homescreen

Το απόλυτο workout για σφιχτούς γλουτούς

Το απόλυτο workout για σφιχτούς γλουτούς


ygeiamou.gr team

Εκτελέστε απλές ασκήσεις για δυνατά πόδια και σμιλεμένους γλουτούς που χαρίζουν γρήγορα το επθυμητό αποτέλεσμα. Το workout έχει σχεδιάσει η fitness trainer Ελευθερία Αναγνωστοπούλου

*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Ελευθερία Αναγνωστοπούλου

Οι δυνατοί γλουτοί αποτελούν προυπόθεση για να κρατούν το σώμα σταθερό, να βελτιώνουν την πεζοπορία και την ποδηλασία, να διευκολύνουν τις ασκήσεις γιόγκα, καθώς και κάθε άλλη δραστηριότητα.
Μη ξεχνάτε ότι οι μύες που αποτελούν τους γλουτούς είναι οι μεγαλύτεροι στο σώμα, οπότε, όσο πιο δυνατοί είναι τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε σε κατάσταση ηρεμίας.

Οι παρακάτω ασκήσεις βοηθούν στην πλήρη ενεργοποίηση των μυών των ποδιών, βελτιώνουν την ισορροπία, ενδυναμώνουν τον κορμό και τους ώμους ενώ παράλληλα σμιλεύουν τους γλουτούς.

Εκτελούμε τις ασκήσεις διαδοχικά τη μία μετά την άλλη για τρείς με τέσσερις κύκλους των 8 με 15 επαναλήψεων ανάλογα με το επίπεδο. Μεταξύ των κύκλων κάνουμε 30” διάλειμμα

Άσκηση 1

Το βαθύ κάθισμα είναι η πιο βασική άσκηση για να ενδυναμώσετε τους μύες των ποδιών και φυσικά τους γλουτούς σας.

Σημεία προσοχής
Ελεγχόμενη κίνηση στο κατέβασμα
Βάρος κυρίως στις φτέρνες.
Κρατήστε γόνατα – πέλματα – λεκάνη σε μία ευθεία.
Ίσια πλάτη και το βλέμμα μπροστά

Άσκηση 2

Παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας και έμφαση στην μια πλευρά.

Σημεία προσοχής:
Το κέντρο βάρους μεταφέρεται στο πόδι που πατάει όλο το πέλμα.
Σε περίπτωση αδυναμίας στηριζόμαστε με τα χέρια στον καναπέ.
Εκπνέουμε στο ανέβασμα.
Προσέχω τα γόνατα να μην ξεπερνούν την ευθεία των πελμάτων.

Άσκηση 3

Εδώ ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι – γλουτιοίοι, προσαγωγοί  και ραχιαίοι.

Σημεία προσοχής:
Όταν χαμηλώνουμε το κέντρο βάρους προσπαθώ να τεντώνουμε πλήρως το σταθερό πόδι στο έδαφος.
Εάν δεν έχουμε ισορροπία, κρατιόμαστε με τα δύο χέρια από τον καναπέ.

Άσκηση 4

Η άσκηση οδηγεί σε ενεργοποίηση των ραχιαίων, των γλουτών και των προσαγωγών.

Σημεία προσοχής
Ρίχνουμε το βάρος στην φτέρνα
Η κίνηση πηγάζει από τον κορμό
Κρατάμε συνεχές χαμηλό κέντρο βάρους
Κάνουμε έξω στροφή ισχίων

Ασκήσεις 5 και 6
Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν  στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων, των οπίσθιων μηριαίων, του κορμού και των ώμων, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την φυσική μας κατάσταση.

Σημεία προσοχής
Οι αρχάριοι κάνουν τις ασκήσεις χωρίς αναπήδηση.
Διατηρούμε ενεργοποημένο κορμό σε πλήρη ευθυγράμμιση προσπαθώντα να μην «σπάει» η μέση.
Προσπαθούμε να κρατάμε τη λεκάνη ψηλά.
Δε βυθίζουμε τους ώμους. Προσπαθούμε να «σπρώχνουμε» τους ώμους από το έδαφος

Άσκηση 6
Άσκηση 7

Η παρακάτω άσκηση ενδυναμώνει προσαγωγούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, ραχιαίους και πλάγιους κοιλιακούς

Σημεία προσοχής
Ο κορμός κινείται σε ευθεία και δεν καμπουριάζουμε
Τα ισχία βρίσκονται σε έξω στροφή.
Τα γόνατα παραμένουν ανοιχτά
Η κίνηση γίνεται από τον κορμό με σταθερή λεκάνη

Άσκηση 8

Αυτή η άσκηση είναι παραλλαγή της άσκησης 2 με μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας και ίδια οφέλη.

*Οι ασκήσεις έχουν βιντεοσκοπηθεί στο Pow Box Fitness Club στο Κολωνάκι

Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής με ειδικότητα στην «Ευρωστία και Υγεία» και τον «Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό».
Ειδικεύομαι στο «Pilates» και «Aqua Aerobic- Aqua Pilates».
Ήμουν αθλήτρια στίβου στον ΠΓΣ. Ασχολήθηκα με πολλά αθλήματα όπως kick boxing, beach volley και padel.
Τα καλοκαίρια ασχολούμαι με baby swimming και Ναυαγοσωστική.
Επιπλέον ασχολούμαι με Functional training, Cross training, TRX, Flexibility.
Αναμένω την επικείμενη συμμετοχή μου στο ΠΜΣ με τίτλο «Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης» στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.

Instagram: its_elef

 

Διαβάστε επίσης

Κάψτε λίπος σε 10′ με αυτό το workout

Τρεις super ασκήσεις για καύση λίπους, βελτίωση ευλυγισίας και δυνατούς κοιλιακούς

Πιαστήκατε στην καρέκλα; Επτά ασκήσεις για να «λυθούν» οι ώμοι και να «ανοίξει» ο θώρακας



Απόρρητο Απόρρητο