Τα αμύγδαλα κατατάσσονται στα τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και φυτικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες. Πολλά από αυτά τα συστατικά έχουν συνδεθεί με καλύτερους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας.
Η συζήτηση, ωστόσο, έχει μεταφερθεί ένα βήμα πιο πέρα. Καθώς η υγεία των αγγείων και το μικροβίωμα του εντέρου συνδέονται όλο και περισσότερο με τη γνωστική λειτουργία, τα αμύγδαλα μπαίνουν στο κάδρο ως μια τροφή που μπορεί να στηρίζει συνολικά τον οργανισμό – και τη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης άνοιας.
Οι φυτικές ίνες και ο ρόλος τους στην πέψη
Τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, κάτι που βοηθά τόσο στη λειτουργία του εντέρου όσο και στο αίσθημα κορεσμού. Η καθηγήτρια Sarah Berry, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο King’s College London, εξηγεί στη DailyMail ότι «όταν καταναλώνετε ολόκληρα αμύγδαλα, έχετε εκατοντάδες άθικτα κύτταρα με άκαμπτο τοίχωμα που αποτελείται από ίνες. Εγκλωβίζουν το λίπος και είναι αρκετά ανθεκτικά στην πέψη».
Με απλά λόγια, η «δομή» του αμυγδάλου λειτουργεί σαν φυσικό εμπόδιο που κάνει την πέψη πιο αργή και επηρεάζει το πόση ενέργεια απορροφά τελικά ο οργανισμός.
Τα «καλά» λιπαρά και η υγεία των αγγείων
Παρότι τα αμύγδαλα έχουν αρκετά λιπαρά, πρόκειται κυρίως για ακόρεστα, και ιδιαίτερα για μονοακόρεστα λιπαρά. Η Berry το περιγράφει ως βασικό πλεονέκτημα. «Τείνουν να έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία, όπως γνωρίζουμε, συνδέονται με τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και της υγείας της καρδιάς».
Σύμφωνα με την ίδια, οι ξηροί καρποί είναι «πηγή θρεπτικών συστατικών» και «πλούσιοι σε λιπαρά, φυτικές ίνες και βιοδραστικές ενώσεις» που μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιά, τη λειτουργία των αγγείων και το μικροβίωμα – στοιχεία που «συνδέονται όλο και περισσότερο με τη γνωστική υγεία και τον κίνδυνο άνοιας».
Το πιθανό «μονοπάτι» προς την εγκεφαλική υγεία
Στο προσκήνιο έχει έρθει και μια… ευρύτερη ιδέα: η κατάσταση των αγγείων δεν αφορά μόνο την καρδιά. Η Berry επισημαίνει ότι «η μικροαγγειακή βλάβη, ιδιαίτερα στον εγκέφαλό μας, συμβάλλει σε ορισμένους τύπους άνοιας και άλλες γνωστικές παθήσεις». Με άλλα λόγια, τροφές που στηρίζουν τη λειτουργία των αγγείων μπορεί να έχουν, έμμεσα, σημασία και για την υγεία του εγκεφάλου.
Παράλληλα, αναφέρει ότι τα αμύγδαλα περιέχουν πολυφαινόλες – «βιοδραστικές ουσίες που δρουν ως αντιφλεγμονώδη» – αλλά και αργινίνη, ένα αμινοξύ που σχετίζεται με την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά τα αγγεία να παραμένουν «υγιή και διασταλμένα».
Δέρμα: Το αμυγδαλέλαιο στην καθημερινή περιποίηση
Το αμυγδαλέλαιο είναι από τα πιο διαδεδομένα «κλασικά» έλαια περιποίησης, κυρίως ως ενυδατικό και μαλακτικό για δέρμα και μαλλιά. Ξεχωρίζει για τη βιταμίνη Ε – αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με προστασία των κυττάρων του δέρματος από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως ρύπανση και ηλιακή ακτινοβολία – ενώ συχνά αναφέρεται ότι περιέχει και βιταμίνη Α, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. βιοτίνη), που συνδέονται με τη φροντίδα του τριχωτού.
Θερμίδες, συνιστώμενη μερίδα και μορφή
Τα αμύγδαλα είναι πυκνά ενεργειακά, όμως όταν καταναλώνονται ολόκληρα η απορροφήσιμη ενέργεια μπορεί να είναι χαμηλότερη από αυτήν που φαίνεται στην ετικέτα, λόγω της δομής τους. Η Berry δίνει ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα. «Στο πίσω μέρος μιας συσκευασίας μπορεί να αναγράφεται ότι περιέχει 170 θερμίδες ανά μερίδα, αλλά στην πραγματικότητα απορροφάτε μόνο περίπου 130 από αυτές». Συγκεκριμένα, λέγεται ότι έως το 30% των θερμίδων τους αποβάλλεται από τον ανθρώπινο οργανισμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Μια μερίδα αμύγδαλα αντιστοιχεί σε (κατά προσέγγιση) 27g, ή περίπου 23 αμύγδαλα, (160-165 θερμίδες) και περιέχουν 6g πρωτεΐνης, 14g λίπους και 3g φυτικών ινών. Η Berry συνιστά την κατανάλωση περίπου 60g (2 χούφτες), για να εξασφαλίσετε όλες τις ευεργετικές ιδιότητές τους.
Επίσης, αξίζει να αναφερθεί ότι η διαφορά μεταξύ ψημένων και ωμών αμυγδάλων έχει μελετηθεί και η επίδραση μεταξύ των δύο βρέθηκε να είναι ελάχιστη – οπότε, είναι όλα θέμα προτίμησης.
Η εικόνα αλλάζει, βέβαια, όταν τα αμύγδαλα αλέθονται σε βούτυρο: τα κυτταρικά τοιχώματα «σπάνε» και η απορρόφηση αυξάνεται. Για το γάλα αμυγδάλου, η ίδια είναι σαφής: «Το γάλα αμυγδάλου είναι απλώς νερό και περιέχει πολύ λίγα από τα αρχικά φυτικά συστατικά».
Συμπέρασμα
Ως επιλογή σνακ, τα αμύγδαλα μπορούν να αντικαταστήσουν πιο επεξεργασμένες επιλογές. «Η αλλαγή των συνηθειών σας – όσον αφορά τα σνακ – είναι μία από τις πιο εύκολες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να βελτιώσετε την υγεία σας», λέει η Berry, προσθέτοντας ότι τα σνακ είναι συχνά «κάτι που ελέγχουμε οι ίδιοι», άρα αποτελούν ένα ρεαλιστικό σημείο εκκίνησης.
Σημείωση: Όσοι έχουν αλλεργία σε ξηρούς καρπούς πρέπει να αποφεύγουν τα αμύγδαλα, ενώ άτομα με ειδικά ιατρικά ζητήματα καλό είναι να ζητούν εξατομικευμένη συμβουλή.
Διαβάστε επίσης
9 καρποί που είναι φουλ στην πρωτεΐνη – Απολαύστε τους
