homescreen

Καρδιά: Όλες οι κινήσεις που τη σώζουν – Το πρόγραμμα των 6 ημερών

Καρδιά: Όλες οι κινήσεις που τη σώζουν – Το πρόγραμμα των 6 ημερών


Μαρία Κοτοπούλη

Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσουμε να φροντίζουμε την υγεία της καρδιάς μας, ούτε όμως είναι δύσκολο, αρκεί να θέσετε ένα εύκολο εβδομαδιαίο πρόγραμμα όπως αυτό που σας προτείνουμε στη συνέχεια

Λένε πως για να καταφέρουμε να υιοθετήσουμε μια καινούρια συνήθεια, θα χρειαστεί να την επαναλάβουμε για περίπου είκοσι μέρες μέχρι να την εντάξουμε στο πρόγραμμά μας. Για να ξεκινήσετε λοιπόν να θωρακίζετε την υγεία της καρδιάς, αρκεί αρχικά να αφιερώσετε μια μέρα της εβδομάδας σε μια από τις παρακάτω εύκολες συνήθειες.

Σύντομα, χωρίς κόπο και χωρίς να το αντιληφθείτε, θα έχετε χορηγήσει στην καρδιά σας μια σειρά από φυσικά «φάρμακα».

Μέρα 1η: Περπατήστε γρήγορα για 22 λεπτά 

Όπως σημειώνει ο Alon Gitig, διευθυντής καρδιολογίας στο Mount Sinai Westchester στο Scarsdale της Νέας Υόρκης, ο αριθμός αυτός έχει αποδειχθεί επιστημονικά: Ήδη γνωρίζουμε ότι 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Διαιρέστε το με το επτά, ισούται με περίπου 22 λεπτά περπάτημα την ημέρα.

Εάν νιώθετε ότι είναι αδύνατο να το εντάξετε στο πρόγραμμα σας, προσπαθήστε να περπατήσετε ένα κομμάτι της διαδρομής προς την εργασία σας ή προς το σούπερ μάρκετ. Εάν πάλι είστε αρχάριος στη σωματική άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά ζωηρού βαδίσματος και σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια.

Μέρα 2η: Κλείστε όλες τις οθόνες μια ώρα πριν πέσετε για ύπνο 

Όχι, η ανοιχτή τηλεόραση δεν αποτελεί το ιδανικό υπνωτικό και το μπλε φως των συσκευών καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για τον εύρυθμο κύκλο του ύπνου. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση της υπέρτασης και την πρόσληψη περιττού βάρους, παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Σύμφωνα με τον δρ. Gitig, αυτό συμβαίνει διότι ο άστατος ύπνος αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, με αποτέλεσμα να αυξάνεται και η αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή.

Μέρα 3η: Υγιεινό πρωινό 

Αφιερώστε λίγο από το χρόνο σας το πρωί για να αντικαταστήσετε την τυρόπιτα που θα φάτε στο… πόδι με ένα θρεπτικό πρωινό. Μια καλή επιλογή είναι η βρόμη, πλούσια σε ένα είδος φυτικών ινών που αποδεδειγμένα μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, διατηρούνται σταθερά τα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Ιδανικά, συνδυάστε τη με φρούτα, όπως τα βατόμουρα μαζί με ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα ή καρύδια.

Μέρα 4η: Προσθέστε περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα

Κάθε φορά που αντικαθιστάτε ένα γεύμα με βάση το κρέας, στην πραγματικότητα βοηθάτε την καρδιά σας. Αν και δεν είναι εύκολο για όλους τους ανθρώπους να στραφούν στην αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή, ο Δρ Gitig συνιστά να στοχεύσουμε σε μια διατροφή που περίπου το 75% θα αποτελείται από φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μέρα 5η: Συναντήστε έναν φίλο 

Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι το υποστηρικτικό κοινωνικό περιβάλλον παίζει βασικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και στη μείωση του άγχους.

Μέρα 6η: Ραντεβού με τον οδοντίατρο 

Μην απορείτε με αυτή τη σύσταση, καθώς μια μελέτη της Αμερικανικής Ακαδημίας Περιοδοντολογίας διαπίστωσε ότι τα άτομα με προχωρημένη ουλίτιδα (περιοδοντίτιδα) έχουν υψηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων. «Μια θεωρία είναι ότι τα βακτήρια που προκαλούν ουλίτιδα ταξιδεύουν σε όλο το σώμα, προκαλώντας φλεγμονή», σημειώνει ο Δρ Gitig.

Διαβάστε επίσης: 

Το άθλημα που δυναμώνει την καρδιά, θωρακίζει την άμυνα και βελτιώνει τον ύπνο

Καρδιακή προσβολή: Το σημείο του σώματος που αποκαλύπτει τον κίνδυνο 12 μήνες νωρίτερα

 



Απόρρητο Απόρρητο