Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν κατακλύσει τα social media, με το γλυκινικό, το κιτρικό, το L-θρεονικό και το μηλικό μαγνήσιο να προτείνονται για καλύτερο ύπνο, λιγότερο άγχος, περισσότερη ενέργεια ή ακόμη και καλύτερη μνήμη. Πόσο διαφορετικά είναι όμως στην πραγματικότητα;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο σε εκατοντάδες λειτουργίες του οργανισμού, από τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων έως την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών.
Ωστόσο, όπως αναφέρει σε άρθρο της στο The Conversation, η Dipa Kamdar, αναπληρώτρια καθηγήτρια Φαρμακευτικής Πρακτικής στο Kingston University, τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα δεν προσφέρουν ισχυρές αποδείξεις ότι μία συγκεκριμένη μορφή μαγνησίου έχει συνολικά μοναδικά οφέλη έναντι των υπολοίπων.
Γλυκινικό μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο;
Το γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium glycinate) είναι ίσως ένας από τους πιο πολυσυζητημένους τύπους συμπληρωμάτων, καθώς συχνά προβάλλεται ως ιδανική επιλογή για τον ύπνο. Συνδυάζει μαγνήσιο με γλυκίνη, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί και αυτό για πιθανή επίδραση στον ύπνο.
Όπως εξηγεί η Dipa Kamdar, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι το μαγνήσιο ενδέχεται να βοηθά στην ποιότητα του ύπνου, όμως δεν έχει αποδειχθεί ότι το γλυκινικό μαγνήσιο είναι καλύτερο από τις υπόλοιπες μορφές. Στα πλεονεκτήματά του συγκαταλέγει την καλή απορρόφηση και το γεγονός ότι συνήθως είναι πιο ήπιο για το στομάχι.
L-θρεονικό μαγνήσιο για μνήμη και συγκέντρωση
Μεγάλες υποσχέσεις συνοδεύουν και το L-θρεονικό μαγνήσιο (magnesium L-threonate), το οποίο συχνά συνδέεται με καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση. Οι σχετικοί ισχυρισμοί βασίστηκαν αρχικά σε μελέτες σε ζώα, οι οποίες έδειξαν ότι το συγκεκριμένο συμπλήρωμα ενδέχεται να αυξάνει αποτελεσματικότερα τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο.
Τα δεδομένα στους ανθρώπους, όμως, παραμένουν περιορισμένα. Σε μία μελέτη, η λήψη 2 γραμμαρίων L-θρεονικού μαγνησίου ημερησίως επί έξι εβδομάδες συσχετίστηκε με βελτιώσεις σε ορισμένες λειτουργίες της μνήμης και της σκέψης. Η Dipa Kamdar επισημαίνει, ωστόσο, ότι το συμπλήρωμα συγκρίθηκε μόνο με placebo και όχι με άλλες μορφές μαγνησίου. Επομένως, η μελέτη δεν αποδεικνύει ότι υπερέχει των υπολοίπων.
Μηλικό μαγνήσιο για ενέργεια και μυς
Το μηλικό μαγνήσιο (magnesium malate) συνδυάζεται με μηλικό οξύ, μία ουσία που συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα, και συχνά προωθείται για την κόπωση και τη μυϊκή λειτουργία.
Η ειδικός σημειώνει ότι, όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου, η επαρκής πρόσληψή του μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση συμπτωμάτων όπως η κόπωση και οι μυϊκές κράμπες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι το μηλικό μαγνήσιο προσφέρει μεγαλύτερο όφελος από άλλες μορφές που απορροφώνται καλά από τον οργανισμό.
Κιτρικό και οξείδιο του μαγνησίου
Το κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate) και το οξείδιο του μαγνησίου (magnesium oxide) λαμβάνονται συχνά για τη δυσκοιλιότητα, καθώς το μαγνήσιο προσελκύει νερό στο έντερο.
Σύμφωνα με την Dipa Kamdar, υπάρχουν επίσης δεδομένα που δείχνουν ότι οι δύο μορφές μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα και τη βαρύτητα των ημικρανιών. Το οξείδιο, ωστόσο, απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά και ενδέχεται να απαιτούνται μεγαλύτερες δόσεις, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Χρειάζεται τελικά συμπλήρωμα;
Η ειδικός επισημαίνει ότι κλινικές μελέτες έχουν συνδέσει το μαγνήσιο με πιθανά οφέλη στην ποιότητα του ύπνου, στα συμπτώματα άγχους, στις ημικρανίες και στην αρτηριακή πίεση. Δεν υπάρχουν όμως, μέχρι στιγμής, ισχυρά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι ένα συμπλήρωμα είναι συνολικά καλύτερο από το άλλο.
Επιπλέον, όπως τονίζει, για τους περισσότερους ανθρώπους μία ισορροπημένη διατροφή αποτελεί την προτιμότερη πηγή μαγνησίου. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν φυσικές πηγές του μετάλλου και προσφέρουν παράλληλα φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα συμπληρώματα, σύμφωνα με την ίδια, είναι πιθανότερο να φανούν χρήσιμα σε άτομα με διαγνωσμένη έλλειψη μαγνησίου, σε ανθρώπους με παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, όπως η νόσος Crohn, ή σε όσους δυσκολεύονται να προσλάβουν επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής.
Όταν κρίνεται απαραίτητο ένα συμπλήρωμα, η Dipa Kamdar αναφέρει ότι το κιτρικό και το γλυκινικό μαγνήσιο φαίνεται να απορροφώνται καλύτερα από ορισμένες άλλες μορφές. Υπενθυμίζει, πάντως, ότι η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει διάρροια και γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Διαβάστε επίσης
Κράμπες στην άσκηση: Δεν φταίει πάντα η αφυδάτωση – Τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα
Μαγνήσιο: Πόσο χρειαζόμαστε για να αποφύγουμε την άνοια και να μη γεράσει το μυαλό
