homescreen

Έξι σούπερ squats για υπέροχους γλουτούς – Ξεκινήστε σήμερα!

Έξι σούπερ squats για υπέροχους γλουτούς – Ξεκινήστε σήμερα!


ygeiamou.gr team

Τα καθίσματα ή squats είναι η πλέον διαδεδομένη άσκηση, κυρίως όσων θέλουν να... εντυπωσιάζουν με τους σφιχτούς γλουτούς του! Μάθετε λοιπόν πώς να το κάνετε σωστά με έξι αποτελεσματικές ασκήσεις

*Γράφει η personal trainer Ελευθερία Αναγνωστοπούλου

Τα καθίσματα ή Squats όπως είναι γνωστά αποτελούν μια ευρέως διαδεδομένη άσκηση ιδανική για όσους έχουν εντάξει την γυμναστική στη ζωή τους. Είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της αθλητικής δραστηριότητας των ασκούμενων καθώς:
  • Ενισχύουν την λειτουργική κινητικότητα του σώματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης επιστρατεύονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Όλοι οι μύες συνεργάζονται για να επιτευχθεί η άρτια τεχνική της κίνησης.
  • Αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί, βελτιώνεται η φυσική μας κατάσταση ενώ παράλληλα βελτιστοποιείται η μυϊκή ενδυνάμωση και υπερτροφία.
  • Βελτιώνεται η κινητικότητα των ισχίων και της σπονδυλικής στήλης.
Αναφορικά με τη μυολογία της άσκησης, γλουτιαίοι, έσω πλατύς, έξω πλατύς και μέσος πλατύς είναι οι αγωνιστές μύες, μύες της ράχης, προσαγωγοί, απαγωγοί και οπίσθιοι μηριαίοι οι συναγωνιστές και οι μύες του κορμού σταθεροποιητές μύες.
Άσκηση 1: Goblet Squat
Προσέχω:
  • Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης (περίπου)
  • Πέλματα – γόνατα – λεκάνη σε μια ευθεία
  • Ώμοι πίσω και κάτω
  • Αυχένας μακρύς
  • Κοιτάζω μπροστά
  • Κατεβαίνω μέχρι εκεί που δεν χαλάει η στάση του σώματος
  • Προσέχω τα γόνατα να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών
  • Ελεγχόμενη κίνηση (2 χρόνοι κάτω – 2 χρόνοι πάνω )
  • Βάρος σε όλο το πέλμα με έμφαση στη φτέρνα
  • Εκπνοή στο ανέβασμα – όταν υπερνικώ τα φορτία

Άσκηση 2: Front Squat 

Άσκηση 3: Back Squat

Η συγκεκριμένη παραλλαγή βοηθάει επιπλέον στο άνοιγμα του θώρακος.

Άσκηση 4: Zombie squat
Προσέχω: Τα χέρια πάντα στην ευθεία των ώμων και λίγο πιο ψηλά. Προσπαθώ να τα διατηρήσω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης

Άσκηση 5: Zercher Squat

 

Άσκηση 6: Overhead squat
Προσέχω: Διατηρώ χέρια πίσω και πάνω (shoulder mobility)

Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ). Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο «Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης» στην Ιατρική Σχολή Αθηνών. Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές. Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong. Instagram: e_project_fitness 



Απόρρητο Απόρρητο