Όσοι έχουν περιορισμένο χρόνο ή αναζητούν μια πιο «συμπυκνωμένη» και απαιτητική προπόνηση, ίσως έχουν ήδη ακούσει για τη νορβηγική προπόνηση 4×4. Το πρωτόκολλο έγινε πρόσφατα ιδιαίτερα δημοφιλές χάρη στην ηθοποιό Jessica Biel, όμως δεν είναι καινούριο: χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια στον αθλητισμό και θεωρείται αποτελεσματικό για τη γρήγορη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, σε σύγκριση με πιο παραδοσιακές μορφές άσκησης, όπως το συνεχόμενο τρέξιμο ή η ποδηλασία σε σταθερό ρυθμό.
Πρόκειται για μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), με σαφή δομή και συγκεκριμένα χρονικά «παράθυρα» προσπάθειας και αποκατάστασης. Μια τυπική συνεδρία περιλαμβάνει:
- Προθέρμανση: 5 λεπτά
- Κύριο μέρος: 4 σετ των 4 λεπτών έντονης άσκησης, με 3 λεπτά πιο ήπιας κίνησης ή ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ
- Αποθεραπεία: 5 λεπτά
Όπως εξηγεί ο Paul Hough, Λέκτορας Φυσιολογίας Αθλητισμού και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Westminster, στο The Conversation, η λογική είναι ίδια με άλλα HIIT: εναλλαγή υψηλής έντασης άσκηση με χαμηλότερης ή ανάπαυση. Η βασική διαφορά του 4×4 είναι ότι το έντονο διάστημα διαρκεί 4 λεπτά, περισσότερο δηλαδή από τα πολύ σύντομα σπριντ (10-30 δευτερόλεπτα) που συναντάμε σε άλλα πρωτόκολλα. Έτσι, ο καρδιακός ρυθμός παραμένει αυξημένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ποια είναι τα οφέλη
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι τακτικές προπονήσεις HIIT μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές από την άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. συνεχόμενο τρέξιμο/ποδηλασία) στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, ακόμη και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή σχετικές παθήσεις. Επιπλέον, τα οφέλη συχνά εμφανίζονται σε μικρότερο χρονικό διάστημα: ακόμη και 6 συνεδρίες μέσα σε 2 εβδομάδες έχουν συσχετιστεί με καλύτερη μυϊκή αντοχή και φυσική κατάσταση.
Ειδικά για το 4×4, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση περισσότερο σε σχέση με προπονήσεις μέτριας έντασης διάρκειας 45 λεπτών. Ο λόγος, σύμφωνα με τον Δρ. Hough, είναι ότι το «παράθυρο» των 4 λεπτών είναι αρκετά έντονο ώστε να προκαλέσει ισχυρή προσαρμογή σε καρδιά και πνεύμονες, χωρίς να οδηγεί τόσο γρήγορα σε μυϊκή εξάντληση, όσο άλλες μορφές διαλειμματικής.
Κρίσιμος δείκτης εδώ είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂ max), ένας από τους σημαντικότερους δείκτες της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Το VO₂ max εκφράζει τον μέγιστο ρυθμό με τον οποίο το σώμα μπορεί να προσλάβει, να μεταφέρει και να αξιοποιήσει το οξυγόνο κατά την έντονη άσκηση. Στο 4×4, περνάτε συνολικά περίπου 16 λεπτά σε υψηλά επίπεδα καρδιακού ρυθμού, κάτι που μπορεί να ενισχύσει το VO₂ max, συχνά περισσότερο από τις προσεγγίσεις μεγαλύτερης διάρκειας και χαμηλότερης έντασης.
Ποιο πρωτόκολλο ταιριάζει σε ποιον
Παρότι το HIIT θεωρείται ιδανικό για απαιτητικά προγράμματα, αξίζει να σημειωθεί ότι το 4×4 δεν είναι «αστραπιαίο»: συνήθως διαρκεί 35-40 λεπτά μαζί με προθέρμανση και αποθεραπεία. Για όσους θέλουν μια πιο σύντομη εναλλακτική, υπάρχουν επιλογές, όπως:
- 10×1: 10 διαστήματα έντονης άσκησης 1 λεπτού, με 1 λεπτό ήπιας κίνησης ή ανάπαυσης ανάμεσα. Συνολικά, μαζί με προθέρμανση/αποθεραπεία, απαιτεί περίπου μισή ώρα. Μπορεί να βελτιώσει το VO₂ max, αλλά συχνά απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση.
- Διαλειμματικά σπριντ: 10-20 δευτερόλεπτα στη μέγιστη δυνατή ένταση, με περίπου 3 λεπτά αποκατάστασης. Μπορεί να γίνει σε τρέξιμο, ποδήλατο ή ακόμη και κωπηλατική. Μελέτες έχουν δείξει σημαντική βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας με λίγα, πολύ έντονα σπριντ την εβδομάδα.
Ωστόσο, το 4×4 έχει συσχετιστεί με καλύτερα αποτελέσματα στην αερόβια ικανότητα σε σύγκριση με ορισμένα πρωτόκολλα σπριντ.
Τι χρειάζεται προσοχή
Ο ειδικός υπογραμμίζει ότι, παρότι οι αναλύσεις καταγράφουν γρήγορα οφέλη από το HIIT, δεν είναι πάντα εύκολο να αποτυπωθεί με ακρίβεια η «πραγματική» αποτελεσματικότητα στην καθημερινότητα, καθώς πολλές έρευνες γίνονται σε ελεγχόμενες συνθήκες -διαφορετικές από το πώς προπονείται κάποιος μόνος του.
Επιπλέον, επειδή πρόκειται για απαιτητική μέθοδο, μπορεί να είναι λιγότερο ευχάριστη για κάποιους, ιδιαίτερα αν δεν έχουν εξοικείωση με την έντονη άσκηση. Και αυτό έχει σημασία: η χαμηλή απόλαυση συνδέεται συχνά με μειωμένη συνέπεια και μεγαλύτερη πιθανότητα εγκατάλειψης. Ακόμη και όσοι αγαπούν σχετικά προγράμματα μπορεί να το βρουν κουραστικό ή μονότονο χωρίς ποικιλία, σωστή κλιμάκωση και υποστήριξη.
Συμπέρασμα
Το νορβηγικό πρωτόκολλο 4×4 είναι μια δημοφιλής μορφή HIIT που μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην καρδιοαναπνευστική υγεία και στη φυσική κατάσταση σε σχετικά σύντομο χρόνο. Δεν είναι όμως «μονόδρομος» ούτε ταιριάζει σε όλους. Το κλειδί είναι η συνέπεια: επιλέξτε το είδος άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε σταθερά και που ταιριάζει στον στόχο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το πρόγραμμά σας.
Διαβάστε επίσης
Μακροζωία: Αυτή η προπόνηση χαρίζει χρόνια στους 60χρονους
Τα 15′ προπόνησης που κάνουν θαύματα σε σώμα και μυαλό – Δείτε βίντεο
HIIT: Η δυναμική προπόνηση που θα κάψει λίπος – Ξεκινήστε τώρα!
