Το περπάτημα, η πεζοπορία ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους αποτελούν εξαιρετικούς τρόπους για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Ωστόσο, πριν ξεκινήσει κανείς μια νέα ρουτίνα άσκησης, οι ειδικοί προειδοποιούν πως είναι απαραίτητο να λαμβάνονται μέτρα πρόληψης, ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί και δυσάρεστες επιπλοκές. Σύμφωνα με τις υγειονομικές οδηγίες, συνιστώνται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα -όπως το γρήγορο περπάτημα -προκειμένου να διατηρηθεί η φυσική ευεξία.
Αν και η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους συνδυάζει καθαρό αέρα και εντυπωσιακά τοπία, συνοδεύεται επίσης από ορισμένους επιπρόσθετους κινδύνους, επισημαίνει ο Δρ. Travis Miller, αθλίατρος στο Penn State Health Orthopedics στην κομητεία Berks της Πενσυλβάνια. Ο ίδιος παραθέτει 7 βασικές συμβουλές για ασφαλή και αποδοτική εξάσκηση.
1. Ξεκινήστε αργά και σταθερά
Για όσους δεν έχουν διατηρήσει ενεργή φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή της άνοιξης, το σταδιακό ξεκίνημα είναι το «κλειδί». «Συχνά οι άνθρωποι, ενθουσιασμένοι με τους στόχους φυσικής κατάστασης, αποφασίζουν να γυμνάζονται μία ώρα καθημερινά από τη Δευτέρα. Όμως μέχρι τα μέσα της εβδομάδας υποφέρουν από πόνους και αδυνατούν να συνεχίσουν», σημειώνει ο Δρ. Miller.
Η πρότασή του είναι να ξεκινήσει κανείς με ένα 15λεπτο καθημερινό περπάτημα και να αυξάνει σταδιακά τη διάρκεια κατά 10% κάθε εβδομάδα, ώστε να χτίσει με ασφάλεια την αντοχή του.
2. Τεντώστε σωστά πόδια και αστραγάλους
Οι τραυματισμοί στους τένοντες του πέλματος, των αστραγάλων και των φτερνών είναι από τους πιο συχνούς που συναντά ο ειδικός. Η σωστή διάταση μπορεί να προλάβει τέτοιες καταπονήσεις. Μια απλή και αποτελεσματική άσκηση περιλαμβάνει το εξής: καθίστε με τεντωμένα τα πόδια, περάστε μια πετσέτα ή ένα πουκάμισο γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε απαλά τις άκρες προς εσάς, πιέζοντας τα δάχτυλα μπροστά. Η διάταση αυτή ενεργοποιεί πέλματα, αστραγάλους και γάμπες και συνιστάται να επαναλαμβάνεται δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
3. Φορέστε παπούτσια που σας ταιριάζουν
Δεν υπάρχει ένα ιδανικό υπόδημα για όλους όσους γυμνάζονται σε εξωτερικούς χώρους. «Με ρωτούν συχνά ποιο είναι το καλύτερο παπούτσι. Η απάντηση είναι απλή: αυτό που νιώθετε πιο άνετο στα πόδια σας», δηλώνει ο Δρ. Miller. Η επιλογή παπουτσιού πρέπει να βασίζεται στο σχήμα του πέλματος και της καμάρας. Συνιστάται δοκιμή διαφόρων σχεδίων και εταιρειών μέχρι να βρεθεί το κατάλληλο.
4. Κάντε τον εαυτό σας ορατό στους οδηγούς
Όσοι κινούνται κοντά σε οδικούς άξονες πρέπει να διασφαλίζουν πως είναι εμφανείς στους οδηγούς. Η χρήση έντονων χρωμάτων, όπως το κίτρινο νέον ή το πορτοκαλί, είναι σημαντική, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τα σκούρα ρούχα. Ο ειδικός προτείνει επίσης αντανακλαστικά αξεσουάρ ή υποδήματα με αντανακλαστικές λωρίδες. Παράλληλα, είναι ασφαλέστερο να κινείται κανείς αντίθετα προς την κατεύθυνση της κυκλοφορίας, ώστε να βλέπει τα οχήματα που πλησιάζουν.
5. Προσέξτε τα εμπόδια
Στην ύπαιθρο, οι κίνδυνοι είναι συχνοί: πέτρες, ρίζες δέντρων και ρωγμές στο έδαφος μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές πτώσεις. Η άσκηση είναι προτιμότερο να γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν υπάρχει φυσικός φωτισμός. Σε περιπτώσεις νυχτερινής δραστηριότητας, προτείνεται η χρήση φακού κεφαλής. Ο Δρ. Miller συστήνει να κοιτάτε περίπου 15-20 μέτρα μπροστά για τον έγκαιρο εντοπισμό των εμποδίων.
«Όταν πλησιάζετε ένα εμπόδιο, ρίξτε μια ματιά κάτω στα πόδια σας για να διασφαλίσετε ότι το αποφύγατε, προλαμβάνοντας έτσι πιθανή κάκωση στον αστράγαλο ή το γόνατο», επισημαίνει.
6. Ενημερώστε κάποιον για τη διαδρομή σας
Σε περίπτωση που επιλέξετε να περπατήσετε ή να τρέξετε μόνοι σας, είναι καλό να γνωρίζει κάποιος τη διαδρομή σας. Στην πιθανότητα τραυματισμού, αυτή η πληροφορία μπορεί να αποδειχθεί καθοριστική. Αν δεν υπάρχει βοήθεια κοντά, η μετακίνηση προς ασφαλές σημείο με εναλλακτικούς τρόπους -όπως πηδήματα, συρόμενο περπάτημα ή χρήση ραβδιού -μπορεί να προσφέρει προσωρινή λύση, αναφέρει ο Δρ. Miller.
7. Να γνωρίζετε πότε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια
Ο πόνος μετά την άσκηση είναι αναμενόμενος, ειδικά όταν εισάγονται νέες μορφές δραστηριότητας ή ανηφορικές διαδρομές. Για ήπιες ενοχλήσεις, συνιστώνται παγοθεραπείες και κοινά αναλγητικά. Ωστόσο, αν ο πόνος επιμένει πέραν των λίγων ημερών ή ξεπερνά το επίπεδο 3 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, τότε είναι σημαντικό να συμβουλευθείτε γιατρό. «Αν οι ενοχλήσεις διαρκούν περισσότερο από δύο εβδομάδες, είναι πιθανό το σώμα να σας στέλνει το μήνυμα πως κάτι δεν πάει καλά, είτε πρόκειται για τραυματισμό είτε για υπερβολική καταπόνηση», τονίζει ο Δρ. Miller.
Η ασφάλεια στην άσκηση δεν είναι πολυτέλεια. Είναι προϋπόθεση για συνέπεια και μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία. Με σωστή προετοιμασία και επίγνωση των κινδύνων, η υπαίθρια φυσική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει απολαυστικά και υγιή καλοκαίρια.
Διαβάστε επίσης
Πόσο γυμνάζεται ο σύγχρονος Έλληνας; Η έρευνα που απαντά
Πόσα βήματα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου; Λιγότερα απ’ όσο νομίζετε!
