*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη

Το καλοκαίρι το σώμα σας ζητάει κίνηση και ελευθερία: από βουτιές στη θάλασσα μέχρι χαλαρούς περιπάτους δίπλα στο κύμα. Ωστόσο, οι υψηλές θερμοκρασίες και οι διακοπές συχνά βγάζουν τη γυμναστική σας εκτός ρυθμού. Η καλή είδηση; Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ή εξοπλισμό για να παραμείνετε σε φόρμα.

Με λίγα λεπτά την ημέρα και μερικές στοχευμένες ασκήσεις, μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμη, την αντοχή και τη φυσική σας κατάσταση, ώστε να απολαμβάνετε κάθε στιγμή του καλοκαιριού γεμάτοι ενέργεια.

Παρακάτω θα βρείτε 6 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε παντού – στην παραλία, στον κήπο ή ακόμα και στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Η προπόνηση στην άμμο που ενισχύει τις καύσεις και ανακουφίζει από τον πόνο στις αρθρώσεις

Γυμναστική στην παραλία: Τέσσερις εύκολες ασκήσεις για σμιλεμένο κορμί και στις διακοπές

Workout στην παραλία: Πέντε ασκήσεις για σούπερ καύσεις

Κάντε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή: 40 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση με 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επαναλάβετε 2-3 γύρους. Έτσι θα δουλέψετε όλο το σώμα και θα νιώσετε γεμάτοι ενέργεια, ακόμα και τις πιο ζεστές μέρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να δουλέψετε σε σετ και επαναλήψεις.

1. Squats (Καθίσματα)

  • Οφέλη: Ενδυναμώνουν πόδια και γλουτούς και βελτιώνουν τη στάση.
  • Εκτέλεση: Πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίζετε γόνατα σαν να κάθεστε σε καρέκλα.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ × 12-15.

2. Plank (Σανίδα)

  • Οφέλη: Ιδανική για ενδυνάμωση κορμού και σταθεροποίηση.
  • Εκτέλεση: Στήριξη σε πήχεις ή παλάμες και δάχτυλα ποδιών, σώμα σε ευθεία.
  • Διάρκεια: 30-60 δευτερόλεπτα.

3. Προβολές Σταθερές

  • Οφέλη: Δουλεύουν τετρακέφαλους, γλουτούς και σταθεροποιητές κορμού.
  • Εκτέλεση: Από όρθια θέση, κάνετε βήμα μπροστά και λυγίζετε γόνατα σε 90°. Κάντε μικρές πιέσεις και αλλάξτε πόδι μετά τις επαναλήψεις.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ × 10-12 ανά πόδι.

4. Σανίδα – Άρσεις Εναλλάξ Ποδιών

  • Οφέλη: Ενδυναμώνει γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κορμό.
  • Εκτέλεση: Από θέση σανίδας (πήχεις ή παλάμες), σηκώνετε ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, κρατάτε 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβάζετε. Εναλλάσσετε πόδια.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ × 10 ανά πόδι.

5. Πιέσεις Τρικεφάλων (Triceps Dips)

  • Οφέλη: Στοχεύουν στο πίσω μέρος των χεριών.
  • Εκτέλεση: Καθίστε σε σταθερή επιφάνεια (παγκάκι ή καρέκλα), χέρια δίπλα στους γοφούς, λυγίζετε αγκώνες και κατεβάζετε το σώμα προς τα κάτω, έπειτα σπρώχνετε ξανά πάνω.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ × 10-12.

6. Από Σανίδα σε Σκύλο (Plank to Downward Dog)

  • Οφέλη: Συνδυάζει ενδυνάμωση κορμού με διάταση ώμων και οπίσθιων μηριαίων.
  • Εκτέλεση: Από σανίδα, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω και πίσω (θέση σκύλου στη γιόγκα), με τα πέλματα να πλησιάζουν στο έδαφος. Επανέλθετε σε σανίδα.
  • Επαναλήψεις: 3 σετ × 8-10.

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes ?
Facebook: Complete Training by Sophia

Διαβάστε επίσης 

Έτσι θα χτίσετε μύες και θα χάσετε λίπος – Τι να τρώτε και πώς να ασκείστε

Το πρωινό workout που θα σας γεμίσει ενέργεια – Είναι εύκολο!

Το καλοκαιρινό πρόγραμμα γυμναστικής που γίνεται παντού!