*Γράφει η κ. Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Αν ασχολείστε με το τρέξιμο, είτε ερασιτεχνικά είτε ως έμπειρος αθλητής, η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στην απόδοσή σας και την επίτευξη των προσωπικών σας στόχων.
Το τι θα επιλέξετε να φάτε πριν την προπόνησή σας, θα επηρεάσει άμεσα την ενέργεια, την αντοχή και την αίσθηση κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Γιατί είναι σημαντικό το γεύμα πριν το τρέξιμο;
Η σωστή επιλογή τροφίμων πριν το τρέξιμο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή σας.
Η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών πριν το τρέξιμο:
- Προστατεύει από την εξάντληση
- Εφοδιάζει σώμα με ενέργεια και
- Βοηθά στη διατήρηση της γλυκόζης στα επιθυμητά επίπεδα.
Αντίθετα, το τρέξιμο με άδειο στομάχι, χωρίς επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου και μειωμένη απόδοση.
Τι επηρεάζει την επιλογή του γεύματος;
Το ιδανικό γεύμα πριν το τρέξιμο εξαρτάται από:
- Τη διάρκεια & την ένταση της προπόνησης,
- Τον προσωπικό στόχο (απώλεια λίπους, αύξηση αντοχής ή βελτίωση απόδοσης),
- Την ώρα της προπόνησης (πρωί ή βράδυ).
Τι να φάτε πριν το πρωινό τρέξιμο;
Το πρωινό γεύμα πριν το τρέξιμο πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες και εύπεπτο. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνεται 2 ώρες πριν την άσκηση, ώστε να υπάρχει ο απαραίτητος χρόνος για την πέψη του.
Αν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις (πάνω από 7 χιλιόμετρα), επιλέξτε ένα γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες (περίπου 1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους), ώστε να γεμίσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και να μειώσετε την πιθανότητα κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ενδεικτικά πρωινά γεύματα:
- Porridge βρώμης με μέλι, μούρα, φυστικοβούτυρο
- Τοστ με ταχίνι, μέλι και μπανάνα
- Μπανάνα με ξηρούς καρπούς
- Τοστ με τυρί και αυγό
- Κράκερς με φυστικοβούτυρο, μέλι και φρούτο
Αν το τρέξιμο είναι μικρότερο ή υψηλής έντασης (π.χ. σπριντ), προτιμήστε ένα πιο ελαφρύ σνακ, ώστε να αποφύγετε δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Καλές επιλογές είναι:
- Smoothie με φρούτα
- Μπανάνα
- Χουρμάδες ή σταφίδες
- Μπάρα δημητριακών
- 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα
Τι να φάτε πριν το απογευματινό ή βραδινό τρέξιμο;
Αν προπονείστε το απόγευμα ή το βράδυ, δώστε προσοχή τόσο στο μεσημεριανό γεύμα όσο και στο προ-προπονητικό σνακ.
Το κυρίως γεύμα πρέπει να είναι:
- Πλούσιο σε υδατάνθρακες
- Χαμηλό σε λιπαρά
- Μέτριο σε πρωτεΐνη.
Φροντίστε να το έχετε ολοκληρώσει 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.
Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι:
- Μακαρονοσαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο
- Πατάτα βραστή ή ψητή με αυγό ή κοτόπουλο
- Σάντουιτς ή αραβική πίτα με κοτόπουλο, αβοκάντο και τυρί light
- Μακαρόνια με άπαχο κιμά
- Σολομός ή τσιπούρα με ρύζι ή πατάτα βραστή
- Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες ψητές
Μία ώρα πριν το τρέξιμο, μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ με απλούς υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, όπως:
- Φρυγανιές με τυρί κρέμα και μέλι
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Μήλο με ξηρούς καρπούς
- Μπάρα δημητριακών
- Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι
- Αποξηραμένα φρούτα ή σταφίδες
Τι να αποφύγετε πριν το τρέξιμο;
- Μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού λίγο πριν την άσκηση
- Αποφύγετε λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, όπως burger ή fast food
- Περιορίστε τα πλήρη γαλακτοκομικά
- Αποφύγετε πικάντικα τρόφιμα και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όσπρια, μπρόκολο, κουνουπίδι)
- Αποφύγετε γλυκά και αλμυρά σνακ, όπως ντόντατς, chips, κέικ, κρουασάν.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση! Πιείτε περίπου 400-600ml νερό 2-3 ώρες πριν το τρέξιμο.
Διαβάστε επίσης
Έτρεχε 5 χιλιόμετρα την ημέρα για ένα μήνα – Δείτε πώς το τρέξιμο μεταμόρφωσε το σώμα του
Ενισχύστε την υγεία σας μέσα σε μόλις 1΄ – Με ποια άσκηση θα το κατορθώσετε
