Υπάρχουν ηλικιακά όρια στο τρέξιμο; Η απάντηση μοιάζει να χάνεται ανάμεσα στις θεωρίες για επιβάρυνση των αρθρώσεων και συνδέσμων και στοιχεία που δείχνουν το ακριβώς αντίθετο, τα οφέλη του δηλαδή για το μυοσκελετικό σύστημα.
Ορμώμενος από αυτά, την εμπειρία του ως όψιμος μαραθωνοδρόμος -η αρχή έγινε στη μέση ηλικία- και τις χιλιάδες αρθροπλαστικές ισχίου στο ενεργητικό του ως ορθοπαιδικός χειρουργός, ο Alister Hart, Πρόεδρος Ακαδημαϊκών Κλινικών Ορθοπαιδικών στο Πανεπιστημιακό Κολέγιο Λονδίνου (UCL), μοιράζεται με άρθρο του στο The Conversation τη δική του οπτική επί του θέματος, μιλώντας για «τον πόνο και την αμφιβολία» που αντιμετωπίζουν οι «νέοι» μεσήλικες δρομείς, βγαίνοντας όμως στο τέλος της κούρσας μόνο κερδισμένοι.
Τρέξιμο παρά καθισιό
«Σέρνοντας τα πόδια μου στους διαδρόμους της ορθοπαιδικής κλινικής μετά τον πρώτο μου μαραθώνιο, βρέθηκα να κάνω έρευνα για τους δρομείς. Μετά από διενέργεια 1.000 μαγνητικών σε αρθρώσεις μεσήλικων αθλητών (δρομέων όσο ποδηλατών) και συνομηλίκων τους που είναι “ένα με τον καναπέ”, είμαι σε θέση να αντιληφθώ καλύτερα πόσο ευεργετικό είναι για τα γόνατα, τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη, το τρέξιμο στη μέση ηλικία» αναφέρει στο άρθρο του.
Ο Hart στέκεται αρχικά στα «εντυπωσιακά», όπως χαρακτηρίζει, ευρήματα για τα γόνατα. Στην έρευνά του συμμετείχαν περισσότεροι από 115 μεσήλικες μαραθωνοδρόμοι με προϋπάρχουσες ανατομικές ανωμαλίες στα γόνατα, οι μισές εκ των οποίων θα απαιτούσαν κανονικά λαπαροσκοπική χειρουργική αντιμετώπιση. Οι ανωμαλίες αυτές εντούτοις δεν εμπόδισαν κανέναν από τον τερματισμό, ενώ οι μαγνητικές δεν έδειξαν επιπλέον φθορά στις αρθρώσεις.
«Παραδόξως, διαπιστώσαμε επίσης ότι τα οστά ορισμένων δρομέων βελτιώθηκαν μετά τον μαραθώνιο» σημειώνει με αφορμή την περίπτωση δέκα εθελοντών με αλλοιώσεις στον μυελό των οστών που σηματοδοτούν την έναρξη αρθρίτιδας -πρόδρομη κατάσταση πριν εκδηλωθεί η αρθρίτιδα-, οι οποίες εντούτοις δεν εντοπίζονταν μετά τον μαραθώνιο.
Ο «μύθος» της καταπόνησης
Ο χειρουργός αποκαθιστά την αλήθεια σχετικά με την αντίληψη ότι η σωματική άσκηση βλάπτει τις αρθρώσεις και μπορεί να οδηγήσει μελλοντικά σε οστεοαρθρίτιδα, επισημαίνοντας ότι είναι η έλλειψη δραστηριότητας που δημιουργεί το πρόβλημα. «Όσο περισσότερο γίνεται χρήση μιας άρθρωσης, τόσο πιο δυνατά γίνονται τα οστά και οι μύες γύρω της» εξηγεί, επικαλούμενος έρευνες που αποτυπώνουν την προστατευτική δράση του τρεξίματος έναντι της οστεοπενίας και σαρκοπενίας.
Η μηχανική φόρτιση του σκελετού, η σωματική καταπόνηση και πίεση δηλαδή όπως αυτή από το περπάτημα ή το τρέξιμο, είναι απαραίτητη για τα υγιή οστά. Είναι ο λόγος που η κατάκλιση και η μηδενική βαρύτητα στο διάστημα έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της ποιότητας και της αντοχής των οστών, την οστεοπενία δηλαδή και οστεοπόρωση.
Καθώς εξηγεί, τα οστά είναι ζωντανός ιστός, με κύτταρα υπεύθυνα για τη συνεχή δόμηση (οστεοβλάστες) και απορρόφησή τους (οστεοκλάστες). Η μηχανική φόρτιση, εξηγεί, ενισχύει τη δράση των οστεοβλαστών και περιορίζει εκείνη των οστεοκλαστών. Τα γερά οστά της άρθρωσης είναι ασπίδα έναντι της οστεοαρθρίτιδας.
Η σωματική αδράνεια ενοχοποιείται και για τη σαρκοπενία, την απώλεια μυϊκής μάζας που επηρεάζει δυσμενώς την κινητικότητα των αρθρώσεων. Η σαρκοπενία όπως και η παρατεταμένη μυϊκή αδράνεια συνδέονται με μειωμένη παραγωγή αντιφλεγμονωδών μυοκινών από τους μυς. Πρόκειται για χημικές ουσίες που απελευθερώνονται κατά τη γυμναστική και βοηθούν στη μείωση του οιδήματος στις αρθρώσεις και ανακουφίζουν την ερεθισμένη επένδυσή τους. «Η επίδραση αυτή είναι έντονη στους δρομείς επειδή κατά το τρέξιμο ενεργοποιούνται μερικοί από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, όπως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι» εξηγεί.
Τέλος, η άσκηση προφυλάσσει τους χόνδρους από τη βίαιη τριβή, επιτρέποντας στην άρθρωση να παραμένει σταθερή κατά την κίνηση και διασφαλίζοντας ότι η πίεση ασκείται ομοιόμορφα προς όλη την επιφάνεια της άρθρωσης. Οι ασκήσεις αντίστασης και φυσικής κατάστασης (όπως η χρήση λάστιχων αντίστασης ή το reformer pilates) μπορούν να βελτιώσουν ακόμη περισσότερο τη λειτουργία των μυών και επομένως τη λειτουργία των χόνδρων.
Οδηγίες για αρχάριους
Ο καλύτερος τρόπος για τη στήριξη των αρθρώσεων, καταλήγει ο Hart, είναι ο συνδυασμός διαφορετικών ασκήσεων που περιλαμβάνει μυϊκή αντίσταση (όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης), πρόσκρουση (όπως το τρέξιμο) και σταθερής κίνηση των αρθρώσεων (όπως η ποδηλασία).
«Το βασικό είναι να ξεκινήσετε χαλαρά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού» είναι η βασική του συμβουλή προς τους αρχάριους, συστήνοντας για οδηγό το πρόγραμμα από το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Βρετανίας: τρεις φορές την εβδομάδα, με μία ημέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα, και διαφορετικό πρόγραμμα για κάθε μία από τις εννέα εβδομάδες. Για ενίσχυση της φυσικής κατάστασης και αντοχής προτείνει εναλλαγή τρεξίματος και βάδισης κατά την προπόνηση.
Προσοχή
Δύο περιπτώσεις όπου το τρέξιμο μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις είναι ο παλαιότερος τραυματισμός π.χ. κάταγμα που επηρέασε την άρθρωση, είτε το ιστορικό ρήξης που οδήγησε σε αστάθεια αρθρώσεων.
