homescreen

Kettlebells: Η προπόνηση που χτίζει δύναμη σε 20′

Kettlebells: Η προπόνηση που χτίζει δύναμη σε 20′


ygeiamou.gr team

Μια προπόνηση με Κettlebell μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές ασκήσεις φιλικές για αρχάριους. Η personal trainer, Σοφία Περδίκη, μας δείχνει τον τρόπο να ξεκινήσουμε με ασφάλεια

*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη

Τα Kettlebells είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για προπόνηση δύναμης. Για ορισμένες κινήσεις, ειδικά αυτές που απαιτούν εκρηκτική κίνηση, τα Κettlebells κυριαρχούν.

Τα Κettlebells έχουν ένα σχήμα που τα κάνει εύκολο να μετακινηθούν. Μπορείτε, επίσης, να τα κρατάτε από τη λαβή ή από το στρογγυλό μέρος του βάρους, το οποίο σας επιτρέπει να έχετε διαφορετικό εύρος κίνησης, ανάλογα με την άσκηση που κάνετε.

Επιπλέον, το σχήμα ενός Κettlebell σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες σας λίγο διαφορετικά από έναν παραδοσιακό αλτήρα. Το βάρος κατανέμεται διαφορετικά από έναν αλτήρα, επομένως δουλεύει διαφορετικούς μύες κάνοντας την ίδια κίνηση. Απαιτεί επίσης περισσότερη κίνηση του καρπού, έτσι ώστε οι καρποί και οι πήχεις σας να έχουν λίγη περισσότερη δουλειά.

Όπως αναφέραμε, το σχήμα ενός Κettlebell και η κατανομή του βάρους του σημαίνει ότι θα προκαλέσει τους μυς σας ελαφρώς διαφορετικά από τους αλτήρες, ακόμα και όταν κάνετε την ίδια άσκηση. Όπως και οι αλτήρες, έτσι και τα Κettlebells είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να χτίσετε δύναμη, καθώς μπορείτε να προκαλείτε συνεχώς τους μύες, προσθέτοντας περισσότερο βάρος ή αυξάνοντας τις επαναλήψεις.

Οι προπονήσεις σας δεν χρειάζεται να διαρκούν πολύ για να είναι αποτελεσματικές. Μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση σε 10 ή 20 λεπτά.

Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, ο προγραμματισμός μιας κυκλικής προπόνησης, όπου αλλάζετε από τη μια άσκηση στην άλλη με ελάχιστο διάλειμμα ενδιάμεσα, θα βοηθήσει να κάνετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής.

Μια σταθερή προπόνηση με Κettlebell για όλο το σώμα θα πρέπει να περιέχει κινήσεις που ασκούν το μπροστινό και πίσω μέρος το πάνω και κάτω μέρος καθώς και τον πυρήνα σας.

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση Κettlebell.

Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε 40 δευτερόλεπτα άσκησης και 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε 1–2 λεπτά μεταξύ των κύκλων.

Ολοκληρώστε 3-4 κύκλους συνολικά.

Κettlebell swing με έμφαση στους γλουτούς

Τετράδα ασκήσεων (Squat/δικέφαλοι/ώμοι/τρικέφαλοι).

Halos

Squat /δικέφαλοι/ώμοι με αλτήρες

Δείτε παρακάτω ολόκληρο το πρόγραμμα γυμναστικής:

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes 🧿
Facebook: Complete Training by Sophia

Διαβάστε επίσης

Έξι ασκήσεις σε 8′ που τονώνουν όλο το σώμα

Πόνος στην πλάτη: Έτσι θα ανακουφιστείτε σίγουρα

Θέλετε να είστε fit; Μπορείτε να το πετύχετε με 4 ασκήσεις!



Απόρρητο Απόρρητο