Οι ώρες διαβάσματος αυξάνονται, τα διαλείμματα περιορίζονται και το άγχος συχνά ανατρέπει το πρόγραμμα των γευμάτων. Στην περίοδο των εξετάσεων, όμως, η διατροφή αποτελεί μέρος της προετοιμασίας: βοηθά στην κάλυψη των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών, ενώ η πείνα, η δυσφορία μετά από ένα μεγάλο γεύμα και η έλλειψη ύπνου μπορούν να δυσκολέψουν τη μελέτη.
Σε άρθρο τους στο The Conversation, η Yasmine Probst, καθηγήτρια και διαιτολόγος, και η Olivia Wills, διδάσκουσα Διατροφής και Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο του Wollongong της Αυστραλίας, παρουσιάζουν πρακτικές επιλογές για τις ημέρες του διαβάσματος και των εξετάσεων.
Η βασική τους επισήμανση αφορά τη συνέπεια. Οι διατροφικές συνήθειες που διατηρούνται σε βάθος χρόνου έχουν μεγαλύτερη σημασία από ένα συγκεκριμένο γεύμα πριν από το διαγώνισμα. Ορισμένα τρόφιμα προσφέρουν συστατικά απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορούν από μόνα τους να εξασφαλίσουν καλύτερους βαθμούς.
Το πρωινό έχει θέση στην προετοιμασία
Η ποσότητα και ο χρόνος κατανάλωσης του φαγητού μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή λειτουργικότητα. Μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση πρωινού με καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις, ενώ ερευνητικά δεδομένα δείχνουν οφέλη σε ορισμένες δοκιμασίες προσοχής και μνήμης.
Σημασία έχει και η σύνθεση του γεύματος. Οι δύο ειδικοί προτείνουν συνδυασμούς που περιλαμβάνουν διαφορετικές ομάδες τροφίμων: αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και αβοκάντο ή γιαούρτι με μπανάνα, μούσλι και ξηρούς καρπούς.
Σνακ και διαλείμματα χωρίς υπερβολές
Στο πολύωρο διάβασμα, ένα μικρό σνακ μπορεί να φανεί χρήσιμο όταν μεσολαβούν πολλές ώρες μεταξύ των γευμάτων. Μια χούφτα ξηροί καρποί, ένα φρούτο ή κράκερ με χούμους αποτελούν εύκολες επιλογές.
Οι συγγραφείς συστήνουν να αποφεύγονται τόσο η έντονη πείνα όσο και η δυσάρεστη πληρότητα. Ένα κανονικό διάλειμμα για φαγητό, με πιο αργό ρυθμό κατανάλωσης, βοηθά τον μαθητή να αναγνωρίσει πότε έχει χορτάσει.
Παράλληλα, το άγχος μπορεί να προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις και να μειώσει την όρεξη. Σε αυτή την περίπτωση, η πρόταση των ειδικών είναι μικρότερες ποσότητες από γνώριμα, ανεκτά τρόφιμα, αντί για πλήρη παράλειψη του γεύματος ή ξαφνικούς πειραματισμούς.
Πέντε τρόφιμα – «σύμμαχοι» του εγκεφάλου
1. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο σολομός είναι μία από τις επιλογές που αναφέρουν οι ειδικοί για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
2. Σπανάκι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το σέσκουλο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. ρόκα, μαρούλι, λαχανίδα) προσφέρουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορούν να ενταχθούν σε σαλάτες, ομελέτες ή μαγειρεμένα γεύματα, αυξάνοντας την ποικιλία του καθημερινού μενού.
3. Μύρτιλα
Οι μικροσκοπικοί μωβ καρποί περιέχουν πολυφαινόλες, μεταξύ των οποίων ανθοκυανίνες, που έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία. Μικρές ελεγχόμενες μελέτες σε παιδιά έχουν καταγράψει βελτιώσεις σε ορισμένες δοκιμασίες μνήμης μετά την κατανάλωση μύρτιλων.
4. Καρύδια
Τα καρύδια παρέχουν άλφα-λινολενικό οξύ, ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, και μπορούν να προστεθούν σε γεύματα ή να καταναλωθούν ως σνακ. Ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που έτρωγαν μια χούφτα καρύδια κάθε μέρα για έξι μήνες είχαν καλύτερη προσοχή.
5. Αυγά
Τα αυγά αποτελούν πηγή χολίνης, απαραίτητου θρεπτικού συστατικού που συμμετέχει στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και στην παραγωγή ακετυλοχολίνης. Ο συγκεκριμένος νευροδιαβιβαστής εμπλέκεται, μεταξύ άλλων, στη μνήμη και σε λειτουργίες του νευρικού συστήματος.
Ο ύπνος δεν αντικαθίσταται από ενεργειακά ποτά
Η διατροφή είναι ένα κομμάτι της εξίσωσης όσον αφορά την προετοιμασία. Για τους εφήβους ηλικίας 13-18 ετών, η σύσταση είναι οκτώ έως δέκα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η επαρκής ξεκούραση είναι σημαντική για την προσοχή, τη μάθηση και την καθημερινή λειτουργικότητα.
Τα ενεργειακά ποτά δεν αναπληρώνουν τον ύπνο. Η καφεΐνη και οι άλλες διεγερτικές ουσίες που περιέχουν μπορούν να επιβαρύνουν την αϋπνία και το άγχος, υπονομεύοντας την προσπάθεια να παραμείνει ένας μαθητής ξεκούραστος και συγκεντρωμένος.
Οι συγγραφείς επισημαίνουν εξίσου την αποφυγή καπνίσματος, ατμίσματος και αλκοόλ. Στα διαλείμματα από τη μελέτη, προτείνουν να λαμβάνονται υπόψη απλές ανάγκες που συχνά παραμερίζονται: νερό, φαγητό, λίγη κίνηση και ξεκούραση.
Η συνέπεια είναι το Α και το Ω
Η διατροφική προετοιμασία για τις εξετάσεις δεν απαιτεί ένα ειδικό «μενού επιτυχίας». Χρειάζεται ένα πρόγραμμα που ο μαθητής μπορεί να ακολουθήσει: τακτικά γεύματα, ποικιλία τροφίμων, επαρκής ύπνος και ουσιαστικά διαλείμματα.
Η μελέτη παραμένει το βασικό εφόδιο. Η φροντίδα του σώματος βοηθά ώστε την ημέρα της εξέτασης η προσπάθεια των προηγούμενων εβδομάδων να μην υπονομεύεται από την πείνα, τη δυσφορία ή την εξάντληση.
Διαβάστε επίσης
