Καθώς η θερμοκρασία μειώνεται και το φθινόπωρο μπαίνει δυναμικά, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν μια γνώριμη αλλαγή: Τα επίπεδα ενέργειας μειώνονται, τα πρωινά γίνονται πιο δύσκολα και ο πειρασμός να καταφύγουμε σε παρηγορητικά, σακχαρούχα τρόφιμα αυξάνεται.
Όπως εξηγεί στο Independent η γενική γιατρός και ειδική στη μεταβολική υγεία, δρ. Flora Bailey, υπάρχουν πραγματικοί λόγοι για τους οποίους η μετάβαση στο φθινόπωρο μας κάνει να νιώθουμε νωθροί. Οι πιο δροσερές θερμοκρασίες αυξάνουν την όρεξη, ενώ η μειωμένη έκθεση στο πρωινό φως του ήλιου μπορεί να επηρεάσει την εγρήγορση και τους ημερήσιους ρυθμούς του σώματος.
Ευτυχώς, μερικές απλές αλλαγές στο τι -και πώς- τρεφόμαστε μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερότερης ενέργειας κατά τη διάρκεια των πιο δροσερών μηνών του φθινοπώρου.
1. Επιλέξτε υδατάνθρακες που απελευθερώνουν αργά ενέργεια
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να βασίζουμε τα γεύματά μας κυρίως σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, όπως σακχαρούχα δημητριακά, λευκό ψωμί, σάντουιτς και ζυμαρικά.
Αυτά τα τρόφιμα αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας μια απότομη αύξηση και, στη συνέχεια, πτώση της γλυκόζης στο αίμα, οδηγώντας μας ενδεχομένως στο να αναζητήσουμε μια άλλη γρήγορη πηγή ενέργειας.
Αντ’ αυτού, η δρ. Bailey συνιστά γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και άφθονα λαχανικά. Ο συνδυασμός αυτός επιβραδύνει την πέψη και, σύμφωνα με τη δρ. Bailey, βοηθά να παραμένουν πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου, προσφέροντας πιο σταθερή ενέργεια μέσα στην ημέρα.
2. Αξιοποιήστε στο έπακρο τα τρόφιμα εποχής
Τα εποχιακά τρόφιμα περιέχουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Το φθινόπωρο είναι συνώνυμο με τρόφιμα όπως καρότο, γλυκοπατάτα, παντζάρια και σκούρα φυλλώδη λαχανικά, που παρέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και β-καροτένιο.
Η βιταμίνη D αξίζει επίσης προσοχή καθώς μειώνεται το φως της ημέρας, γι’ αυτό η δρ. Bailey συνιστά να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί. Η ειδικός επισημαίνει επίσης ότι τα μικρότερα ψάρια τείνουν να συσσωρεύουν λιγότερα βαρέα μέταλλα σε σχέση με μεγαλύτερα είδη, όπως ο τόνος.
3. Μην αποδίδετε αυτόματα την κούραση στην εποχή
Η δρ. Bailey προτιμά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κυρίως μέσω ολόκληρων τροφίμων, αλλά αναφέρει ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο όταν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής.
Η επίμονη κόπωση, ωστόσο, δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται με συμπληρώματα, χωρίς να διερευνηθεί ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει. Εάν η κόπωση επιμένει, η δρ. Bailey συμβουλεύει να συζητήσετε τα επίπεδα σιδήρου, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D με έναν ειδικό. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Η βιταμίνη D συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στην υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η δρ. Bailey κάνει ξεχωριστή αναφορά στο μαγνήσιο, το οποίο παίζει ρόλο στη λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος – το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων, ωστόσο, θα πρέπει να εξετάζεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.
4. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο να γίνουν τα γεύματα πιο χορταστικά. Αντί να βασίζεστε σε υπερ-επεξεργασμένες πρωτεϊνικές μπάρες, η δρ. Bailey συνιστά πηγές από ολόκληρα τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, ελληνικό γιαούρτι, φασόλια και όσπρια.
Η συνέπεια μπορεί επίσης να βοηθήσει – ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση της πείνας και να αποτρέψει την κατανάλωση εύκολων, υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων όταν η ενέργεια πέφτει.
5. Μην χρησιμοποιείτε τον καφέ ως υποκατάστατο του φαγητού
Αυτό το επιπλέον φλιτζάνι καφέ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ξύπνιοι, αλλά η καφεΐνη δεν παρέχει στην πραγματικότητα την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας. «Η καφεΐνη μπλοκάρει στον εγκέφαλό σας τους υποδοχείς που καταγράφουν την κούραση, αλλά μόνο προσωρινά», εξηγεί η δρ. Bailey. Επομένως, η κατανάλωση αρκετών μερίδων καφέ με άδειο στομάχι μπορεί να καλύψει την κόπωση, αντί να την αντιμετωπίσει. Μόλις η επίδραση της καφεΐνης εξασθενήσει, η κόπωση μπορεί να γίνει πιο αισθητή, συμβάλλοντας στην γνωστή απογευματινή πτώση της ενέργειας. Αν το σώμα χρειάζεται θρέψη, ένας ακόμη καφές δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα γεύμα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
6. Συνεχίστε να ενυδατώνεστε, ακόμη κι όταν δε διψάτε
Η αφυδάτωση μπορεί να μοιάζει με «πρόβλημα του καλοκαιριού», αλλά δεν είναι. Όταν κάνει κρύο, το αίσθημα της δίψας δεν είναι τόσο έντονο και μπορεί εύκολα να ξεχάσετε να πιείτε νερό. Οι ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση, όμως, παραμένουν. Η δρ. Bailey προτείνει περίπου 2 λίτρα υγρών την ημέρα ως γενική οδηγία, αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν. Τα υγρά δεν χρειάζεται να προέρχονται αποκλειστικά από απλό νερό. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας.
7. Αξιοποιήστε καλύτερα τα σνακ
Όταν σας πιάνει πείνα ανάμεσα στα γεύματα, ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να προσφέρει πιο διαρκή επίπεδα ενέργειας από τα γλυκά ή τα πατατάκια. Η δρ. Bailey προτείνει επιλογές όπως αυγά ή φυστικοβούτυρο σε φρυγανιές ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ή ολόκληρα φρούτα. Τα φρούτα παρέχουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Τελικά, για να αποφύγουμε την «φθινοπωρινή κόπωση» χρειάζεται ένας συνδυασμός τακτικών, ισορροπημένων γευμάτων, με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών, σε συνδυασμό με καλή ενυδάτωση και προσοχή σε πιθανές διατροφικές ανεπάρκειες. Αυτές οι απλές κινήσεις μπορεί να κάνουν τη μετάβαση στις πιο σύντομες και κρύες ημέρες σημαντικά ευκολότερη.
Διαβάστε επίσης
Λιπαρά ψάρια: Ποια εποχή έχουν λιγότερο υδράργυρο – Οι επιστήμονες απαντούν
Γιαούρτι ή cottage cheese; Ποιο κερδίζει σε πρωτεΐνη και ποιο είναι πιο θρεπτικό
Πρωτεΐνη δεν έχει μόνο το κρέας – Ανακαλύψτε 8 φρούτα με πρωτεΐνη και βάλτε τα στο πιάτο σας
