*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη
Το να ξυπνάς το σώμα σου με κίνηση είναι πιο σημαντικό από την πρώτη γουλιά καφέ, ειδικά μετά τα 60. Αυτό που κάνεις μόλις σηκωθείς καθορίζει τον τόνο για τον μεταβολισμό σου, τα επίπεδα ενέργειας και το πώς θα αισθάνεται το σώμα σου την υπόλοιπη μέρα. Μερικές συνειδητές κινήσεις αρκούν για να ενεργοποιήσουν τους μυς, να βάλουν σε ροή την κυκλοφορία και να «ξυπνήσουν» το σώμα σου, πριν σε παρασύρει η καθημερινότητα.
Η πρωινή άσκηση λειτουργεί, γιατί βάζει το σώμα σου σε κίνηση από νωρίς και με συνέπεια. Δεν χρειάζεσαι μεγάλης διάρκειας ή εξαντλητικές προπονήσεις για να δεις αποτέλεσμα. Απλές κινήσεις, όταν γίνονται σταθερά, μπορούν να αυξήσουν την καύση θερμίδων, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να ενεργοποιήσουν τους μυς που στηρίζουν την κοιλιά. Αυτή η καθημερινή, σταθερή προσπάθεια αποδίδει πολύ πιο γρήγορα από τις σποραδικές επισκέψεις στο γυμναστήριο.
Το χαμηλής έντασης πρόγραμμα δεν σημαίνει χαμηλής απόδοσης. Οι σωστές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να ενεργοποιήσουν τον κορμό, τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος, χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην καλύτερη αναπνοή, πιο ομαλή κίνηση και βελτιωμένο συντονισμό, πράγματα που επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποδοτικά μέσα στη μέρα.
Οι ασκήσεις που ακολουθούν βασίζονται στην απλότητα, τη ροή και τη συνέπεια. Η καθεμία ενεργοποιεί τον κορμό, ενώ ανεβάζει τους παλμούς τόσο όσο χρειάζεται για να «ξυπνήσει» ο μεταβολισμός. Ας δούμε 5 πρωινές κινήσεις που δίνουν ουσιαστικό αποτέλεσμα, χωρίς να χρειαστείς ούτε ένα μηχάνημα γυμναστηρίου.
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:
- Εκτέλεσε 3 σετ/κύκλους των 30 έως 40 δευτερολέπτων, όλες τις ασκήσεις στην σειρά.
- Ξεκουράσου για 1-2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ/κύκλο.
1. Jumping jacks
Τα jumping jacks είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να «ξυπνήσεις» ολόκληρο το σώμα σου. Ανεβάζουν τους παλμούς, αυξάνουν τη ροή του αίματος και ενεργοποιούν απαλά τον κορμό σε κάθε επανάληψη. Αυτή η άσκηση για όλο το σώμα βοηθά να κάψεις θερμίδες από νωρίς, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τον συντονισμό και τον ρυθμό.
Όταν εκτελούνται με ελεγχόμενο ρυθμό, τα jumping jacks παραμένουν φιλικά προς τις αρθρώσεις, χωρίς να χάνουν τη δύναμή τους στο να ενεργοποιούν τον μεταβολισμό. Παράλληλα, σου δίνουν και το σωστό νοητικό ξεκίνημα, σε βάζουν σε δράση αντί να σε τραβάνε πίσω στο κρεβάτι.
Μύες που ενεργοποιούνται: Κορμός, γλουτοί, τετρακέφαλοι, ώμοι, γάμπες
2. Squat
Τα καθίσματα ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας την καύση θερμίδων και τις απαιτήσεις του μεταβολισμού. Παράλληλα, ενισχύουν τη σωστή τεχνική κίνησης, ενώ ο κορμός δουλεύει για να κρατά το σώμα όρθιο και σταθερό.
Τα squats βοηθούν επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στη «λίπανση» των αρθρώσεων, κάνοντάς σε να νιώθεις πιο ανάλαφρος και γεμάτος ενέργεια από νωρίς μέσα στη μέρα. Είναι μια άσκηση που χτίζει δύναμη με πρακτική αξία, μεταφέρεται στο περπάτημα, στο ανέβασμα σκάλας και σε κάθε καθημερινή δραστηριότητα.
Μύες που ενεργοποιούνται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός
3. Down dogs to plank
Αυτή κίνηση με ροή βελτιώνει την κινητικότητα, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί απαλά τον κορμό. Η εναλλαγή των θέσεων ενθαρρύνει την κίνηση της σπονδυλικής στήλης, την ευλυγισία των ισχίων και την καλύτερη αναπνοή.
Βοηθά να μειωθεί η πρωινή δυσκαμψία, ενώ ενεργοποιεί τους μυς που στηρίζουν την κοιλιακή χώρα. Οι ελεγχόμενες μεταβάσεις φέρνουν και μια αίσθηση ηρεμίας και συγκέντρωσης, που σε ακολουθεί μέσα στη μέρα και μειώνει το στρες.
Μύες που ενεργοποιούνται: Κορμός, ώμοι, γλουτοί, κάτω μέρος της πλάτης
4. Mountain climbers με ή χωρίς κλίση
Τα mountain climbers ανεβάζουν τους παλμούς, διατηρώντας ταυτόχρονα χαμηλή επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Η κλίση μειώνει την πίεση στους ώμους και στη μέση, ενώ συνεχίζει να δουλεύει δυνατά τον κορμό.
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους κοιλιακούς να σταθεροποιούν το σώμα κατά την κίνηση, κάτι που με τον χρόνο βοηθά να σφίξει και να τονωθεί η κοιλιακή περιοχή. Είναι ιδανική για το τέλος της προπόνησης, ανεβάζει την καύση θερμίδων χωρίς να σε εξαντλεί.
Μύες που ενεργοποιούνται: Κορμός, καμπτήρες ισχίου, ώμοι, τετρακέφαλοι
5. Πλαϊνή σανίδα (side plank) με στροφή κορμού
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους βαθύτερους μυς του κορμού που στηρίζουν τη μέση και τη σπονδυλική στήλη. Η περιστροφική κίνηση εκπαιδεύει τον κορμό να σταθεροποιείται ενώ κινείται, κάτι που είναι απαραίτητο στις καθημερινές δραστηριότητες.
Τα side planks (με στήριξη είτε στον πήχη είτε στην παλάμη) ενισχύουν επίσης τους μυς που βοηθούν την κοιλιά να δυναμώσει, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και τον έλεγχο του κορμού. Ξεκινώντας τη μέρα με τέτοιου τύπου ενεργοποίηση, το σώμα κινείται πιο σωστά και αποδοτικά όλη την ημέρα.
Μύες που ενεργοποιούνται: Πλάγιοι κοιλιακοί, εγκάρσιος κοιλιακός, ώμοι, γλουτοί.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes ?
Facebook: Complete Training by Sophia
Διαβάστε επίσης
Δεν έχετε χρόνο για γυμναστική; Η προπόνηση που σμιλεύει το σώμα και αδυνατίζει σε 25′
4 top ασκήσεις που αντιμετωπίζουν τη χαλάρωση στα μπράτσα στην εμμηνόπαυση
