβολική καμάρα στη μέση είναι σημάδια ότι χρειάζεται προσαρμογή της εκτέλεσης. Αν εμφανιστεί πόνος στον αυχένα ή στην πλάτη, σταματήστε και ζητήστε καθοδήγηση από καταρτισμένο εκπαιδευτή.
Η ολοκλήρωση των 100 κινήσεων δεν είναι αυτοσκοπός. Προέχουν η σωστή τεχνική, η ομαλή αναπνοή και μια παραλλαγή κατάλληλη για τις δυνατότητές σας.
Διαβάστε επίσης
Pilates και ήπια άσκηση σε άτομα με μυοσκελετικές ευαισθησίες – Τι πρέπει να γνωρίζουμε
Στα 72 της νίκησε τον πόνο με Pilates – Τώρα νιώθει 30 χρόνια νεότερη
Pilates: Πέντε top ασκήσεις για δυνατό κορμό και καλύτερη στάση σώματος
