Ο ύπνος αποτελεί βασικό πυλώνα υγείας. Ένα ποιοτικό βράδυ ξεκούρασης βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, θωρακίζει το ανοσοποιητικό, ενισχύει τον εγκέφαλο και σταθεροποιεί τη διάθεση. Δεν είναι τυχαίο ότι ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν τρόπους για να βελτιώσουν τον ύπνο τους.
Οι κανόνες «υγιεινής του ύπνου», όπως το σταθερό ωράριο, η απομάκρυνση από τις οθόνες ή η μείωση της καφεΐνης, έχουν κερδίσει έδαφος ως απλές λύσεις. Όμως, για όσους υποφέρουν από αϋπνία, κάποιες από αυτές τις πρακτικές μπορούν να μετατραπούν σε παγίδα και να εντείνουν το πρόβλημα αντί να το λύσουν, όπως εξηγεί η Kirsty Vant στο The Conversation.
1. Περισσότερη ώρα στο κρεβάτι
Η φυσική αντίδραση, όταν ο ύπνος δεν έρχεται εύκολα, είναι να πέσει κανείς νωρίτερα για ύπνο ή να μείνει στο κρεβάτι περισσότερο το πρωί. Στην πράξη, αυτό συχνά φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα. Όσο περισσότερη ώρα περνάει κανείς ξύπνιος στο κρεβάτι, τόσο αποδυναμώνεται ο συνειρμός «κρεβάτι = ύπνος» και ενισχύεται το αίσθημα εκνευρισμού. Η πιο αποτελεσματική τακτική είναι ο περιορισμός αυτού του χρόνου. Δηλαδή, λίγο πιο αργή κατάκλιση με σταθερή ώρα αφύπνισης, ώστε να ενισχυθεί η φυσική πίεση για ύπνο και να αποκατασταθεί ο ρόλος του κρεβατιού ως χώρου ξεκούρασης.
2. Απόλυτη αποχή από οθόνες
Η συμβουλή «καμία οθόνη πριν τον ύπνο» βασίζεται στην ιδέα ότι το μπλε φως μειώνει την παραγωγή μελατονίνης. Ωστόσο, για όσους πάσχουν από αϋπνία, η χρήση τηλεφώνου ή τηλεόρασης δεν είναι απαραίτητα η αιτία, αλλά συχνά το αποτέλεσμά της. Η απόλυτη σιωπή και το σκοτάδι μπορεί να ενισχύσουν την ανησυχία και τις επίμονες σκέψεις. Αντί για αυστηρή αποχή, προτείνεται η επιλεκτική χρήση: Ήρεμο περιεχόμενο, λειτουργία «νυχτερινού φωτισμού», αποφυγή άσκοπου σερφαρίσματος. Ένα χαλαρωτικό ντοκιμαντέρ ή ένα ήσυχο podcast μπορεί να λειτουργήσει καθησυχαστικά.
3. Ολική διακοπή της καφεΐνης
Η καφεΐνη πράγματι εμποδίζει την αδενοσίνη, τη χημική ουσία που δημιουργεί υπνηλία. Όμως, ο μεταβολισμός της διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για κάποιους, ένας πρωινός καφές αρκεί, ώστε να διώξει τη νωθρότητα και να ενισχύσει τον φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό. Για πιο ευαίσθητους οργανισμούς, χρειάζεται η αποφυγή της καφεΐνης τις απογευματινές ώρες. Δεν υπάρχει λόγος για γενικευμένη απαγόρευση, αλλά για εξατομικευμένη διαχείριση.
4. Εμμονή με τη «βελτιστοποίηση» του ύπνου
Η παγκόσμια «βιομηχανία ύπνου», που περιλαμβάνει εφαρμογές, ειδικά στρώματα και δεκάδες προϊόντα, αποτιμάται σε εκατοντάδες δισεκατομμύρια. Ωστόσο, η υπερβολική προσπάθεια για τον «τέλειο ύπνο» μπορεί να γεννήσει το φαινόμενο της ορθοϋπνίας: Άγχος εξαιτίας της εμμονής με την ποιότητα του ύπνου. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο ύπνος είναι αυτόνομη λειτουργία του οργανισμού, όπως η πέψη ή η αρτηριακή πίεση. Οι καλές συνήθειες βοηθούν, αλλά η υπερβολική πίεση οδηγεί συχνά στο αντίθετο αποτέλεσμα.
5. Η ψευδαίσθηση της σταθερής διάρκειας
Η κοινή αντίληψη ότι ο καλός ύπνος σημαίνει «σταθερά ίδιες ώρες κάθε βράδυ» είναι παραπλανητική. Η ανάγκη για ύπνο μεταβάλλεται ανάλογα με την ηλικία, τα επίπεδα άγχους, την υγεία, τις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Από τους νέους γονείς που ξυπνούν συχνά μέσα στη νύχτα, έως τους εργαζόμενους με αυξημένο φόρτο, οι διακυμάνσεις είναι φυσιολογικές. Η προσδοκία απόλυτης συνέπειας δημιουργεί μόνο απογοήτευση.
Πέρα από την «υγιεινή του ύπνου»
Συχνά, η συζήτηση γύρω από το ζήτημα χρωματίζεται από αυτό που θα μπορούσε να ονομαστεί «προνόμιο ύπνου»: Την πολυτέλεια να μπορεί κάποιος να ξεκουράζεται απερίσπαστος. Όταν, λοιπόν, δίνεται η συμβουλή «απλώς χαλάρωσε» σε κάποιον που πάσχει από αϋπνία, η πραγματικότητα παραβλέπεται. Η αϋπνία δεν είναι θέμα μιας απλής επιλογής ή μιας κακής συνήθειας.
Σήμερα, υπάρχουν επιστημονικά τεκμηριωμένες θεραπείες. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I) θεωρείται η πιο αποτελεσματική ψυχολογική παρέμβαση, ενώ νέες φαρμακευτικές επιλογές προσφέρουν ανακούφιση.
Εν κατακλείδι, η αϋπνία είναι συχνή, έχει αιτίες που ξεπερνούν την «κακή υγιεινή» και -το σημαντικότερο -αντιμετωπίζεται. Η έλλειψη ύπνου δεν αποτελεί προσωπική αποτυχία, αλλά ένα ζήτημα υγείας, που αξίζει φροντίδα και υποστήριξη.
Διαβάστε επίσης
Μαγνήσιο: Πόσο βελτιώνει ύπνο και άγχος – Τι λέει η επιστήμη για το «θαυματουργό» συμπλήρωμα
Αϋπνία: Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για ξεκούραστο ύπνο – Δρουν σαν «φυσικά» υπνωτικά
Αϋπνία: Γιατί δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε το καλοκαίρι; Πώς θα το διορθώσουμε
