Εκατομμύρια ενήλικες σε όλο τον κόσμο υποφέρουν από χρόνια έλλειψη ύπνου και οι ειδικοί στον τομέα της υγείας λένε ότι οι συνέπειες είναι πιο σοβαρές απ’ ό,τι πολλοί πιστεύουν. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να διατηρήσουν καλή σωματική υγεία και οξυδερκή γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, περισσότεροι από το 1/3 των ενηλίκων δεν πληροί αυτό το κριτήριο, έχοντας συνηθίσει να λειτουργούν με λιγότερο ύπνο, παρ’ όλο που οι γιατροί προειδοποιούν συνεχώς ότι αυτό έχει κόστος.
Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι ακόμη και μια μικρή αύξηση των ωρών ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη για την υγεία, από τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης έως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. «Μια σχετικά μικρή δέσμευση για λίγο περισσότερο ύπνο μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στη βελτίωση της υγείας», επιβεβαιώνει η Anne-Marie Chang, βοηθός καθηγήτρια στο Penn State University.
Για να τεστάρει αυτή τη θέση, η ρεπόρτερ του Independent, Julia Musto αποφάσισε να κοιμάται 30 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα για μία εβδομάδα. Σύμφωνα με όσα καταγράφει στο σχετικό άρθρο που συνέταξε, συνήθιζε γενικά να κοιμάται περίπου 6 ώρες κάθε νύχτα – όσο δηλαδή κοιμάται το 40% των ενηλίκων. Ερευνητικά στοιχεία υπογραμμίζουν, ωστόσο, ότι το να κοιμάσαι τακτικά λιγότερο από 7 ώρες έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, άγχους, κατάθλιψης, κακής συγκέντρωσης και ατυχημάτων, τόσο στο δρόμο, όσο και στην εργασία. Σύμφωνα με στοιχεία της Simba, επιπλέον, μεγαλύτερο πρόβλημα ποιοτικής ξεκούρασης αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι που ζουν σε πυκνοκατοικημένες αστικές περιοχές και συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον θόρυβο και τη φωτορύπανση, που διαταράσσουν τον ύπνο.
Το πείραμα
Η Musto ξεκίνησε να πηγαίνει για ύπνο στις 10:00 μ.μ. αντί για τις 10:30 μ.μ. Έτρωγε νωρίτερα το βραδινό της, έκανε ντους νωρίτερα, φόρτιζε τις συσκευές της εκ των προτέρων και έσβηνε τα φώτα πριν πάει για ύπνο. Ρύθμιζε το ξυπνητήρι της χρησιμοποιώντας ένα παραδοσιακό ρολόι και απέφευγε να κοιτάζει το τηλέφωνό της. Αν ένιωθε ότι έχει υπερένταση, προτιμούσε να διαβάζει ένα βιβλίο, αντί να περιηγείται στα κοινωνικά μέσα.
Το αποτέλεσμα;
Όπως εξηγεί η ίδια, τα πρωινά της δεν άλλαξαν δραματικά: «Δεν ένιωθα να ξυπνάω με καλύτερη διάθεση ή περισσότερη ενέργεια και εξακολουθούσα να χρειάζομαι το συνηθισμένο, μεγάλο φλιτζάνι καφέ για να νιώσω εντελώς ξύπνια», γράφει και συνεχίζει, «αυτό που άλλαξε ήταν ο τρόπος που λειτουργούσα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένιωθα πιο «ξύπνια» στη δουλειά και πιο αποτελεσματική στις καθημερινές αλληλεπιδράσεις μου. Οι εργασίες μου φαίνονταν πιο εύκολες, ενώ παρατήρησα ότι ανταποκρινόμουν στους άλλους πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη προσοχή».
Η ίδια επισημαίνει, επιπλέον, ότι αυτή η μικρή αλλαγή στο καθημερινό της πρόγραμμα αποδείχθηκε εκπληκτικά εύκολη. Παραδέχεται, ωστόσο, ότι «οι συνθήκες βοήθησαν: Είμαι μια 32χρονη, ανύπαντρη γυναίκα, χωρίς συγκάτοικους. Για άλλους, ειδικά όσους έχουν παιδιά, συντρόφους ή απαιτητικά προγράμματα, τα εμπόδια μπορεί να είναι μεγαλύτερα».
Σύμφωνα με τους ειδικούς, πάντως, υπάρχουν τρόποι ώστε ο καθένας να καταφέρει να κοιμάται νωρίτερα. Το κλειδί είναι η συνέπεια: Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος. Ο περιορισμός του αλκοόλ, της καφεΐνης και των προπονήσεων αργά το βράδυ είναι επίσης σημαντικός, καθώς όλα αυτά μπορούν να διεγείρουν τον εγκέφαλο και να επηρεάσουν τον ύπνο.
Οι οθόνες είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που διαταράσσει τον ύπνο. Το έντονο φως από τα κινητά τηλέφωνα ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την εγρήγορση, σύμφωνα με την Sutter Health. «Πιστεύω ότι αν υποβάλετε σε τεστ άτομα που κοιμούνται 6 ώρες τη νύχτα και εξετάσετε τη γνωστική τους λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας, σίγουρα θα διαπιστώσετε ελλείψεις», δηλώνει ο Andrew Varga, νευροεπιστήμονας και γιατρός στο Mount Sinai Integrative Sleep Center.
Οι ψηφιακές δραστηριότητες από μόνες τους είναι εξίσου προβληματικές. Η Lauren Hartstein, βοηθός καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, δήλωσε ότι, ενώ μπορείτε να απενεργοποιήσετε μια συσκευή, «δεν μπορείτε να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας».
«Μετά από μια εβδομάδα που πήγαινα για ύπνο 30 λεπτά νωρίτερα, δεν μεταμορφώθηκα σε πρωινό τύπο, αλλά ένιωθα πιο συγκεντρωμένη και ικανή. Για μια τόσο μικρή αλλαγή, με τόσο σημαντικά οφέλη, αξίζει να προσπαθήσετε», είναι το συμπέρασμα της Musto.
Διαβάστε επίσης
Όταν «χάνει» το βιολογικό μας ρολόι, κινδυνεύουν η μνήμη και το μυαλό
Μπρούμυτα, ανάσκελα, στο πλάι: Ποιες στάσεις ύπνου μας βοηθούν και ποιες μας επιβαρύνουν
Ντους στο σκοτάδι – Η νέα viral τάση στο TikTok με απροσδόκητα οφέλη
