Όταν τρέχουμε να προλάβουμε το λεωφορείο ή ανεβαίνουμε βιαστικά μερικούς ορόφους, η καρδιά αρχίζει να χτυπά δυνατά. Αυτό μπορεί να αποκαλύψει αρκετά για τη φυσική μας κατάσταση. Εξίσου αποκαλυπτικό, όμως, μπορεί να είναι αυτό που συμβαίνει μέσα στο πρώτο λεπτό αφού σταματήσουμε.
Πόσο γρήγορα καταφέρνει η καρδιά να «κατεβάσει στροφές»; Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού (HRR) περιγράφει ακριβώς αυτή τη διαδικασία: τη μείωση της καρδιακής συχνότητας μετά τη διακοπή της άσκησης. Πρόκειται για έναν δείκτη που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να προσφέρει πληροφορίες και για τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο υγείας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά επιταχύνει προκειμένου να τροφοδοτήσει τους μυς με περισσότερο αίμα και οξυγόνο. Όταν η προσπάθεια σταματήσει, οι παλμοί αρχίζουν σταδιακά να υποχωρούν. Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού υπολογίζεται από τη διαφορά μεταξύ της καρδιακής συχνότητας αμέσως μετά την άσκηση και εκείνης που καταγράφεται περίπου ένα λεπτό αργότερα.
Τι αποκαλύπτει το πρώτο λεπτό
Η καρδιολόγος Nieca Goldberg, από το Grossman School of Medicine του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, επισημαίνει ότι η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού αποτελεί χρήσιμο δείκτη της καρδιαγγειακής υγείας. Μελέτες έχουν συσχετίσει τη βραδύτερη αποκατάσταση τόσο με την υπέρταση και τα καρδιαγγειακά συμβάματα όσο και με αυξημένο μακροπρόθεσμο κίνδυνο θανάτου.
Μία από τις μελέτες που έστρεψαν νωρίς το επιστημονικό ενδιαφέρον στον συγκεκριμένο δείκτη δημοσιεύθηκε το 1999 από ερευνητές της Cleveland Clinic. Οι επιστήμονες εξέτασαν περίπου 2.400 ενήλικες και τους παρακολούθησαν για έξι χρόνια. Διαπίστωσαν ότι η ανεπαρκής πτώση των παλμών μετά την άσκηση συνδεόταν με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
Μεταγενέστερες έρευνες ενίσχυσαν αυτή τη συσχέτιση, ακόμη και σε ανθρώπους χωρίς εμφανή καρδιακή νόσο. Τα δεδομένα, βέβαια, δεν σημαίνουν ότι μια μεμονωμένη μέτρηση μπορεί να προβλέψει τι θα συμβεί σε έναν συγκεκριμένο άνθρωπο. Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού αποτελεί έναν δείκτη που αξιολογείται μαζί με τη συνολική κλινική εικόνα.
«Γκάζι» και «φρένο» στην καρδιά
Γιατί, όμως, έχει τόση σημασία η ταχύτητα με την οποία πέφτουν οι παλμοί; Η απάντηση βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζει λειτουργίες του οργανισμού χωρίς να χρειάζεται συνειδητή προσπάθεια από εμάς. Η καθηγήτρια Επιστημών Άσκησης και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Hertfordshire Lindsay Bottoms χρησιμοποιεί μια απλή εικόνα: η καρδιά διαθέτει ένα «γκάζι» και ένα «φρένο».
Όπως εξηγεί, κατά την άσκηση ενεργοποιείται περισσότερο το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το «γκάζι» του οργανισμού. Οι παλμοί αυξάνονται, τα αγγεία προσαρμόζονται στις απαιτήσεις της προσπάθειας και περισσότερο οξυγόνο φτάνει στους εργαζόμενους μυς. Μετά το τέλος της άσκησης, ο οργανισμός αρχίζει να περνά σταδιακά σε κατάσταση αποκατάστασης. Τότε ενισχύεται η δράση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, με σημαντικό ρόλο του πνευμονογαστρικού νεύρου, και η καρδιακή συχνότητα υποχωρεί. Όσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση, τόσο αποτελεσματικότερη τείνει να είναι αυτή η μετάβαση.
Πόσο πρέπει να πέσουν οι παλμοί;
Σε αρκετά πρωτόκολλα, πτώση της καρδιακής συχνότητας κατά 18 ή περισσότερους παλμούς μέσα στο πρώτο λεπτό θεωρείται ένδειξη καλής αποκατάστασης. Από την άλλη πλευρά, σε κλασικές μελέτες έχει χρησιμοποιηθεί ως όριο μη φυσιολογικής αποκατάστασης η πτώση κατά 12 ή λιγότερους παλμούς στο πρώτο λεπτό.
Δεν υπάρχει, ωστόσο, ένας αριθμός που να ερμηνεύεται με τον ίδιο τρόπο για όλους. Η ηλικία, η φυσική κατάσταση, η ένταση και το είδος της άσκησης, ο τρόπος με τον οποίο πραγματοποιείται η αποκατάσταση, αλλά και ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τη μέτρηση. Γι’ αυτό και η HRR δεν αποτελεί από μόνη της διαγνωστικό τεστ ούτε ένας χαμηλός αριθμός σημαίνει αυτομάτως ότι υπάρχει καρδιολογικό πρόβλημα.
Ο βασικός υπολογισμός της είναι απλός. Καταγράφεται η καρδιακή συχνότητα αμέσως μετά τη διακοπή της άσκησης και ξανά ένα λεπτό αργότερα. Η δεύτερη τιμή αφαιρείται από την πρώτη. Για παράδειγμα, εάν η καρδιά χτυπά με 160 παλμούς το λεπτό στο τέλος της άσκησης και ένα λεπτό αργότερα έχει πέσει στους 135, η HRR είναι 25 παλμοί. Ένα smartwatch ή fitness tracker διευκολύνει τη μέτρηση, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορεί να αντικαταστήσει την ιατρική αξιολόγηση.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται επίσης στην ένταση της άσκησης. Όποιος δεν γυμνάζεται συστηματικά δεν χρειάζεται -και δεν πρέπει- σύμφωνα με τους ειδικούς να υποβάλει τον εαυτό του σε εξαντλητική προσπάθεια μόνο και μόνο για να μετρήσει την HRR.
Άτομα με γνωστή καρδιοπάθεια ή άλλα προβλήματα υγείας δεν θα πρέπει να πραγματοποιούν τέτοιες δοκιμασίες χωρίς προηγούμενη συμβουλή ή επίβλεψη γιατρού. Πόνος ή σφίξιμο στο στήθος, έντονη ή δυσανάλογη δύσπνοια και ζάλη κατά την άσκηση αποτελούν λόγους για άμεση διακοπή της προσπάθειας και ιατρική αξιολόγηση.
Μπορούμε να βελτιώσουμε την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού;
Το ενθαρρυντικό είναι ότι η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού δεν αποτελεί έναν αμετάβλητο δείκτη. Έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να τη βελτιώσει, παράλληλα με τη συνολική καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.
Η Goldberg προτείνει δραστηριότητες όπως περπάτημα μέτριας έντασης, ποδήλατο, τζόκινγκ, τρέξιμο και κολύμβηση, ανάλογα πάντα με τη φυσική κατάσταση και τις δυνατότητες κάθε ανθρώπου. Στη λίστα μπορεί να προστεθεί ακόμα και ο χορός.
Διαβάστε επίσης
Είστε 45αρης και δεν φτάνετε τα δάκτυλα των ποδιών σας; Για ποια νόσο να ανησυχήσετε
Το απλό τεστ ευλυγισίας που προβλέπει πόσο θα ζήσουμε – Θα το δοκιμάσετε;
Η κίνηση που βοηθά να ζήσουμε περισσότερο – Ούτε τη φαντάζεστε – Μπορείτε να την κάνετε;
