Στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συγκαταλέγονται περισσότερα προϊόντα απ’ όσο συχνά φανταζόμαστε. Ακόμη και ένα παγωτό, που θα περίμενε κανείς να έχει ως βάση γάλα, κρέμα και κάποια γεύση, μπορεί να περιέχει συστατικά που δύσκολα θα βρίσκονταν σε μια οικιακή κουζίνα, όπως χρωστικές ή άλλα πρόσθετα.
Όπως περιγράφει η Melissa Hogenboom στο BBC, αυτά είναι τυπικά παραδείγματα συστατικών που βρίσκονται στα προϊόντα που έχουν υποστεί εκτεταμένη βιομηχανική επεξεργασία.
Ωστόσο, η υψηλή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Παρ’ όλα αυτά, η αποφυγή τους δεν είναι εύκολη. Από το ψωμί του σούπερ μάρκετ μέχρι τα έτοιμα γεύματα, είναι τις περισσότερες φορές οικονομικά, πρακτικά, νόστιμα και παντού διαθέσιμα.
Η λύση δεν χρειάζεται να είναι ακραία. Μερικές απλές σπιτικές εναλλακτικές μπορούν να μειώσουν την έκθεσή μας σε περιττά πρόσθετα, χωρίς να απαιτούν πολύπλοκες συνταγές ή στερήσεις.
1. Παγωτό από μπανάνα και κακάο
Μια από τις πιο… καλοκαιρινές προτάσεις είναι το σπιτικό παγωτό με μπανάνα και κακάο. Το αποτέλεσμα έχει κρεμώδη υφή και γλυκιά γεύση, χωρίς τα πρόσθετα που βρίσκονται στα έτοιμα παγωτά. Το κακάο προσθέτει φλαβανόλες, ενώ για ακόμη πιο πλούσια υφή μπορεί να προστεθεί φυστικοβούτυρο.
2. Σπιτικά bagels με δύο υλικά
Τα έτοιμα bagels, όπως και πολλά αρτοσκευάσματα του εμπορίου, μπορεί να περιέχουν πρόσθετα ή περισσότερη ζάχαρη απ’ όση θα περίμενε κανείς. Μια εκδοχή γίνεται με δύο βασικά υλικά: αλεύρι που φουσκώνει μόνο του και γιαούρτι. Η ζύμη πλάθεται σε σχήμα bagel και ψήνεται στον φούρνο ή στη φριτέζα αέρος.
Eύκολο, χορταστικό, ενώ προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο από το γιαούρτι. Η ίδια βάση μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για πίτσα.
3. Σάλτσα ντομάτας χωρίς περιττά πρόσθετα
Η έτοιμη σάλτσα ντομάτας είναι από τα προϊόντα όπου αξίζει να κοιτάμε την ετικέτα. Ένα βαζάκι με ντομάτα, λάδι, αλάτι και μυρωδικά δεν θεωρείται απαραίτητα υπερ-επεξεργασμένο. Όταν, όμως, η λίστα περιλαμβάνει συστατικά σπάνια στην οικιακή μαγειρική, όπως τροποποιημένα άμυλα, αρώματα, γλυκαντικά ή γαλακτωματοποιητές, το προϊόν είναι πιθανότερο να κατατάσσεται στα υπερ-επεξεργασμένα.
Ο Benoit Chassaing από το Ινστιτούτο Παστέρ μοιράζεται και έναν πρακτικό κανόνα που μπορούμε να ακολουθήσουμε: όσο λιγότερα συστατικά έχει ένα προϊόν, τόσο λιγότερο πιθανό να είναι υπερ-επεξεργασμένο.
4. Ποπ κορν αντί για συσκευασμένα σνακ
Πολλά σνακ με έντονες γεύσεις περιλαμβάνουν μακρές λίστες από πρόσθετα. Η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο King’s College London, συμβουλεύει να επιλέγουμε τρόφιμα που μοιάζουν όσο γίνεται περισσότερο με το αρχικό προϊόν από το οποίο προέρχονται. Μια εναλλακτική είναι το σπιτικό ποπ κορν. Έχει φυτικές ίνες, μπορεί να γίνει με ελάχιστο λίπος και προσαρμόζεται εύκολα στη γεύση που θέλουμε.
5. Σπιτικές μπάρες βρώμης αντί για έτοιμες
Οι μπάρες πρωτεΐνης ή δημητριακών δεν είναι πάντα τόσο «υγιεινές» όσο δείχνουν. Πολλές περιέχουν αρκετή ζάχαρη, γλυκαντικά, πρόσθετα ή συστατικά που τις φέρνουν πιο κοντά στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η πιο υγιεινή εκδοχή χρειάζεται βρώμη, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και ένα υλικό που τα δένει, όπως μέλι, φυστικοβούτυρο ή λιωμένη μπανάνα. Το μείγμα μπορεί να ψηθεί για λίγα λεπτά ή να μπει στην κατάψυξη. Η βρώμη είναι δημητριακό ολικής άλεσης και πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ οι ξηροί καρποί προσφέρουν πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
Η «χρυσή τομή»
Η πλήρης απομάκρυνση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων από τη διατροφή μας δεν είναι πάντα ρεαλιστική ούτε απαραίτητα ο στόχος για όλους. Το πιο χρήσιμο ερώτημα μπορεί να μην αφορά μόνο το «τι να κόψω;», αλλά και το «τι μπορώ να προσθέσω;». Αν στραφούμε λίγο περισσότερο προς σπιτικά γεύματα, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς, θα εκτοπίσουμε σταδιακά τις λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Το ζητούμενο δεν είναι η τελειότητα. Είναι να κάνουμε το καθημερινό φαγητό λίγο πιο απλό, λίγο πιο αναγνωρίσιμο και να το φέρουμε λίγο πιο κοντά στα υλικά από τα οποία ξεκίνησε.
Διαβάστε επίσης
Απίστευτο: 1 στα 4 καρδιαγγειακά επεισόδια συνδέεται με υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα «χτυπούν» και τη γονιμότητα – Τι δείχνει νέα μελέτη
