Μέχρι το 2030, υπολογίζεται ότι 47 εκατομμύρια γυναίκες παγκοσμίως θα περνούν κάθε χρόνο την πόρτα της εμμηνόπαυσης, μιας φυσικής αλλά συχνά απαιτητικής φάσης της ζωής. Η μετάβαση μπορεί να διαρκέσει χρόνια και να φέρει αλλαγές στο σώμα, την ψυχολογία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ανάμεσα στα πιο ενοχλητικά συμπτώματα που αναφέρουν πολλές γυναίκες είναι η λεγόμενη «εγκεφαλική ομίχλη», γνωστή και ως «brain fog», ένας όρος-ομπρέλα που περιγράφει δυσκολίες στη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διανοητική διαύγεια. Μπορεί να γίνει αντιληπτή με ξεχασμένες λέξεις, ονόματα ή ραντεβού, ακόμη και με το να «εξαφανίζονται» αντικείμενα στο ίδιο το σπίτι. Αν και αυτά τα φαινόμενα είναι ανησυχητικά, συνήθως υποχωρούν μετά την εμμηνόπαυση και δεν αποτελούν προάγγελο άνοιας.
Οι ορμονικές διακυμάνσεις -ιδίως η μείωση των οιστρογόνων -παίζουν καθοριστικό ρόλο στις γνωστικές αλλαγές αυτής της περιόδου. Όμως, δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας. Εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κακός ύπνος και χαμηλή διάθεση μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση.
Το θετικό; Πολλοί από τους εν λόγω παράγοντες είναι τροποποιήσιμοι και μπορούν να βελτιωθούν με στοχευμένες παρεμβάσεις. Εδώ ακριβώς εφαρμόζεται η «ιατρική του τρόπου ζωής». Όπως εξηγούν η Maria Pertl και η Lisa Mellon, Λέκτορες Ψυχολογίας στο RCSI University of Medicine and Health Sciences σε άρθρο τους στο The Conversation, πρόκειται για μια επιστημονική προσέγγιση που βασίζεται σε 6 πυλώνες: ύπνος, σωματική δραστηριότητα, διατροφή, διαχείριση άγχους, κοινωνικές σχέσεις και αποφυγή επιβλαβών ουσιών.
Ύπνος: Το Α και το Ω για την διανοητική διαύγεια
Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την ενίσχυση της μνήμης και την αποκατάσταση του εγκεφάλου. Ωστόσο, μία στις τρεις γυναίκες στην εμμηνόπαυση αντιμετωπίζει σοβαρές διαταραχές ύπνου. Εξάψεις, άγχος και ορμονικές αλλαγές συχνά δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο που επιδεινώνει την «εγκεφαλική ομίχλη».
Στους τρόπους βελτίωσης υγιεινής του ύπνου περιλαμβάνονται η αποφυγή της καφεΐνης αργά το βράδυ, ο περιορισμός της χρήσης οθονών πριν την κατάκλιση, το σταθερό ωράριο ύπνου και ένα δροσερό υπνοδωμάτιο. Επίσης, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά η έκθεση σε φυσικό φως το πρωί, μπορεί να βοηθήσει.
Κίνηση: Το «φάρμακο» εγκεφάλου και σώματος
Η άσκηση είναι ένα από τα ισχυρότερα «φάρμακα» για τον εγκέφαλο: βελτιώνει τη ροή του αίματος, μειώνει τη φλεγμονή και αυξάνει τον όγκο του ιππόκαμπου, δηλαδή της περιοχής που σχετίζεται με τη μνήμη. Επίσης, συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης, στον καλύτερο ύπνο και στη γενική καρδιομεταβολική υγεία. Στην εμμηνόπαυση προσφέρει πρόσθετα πλεονεκτήματα, όπως είναι η ενίσχυση της υγείας των οστών, η βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 150 με 300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, συνδυαστικά με δύο συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης. Ακόμη και το γρήγορο περπάτημα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Στρες: Απαλλαγή από τα αρνητικά μοτίβα σκέψης
Το χρόνιο άγχος δυσκολεύει τη σκέψη και μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση του εγκεφάλου μέσω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης. Η εμμηνόπαυση είναι από μόνη της μια περίοδος που μπορεί να προκαλέσει στρες, ιδίως όταν οι γνωστικές αλλαγές επηρεάζουν τον ύπνο, την αυτοπεποίθηση και, εν γένει, την καθημερινότητα.
Η ενσυνειδητότητα, η γιόγκα, το Tai Chi και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν την ένταση. Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) βοηθά στην αλλαγή αρνητικών μοτίβων σκέψης, ενώ η ενασχόληση με ένα χόμπι που προσφέρει χαρά ή αίσθηση «ροής» λειτουργεί ως φυσικό αντίδοτο στο στρες.
Διατροφή: Το «κλειδί» για ισχυρή μνήμη
Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια, συνδέεται στενά με την καλύτερη μνήμη και τον μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και τον λιναρόσπορο, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα. Αντίθετα, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τη φλεγμονή και αποσταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας.
Κοινωνικοί δεσμοί: Ο (υποτιμημένος) πυλώνας της ζωής
Οι κοινωνικές σχέσεις στηρίζουν τη συναισθηματική ισορροπία και προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις επιπτώσεις του στρες. Στην εμμηνόπαυση, οι αλλαγές στη διάθεση και η κούραση μπορεί να περιορίσουν τη διάθεση για κοινωνική ζωή, οδηγώντας σε απομόνωση. Η ποιότητα των επαφών έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα: από τις συναντήσεις με φίλους μέχρι τη συμμετοχή σε ομάδες ή τον εθελοντισμό -ακόμη και οι σύντομες θετικές αλληλεπιδράσεις -μπορούν να κάνουν διαφορά.
Επιβλαβείς ουσίες: Η ψευδαίσθηση της χαλάρωσης
Το αλκοόλ, αν και αρχικά δημιουργεί την αίσθηση χαλάρωσης, διαταράσσει τον ύπνο και μπορεί να επιδεινώσει τόσο τα προβλήματα μνήμης όσο και το άγχος. Η μείωση της κατανάλωσής του, καθώς και η αποφυγή καπνίσματος και ψυχοδραστικών ουσιών, συμβάλλουν στην καλύτερη διάθεση και καθαρότερο μυαλό. Εάν η απαλλαγή φαντάζει ακατόρθωτη, τότε η συνδρομή από έναν επαγγελματία υγείας ή μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να είναι ένα χρήσιμο πρώτο βήμα.
Εν κατακλείδι: Μικρές αλλαγές, μεγάλα οφέλη
Η αλλαγή συνηθειών μπορεί να μοιάζει δύσκολη, ειδικά όταν υπάρχει ήδη (συσσωρευμένη) κούραση ή πίεση. Όμως, αρκεί να ξεκινήσει κανείς με ένα μικρό, εφικτό βήμα, όπως ένα σταθερό ωράριο ύπνου ή ένας σύντομος καθημερινός περίπατος, και να συνεχίσει να «χτίζει» σταδιακά. Οι μικρές, συνεπείς βελτιώσεις μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά στην απομάκρυνση της διανοητικής ομίχλης.
Διαβάστε επίσης
Αυτές οι γυναίκες μπαίνουν νωρίτερα στην εμμηνόπαυση – Έρευνα του Χάρβαρντ αποκαλύπτει τον λόγο
Η απλή κίνηση που ρίχνει την πίεση και προστατεύει την καρδιά στην εμμηνόπαυση
