Η διατροφή φαίνεται να διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε. Σύμφωνα με αυξανόμενα επιστημονικά δεδομένα, συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας και άλλων νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. Ανάμεσα στις προσεγγίσεις που ξεχωρίζουν είναι η δίαιτα Mind (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), η οποία συνδυάζει βασικά στοιχεία από τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH.
Όπως εξηγούν σε άρθρο τους στο The Conversation η Aisling Pigott, Λέκτορας Διαιτολογίας και η Sophie Davies, Λέκτορας Διατροφής και Διαιτολογίας στο Cardiff Metropolitan University, η δίαιτα Mind επικεντρώνεται σε τρόφιμα που συνδέονται με ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, ενσωματώνοντας θρεπτικά συστατικά όπως φλαβονοειδή, πολυφαινόλες, φυλλικό οξύ και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα συστατικά εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα, φυλλώδη λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Από τη Μεσόγειο και τη DASH, στη «δίαιτα του νου»
Η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολυάριθμων ερευνών, καθώς έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και υπέρταση. Και οι δύο ενθαρρύνουν την κατανάλωση φυτικών τροφών, άπαχων πηγών πρωτεΐνης, όπως το ψάρι και το κοτόπουλο, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα και γιαούρτια, καθώς και την περιορισμένη πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Η δίαιτα DASH δίνει ιδιαίτερη έμφαση στον περιορισμό του νατρίου και της πρόσθετης ζάχαρης, καθώς και των κορεσμένων λιπαρών για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η μεσογειακή δίαιτα, από την άλλη, προτείνει το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών, χάρη στις πιθανές νευροπροστατευτικές του ιδιότητες.
Η δίαιτα Mind ενσωματώνει αυτές τις βασικές αρχές, αλλά δίνει προτεραιότητα σε τροφές που θεωρούνται ωφέλιμες για την εγκεφαλική λειτουργία, όπως:
- φλαβονοειδή και πολυφαινολικές ενώσεις που συναντώνται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το τσάι και η μαύρη σοκολάτα
- φυλλικό οξύ, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που περιέχεται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια
- πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους
Τι μας δείχνουν τα -μέχρι τώρα -στοιχεία
Πολλές έρευνες έχουν εξετάσει τη σχέση της δίαιτας Mind με τη γνωστική απόδοση. Σε μία μελέτη με 906 ηλικιωμένους, διαπιστώθηκε ότι όσοι ακολουθούσαν πιο στενά αυτή τη διατροφή είχαν βραδύτερη γνωστική έκπτωση σε διάστημα πέντε ετών.
Άλλη μελέτη σε 581 άτομα που τήρησαν την εν λόγω δίαιτα -ή τη μεσογειακή -για πάνω από δέκα χρόνια, έδειξε μειωμένη συσσώρευση αμυλοειδών πλακών στον εγκέφαλο, οι οποίες αποτελούν ένα από τα κύρια παθολογικά χαρακτηριστικά της νόσου Αλτσχάιμερ. Ειδικότερα, η συστηματική κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών φάνηκε να προσφέρει ιδιαίτερα ισχυρή προστασία, όταν οι συμμετέχοντες εξετάστηκαν μετά θάνατον.
Μια ανασκόπηση 13 μελετών διαπίστωσε επίσης τη θετική επίδρασή της στη γνωστική λειτουργία σε μεγαλύτερες ηλικίες. Μάλιστα, μία από αυτές κατέγραψε μείωση 53% στον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ για όσους ακολουθούσαν με συνέπεια αυτό το πρότυπο. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότερες έρευνες βασίζονται σε μελέτες παρατήρησης και σε αυτοαναφορές (ερωτηματολόγια που συμπληρώνουν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες), στοιχεία που «περιορίζει την ακρίβειά τους».
Μόνο μία ελεγχόμενη, τυχαιοποιημένη μελέτη συμπεριλήφθηκε στην ανασκόπηση. Σε αυτήν, οι γυναίκες που ακολούθησαν τη δίαιτα Mind για σύντομο χρονικό διάστημα, σε σύγκριση με όσες ακολούθησαν μια δίαιτα ελέγχου, εμφάνισαν ελαφρώς βελτιωμένες επιδόσεις στη μνήμη και την προσοχή.
Πρακτικές και απλές αλλαγές για τη βελτίωση της διατροφής μας
Ενώ οι γενικές οδηγίες δημόσιας υγείας υποστηρίζουν την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, η δίαιτα Mind προσφέρει έναν πιο εξειδικευμένο οδηγό για όσους επιθυμούν να ενισχύσουν τη νοητική τους υγεία. Ορισμένες εύκολες προσαρμογές που μπορεί να εφαρμοστούν στην καθημερινότητα περιλαμβάνουν:
- Επιλογή πράσινων φυλλωδών λαχανικών (όπως σπανάκι ή λάχανο) και μούρων για τα γνωστικά οφέλη
- Προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων σε δημητριακά, σαλάτες ή γιαούρτια για ενίσχυση των «καλών» λιπαρών και των φυτικών ινών
- Κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών (ιδανικά να καταλαμβάνουν το ήμισυ του πιάτου)
- Αξιοποίηση κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων προϊόντων που είναι διατροφικά ισοδύναμα με τα φρέσκα
- Χρήση υγιεινών μεθόδων μαγειρέματος, όπως ψήσιμο στον φούρνο ή σε φριτέζα αέρος, αποφεύγοντας το τηγάνισμα
- Προτίμηση πολυακόρεστων λιπών και ελαιόλαδου, κυρίως σε σαλάτες και σάλτσες
- Ενσωμάτωση οσπρίων αντί για κρέας, σε συνταγές όπως μπολονέζ, πίτες ή μαγειρευτά
- Χρήση λιπαρών ψαριών σε κονσέρβα (π.χ. σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός) σε σαλάτες ή ως πρακτική πηγή πρωτεΐνης
Ακόμα και μικρές αλλαγές στο διατροφικό μοντέλο μπορούν να αποφέρουν σημαντικά οφέλη τόσο για τον εγκέφαλο όσο και τη συνολική υγεία. Η έρευνα γύρω από τη δίαιτα Mind είναι εν εξελίξει και αναμένεται να διευρύνει την κατανόησή μας σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και νοητικής υγείας.
Διαβάστε επίσης
Αυτή είναι η Νο1 καλύτερη διατροφή παγκοσμίως – Χαρίζει γερή καρδιά και καλή διάθεση
Δίαιτα MIND: Το κλειδί για δυνατή μνήμη που μειώνει τον κίνδυνο άνοιας
Τα «μαγικά» συστατικά που προστατεύουν μυαλό και καρδιά και βελτιώνουν τον ύπνο
