Σε έναν κόσμο γεμάτο από νέες τάσεις στο fitness – και όχι μόνο- είναι εξαιρετικά εύκολο να πέσουμε σε κάποια «παγίδα». Τα προγράμματα, εξάλλου, που υπόσχονται γρήγορη και άμεση απώλεια βάρους όλο και πληθαίνουν, ειδικά με την επίδραση στα social media. Ως αποτέλεσμα, οι εμπεριστατωμένες επιστημονικές αποδείξεις συχνά περνάνε απαρατήρητες.
Ο Paul Hough, Λέκτορας Φυσιολογίας Αθλητισμού και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Westminster συγκεντρώνει σε άρθρο του στο The Conversation τους πιο κοινούς μύθους σχετικά με την άσκηση, για να εστιάσουμε στις μεθόδους που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές εδώ και χρόνια.
Ποια άσκηση είναι η καλύτερη για την απώλεια λίπους;
Παρά τις υποσχέσεις των διαφημίσεων ή των influencers του fitness, δεν υπάρχει άσκηση που να στοχεύει σε μείωση του λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Αντίθετα, η απώλεια σωματικού λίπους εξαρτάται από τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος με την πάροδο του χρόνου: να καίτε δηλαδή περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. «Αν τρώτε περισσότερο από ό,τι καίτε, ακόμη και οι πιο έντονες προπονήσεις δεν θα μεταβάλουν το σωματικό λίπος» εξηγεί.
Ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής με σωματική δραστηριότητα αποτελεί την πιο αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια λίπους και τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους. Η άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων, στη βελτίωση του ύπνου, στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και στην προώθηση μεταβολικών προσαρμογών, όπως η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το είδος άσκησης που θεωρείται βέλτιστο, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της περιορισμένης πρόσληψης θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος που χάνετε είναι πιο πιθανό να προέρχεται από λίπος και όχι από μύες.
Εάν δεν φάω πριν την άσκηση, θα κάψω περισσότερο λίπος;
Η άσκηση με άδειο στομάχι, συνήθως το πρωί, αυξάνει την οξείδωση του λίπους, τη μεταβολική διαδικασία κατά την οποία τα λιπαρά οξέα διασπώνται για να παράγουν ενέργεια λόγω των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, σε συνδυασμό με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
Οδηγεί, όμως, σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους συνολικά; «Όχι στην πραγματικότητα» απαντά ο ειδικός. Μελέτες που συγκρίνουν την άσκηση με άδειο στομάχι με την άσκηση μετά από γεύμα δεν δείχνουν σημαντικές διαφορές στη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους όταν οι συνολικές θερμίδες είναι ίδιες. «Εν ολίγοις, η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά αυτό δεν μεταφράζεται σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου» εξηγεί.
Γιατί οι μύες μου πονάνε δύο ημέρες μετά την προπόνηση;
Ο πόνος που εμφανίζεται 24 ή και 48 ώρες μετά την άσκηση οφείλεται στο σύνδρομο καθυστερημένης μυϊκής κόπωσης ή αλλιώς DOMS (delayed-onset muscle soreness). Αυτός ο πόνος προκαλείται από φλεγμονή, η οποία χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί πλήρως. «Η φλεγμονή είναι ευεργετική, καθώς σηματοδοτεί στο σώμα σας να αναδομήσει ισχυρότερους ιστούς, διασπώντας τις κατεστραμμένες πρωτεΐνες και δημιουργώντας νέες. Σε απόκριση στη φλεγμονή, οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί απελευθερώνουν “πρωτεϊνικούς αγγελιοφόρους” που ευαισθητοποιούν τους υποδοχείς πόνου στους συνδετικούς ιστούς, γεγονός που μπορεί να κάνει ακόμη και τις βασικές κινήσεις να φαίνονται δυσάρεστες» περιγράφει ο καθηγητής.
Υπάρχουν, όμως και καλά νέα, μιας και το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα, εφόσον αυτό το σύνδρομο αποτελεί φυσιολογικό μέρος της προσαρμογής των μυών που μας επιτρέπει να νιώθουμε λιγότερο πόνο όταν εκτελούμε ξανά την ίδια δραστηριότητα.
Πρέπει να προπονηθώ αν οι μύες μου είναι πιασμένοι;
Εάν οι μύες σας πονάνε μετά την άσκηση, αυτό σημαίνει ότι είναι προσωρινά εξασθενημένοι και είναι καλύτερο να αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης, συμβουλεύει ο ειδικός. Εάν παρόλα αυτά ο πόνος είναι πιο ήπιος, μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, που μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και τη δυσκαμψία, προσφέροντας τελικά ανακούφιση.
Παρόλα αυτά, η ελαφριά δραστηριότητα δεν επιταχύνει απαραίτητα τη διαδικασία ανάρρωσης. Μια άλλη επιλογή είναι να γυμνάσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως το άνω μέρος του σώματος, εάν πονάνε τα πόδια σας.
Πόσο κακό κάνει το τρέξιμο στα γόνατα;
Πρόκειται για έναν επίμονο μύθο, ο οποίος όμως έχει καταρριφθεί από την επιστήμη: Μια μελέτη του 2023 δεν διαπίστωσε υψηλότερα ποσοστά οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο μεταξύ των δρομέων σε σύγκριση με τους μη δρομείς. «Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τον χόνδρο, διεγείροντας την παραγωγή κολλαγόνου» σημειώνει ο καθηγητής.
Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες κινδύνου, όπως προηγούμενος τραυματισμός στο γόνατο, υπερβολικό σωματικό βάρος ή υπερβολική αύξηση των χιλιομέτρων που διανύετε, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πόνου ή τραυματισμού στο γόνατο. «Αλλά με έξυπνη προπόνηση, που περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης και σταδιακή πρόοδο, το τρέξιμο μπορεί να είναι ασφαλές και ευεργετικό για τα γόνατά σας» συμβουλεύει.
Τα smartwatches παρακολουθούν με ακρίβεια τις θερμίδες που καίμε;
«Όχι ακριβώς» είναι η απάντηση του επιστήμονα. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι τα έξυπνα ρολόγια υπολόγιζαν σημαντικά λανθασμένα τις θερμίδες που καίγονται σε διάφορες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και η προπόνηση αντίστασης. Αυτά τα ευρήματα συνάδουν με μια ευρύτερη συστηματική ανασκόπηση που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα περισσότερα fitness trackers είναι ανακριβή όσον αφορά την ενεργειακή δαπάνη. Παρόλα αυτά, αποτελούν χρήσιμα εργαλεία για την παρακολούθηση των τάσεων του καρδιακού ρυθμού και του αριθμού των βημάτων που κάνετε καθημερινά.
Στην άσκηση και στην απώλεια λίπους, δεν υπάρχει μαγική συνταγή, καταλήγει ο Δρ. Hough: «Τα βασικά εξακολουθούν να έχουν σημασία: τρώτε καλά, κινείστε συχνά και ακούστε το σώμα σας. Και όταν έχετε αμφιβολίες, ακολουθήστε τις συμβουλές για άσκηση και διατροφή που υποστηρίζονται από την επιστήμη – όχι αυτές που είναι δημοφιλείς στο διαδίκτυο».
Διαβάστε επίσης
Απώλεια βάρους: 4 βήματα επιτυχίας – Έτσι θα νιώσετε καλύτερα
