Παρότι παραμένει ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους άσκησης παγκοσμίως, το τρέξιμο είναι ταυτόχρονα και από τους πιο παρεξηγημένους. Πολλοί πιστεύουν ότι για να θεωρηθούν «πραγματικοί» δρομείς, θα πρέπει να διανύουν χιλιόμετρα χωρίς καμία παύση. Όμως, υπάρχει μια έξυπνη μέθοδος που έχει βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους, αρχάριους και προχωρημένους, να βελτιώσουν την απόδοσή τους χωρίς να εξαντλούνται: το Jeffing. Ο Δρ. James Thie, Ανώτερος Λέκτορας Αθλητικής Προπονητικής και Απόδοσης στο Cardiff Metropolitan University εξηγεί τα πλεονεκτήματα αυτού του στιλ τρεξίματος.
Τι είναι το Jeffing;
Το Jeffing είναι μια τεχνική που βασίζεται στην εναλλαγή τρεξίματος και περπατήματος. Δημιουργήθηκε από τον Jeff Galloway, Αμερικανό Ολυμπιονίκη και προπονητή, τη δεκαετία του ’70, με σκοπό να κάνει το τρέξιμο προσβάσιμο σε όλους, ανεξαρτήτως εμπειρίας ή φυσικής κατάστασης.
Αντί να τρέχετε αδιάκοπα μέχρι να καταρρεύσετε, ενσωματώνετε μικρά, προγραμματισμένα διαλείμματα περπατήματος που επιτρέπουν στο σώμα να ανακάμπτει διατηρώντας την κίνηση. Όπως λέει και ο ίδιος ο Galloway: «Με την εναλλαγή τρεξίματος και περπατήματος, οι δρομείς μπορούν να πάνε πιο μακριά, να ανακάμψουν πιο γρήγορα και να νιώθουν πιο δυνατοί κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση».
Τα οφέλη του Jeffing
1. Μεγαλύτερη απόσταση με λιγότερη κούραση: Επειδή το σώμα ξεκουράζεται περιοδικά, οι ενεργειακές αποθήκες δεν εξαντλούνται τόσο γρήγορα. Έτσι, μπορείτε να καλύψετε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς το συνηθισμένο κάψιμο στα πόδια ή τη γνωστή «κοιλιά» στη μέση της διαδρομής.
2. Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών: Η μειωμένη ένταση και τα συχνά διαλείμματα ελαχιστοποιούν την καταπόνηση σε αρθρώσεις και μυς. Είναι μια ιδανική μέθοδος για όσους επιστρέφουν από τραυματισμό ή θέλουν να τον αποφύγουν.
3. Πιο γρήγορη αποκατάσταση: Πολλοί δρομείς αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο φρέσκοι μετά από προπόνηση με τη μέθοδο Jeffing, κάτι που τους επιτρέπει να επιστρέψουν πιο γρήγορα στην επόμενη.
4. Απόλυτα φιλικό για αρχάριους: Ο Galloway ανέπτυξε τη μέθοδο για αρχάριους δρομείς το 1974. Σε μόλις 10 εβδομάδες προπόνησης, όλοι οι συμμετέχοντες της ομάδας του είχαν καταφέρει να ολοκληρώσουν έναν αγώνα 5k ή 10k.
Πώς εφαρμόζεται το Jeffing στην πράξη
Η τεχνική Jeffing μπορεί να εφαρμοστεί με δύο τρόπους: είτε ακολουθώντας το ένστικτό σας, δηλαδή κάνοντας διάλειμμα για περπάτημα όταν νιώθετε ότι το χρειάζεστε, είτε με πιο προγραμματισμένη προσέγγιση, χρησιμοποιώντας χρονόμετρο.
Ένα τυπικό παράδειγμα είναι η εναλλαγή 30 δευτερολέπτων τρεξίματος με 30 δευτερόλεπτα περπατήματος. Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται και αυτή η εναλλαγή αρχίζει να σας φαίνεται εύκολη, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο τρεξίματος, για παράδειγμα, σε 45 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα περπάτημα.
Όπως έχει εξηγήσει ο ίδιος ο Galloway, πολλοί δρομείς παρατηρούν ότι βελτιώνεται η ταχύτητά τους χωρίς να καταβάλλουν επιπλέον προσπάθεια, ακριβώς επειδή το σώμα τους παραμένει πιο ξεκούραστο και αποδοτικό καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής.
Jeffing vs. Fartlek: Ποια είναι η διαφορά;
Το Jeffing έχει κοινά στοιχεία με τη μέθοδο Fartlek, μια προπονητική τεχνική που δημιουργήθηκε στη Σουηδία τη δεκαετία του ’30 και περιλαμβάνει εναλλαγές έντονου και χαλαρού ρυθμού. Όμως, σε αντίθεση με το Fartlek που λειτουργεί σε πιο υψηλή ένταση, το Jeffing είναι πιο ήπιο και εστιάζει στη συνεχή αποκατάσταση, κάτι που το κάνει ιδανικό για μεγαλύτερες αποστάσεις ή συχνότερη προπόνηση. Μάλιστα, ήπιες εναλλαγές όπως αυτές του Jeffing προσφέρουν μακροπρόθεσμα οφέλη στην καρδιοαναπνευστική υγεία και τη γενική αντοχή.
Είναι το Jeffing κατάλληλο για εσάς;
Πολλοί πιστεύουν ότι αν κάνουν διαλείμματα για περπάτημα, δεν είναι αληθινοί δρομείς. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να αποτρέψει όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο. Ο Thie καταλήγει στο άρθρο του: «Από τη δική μου σκοπιά, ως δρομέας και προπονητής, οτιδήποτε βοηθά περισσότερους ανθρώπους να συμμετέχουν στη φυσική άσκηση είναι θετικό». Το Jeffing σάς επιτρέπει να τρέχετε με τρόπο που ταιριάζει στο σώμα και τις ανάγκες σας. Δεν χρειάζεται να εξαντλείστε για να πετύχετε. Αρκεί να συνεχίσετε να κινείστε με τον δικό σας ρυθμό.
Διαβάστε επίσης
