Δεν χρειάζονται ακριβά μηχανήματα, εξελιγμένες μετρήσεις ή πολύωρες δοκιμασίες. Ένα μονόζυγο και ένα χρονόμετρο αρκούν για να κάνετε ένα απλό τεστ που, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να δώσει μία πρώτη εικόνα για τη μυϊκή σας δύναμη, τη λειτουργικότητα του σώματος και το πόσο καλά διατηρείται καθώς περνούν τα χρόνια.
Πρόκειται για το dead hang, δηλαδή το κρέμασμα από ένα μονόζυγο χωρίς καμία άλλη κίνηση. Αν και εκ πρώτης όψεως φαίνεται εύκολο, η άσκηση ενεργοποιεί ταυτόχρονα τη δύναμη της λαβής, των ώμων, των χεριών και των μυών του κορμού, ενώ απαιτεί σταθερότητα και έλεγχο του σώματος.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η δοκιμασία αυτή δεν αποτελεί απλώς μία άσκηση γυμναστικής. Μπορεί να λειτουργήσει ως ένας πρακτικός δείκτης της συνολικής μυϊκής κατάστασης, η οποία συνδέεται στενά με την υγιή γήρανση.
Δεν γυμνάζει μόνο τα χέρια
Παρότι πολλοί θεωρούν ότι πρόκειται για άσκηση αποκλειστικά των άνω άκρων, στην πραγματικότητα συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες.
«Το dead hang βοηθά στην ενίσχυση της δύναμης της λαβής και της κινητικότητας των ώμων, ενώ παράλληλα βελτιώνει την αντοχή στην ωμική ζώνη, την πλάτη και το κοιλιακό τοίχωμα», εξηγεί στο Health η Francine Delgado-Lugo, πιστοποιημένη personal trainer και συνιδρύτρια του FORM Fitness στο Μπρούκλιν.
Κατά την εκτέλεσή του ενεργοποιούνται οι μύες της πλάτης, των ώμων, των πήχεων και των χεριών, αλλά και ο κορμός, ο οποίος σταθεροποιεί το σώμα. Παράλληλα, η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων και της στάσης του σώματος, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες καθιστοί.
Γιατί έχει σημασία η δύναμη της λαβής
Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η δύναμη της λαβής αποτελεί έναν αξιόπιστο δείκτη της συνολικής μυϊκής υγείας. Όσο ισχυρότερο είναι το μυϊκό σύστημα, τόσο ευκολότερα το σώμα ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις της καθημερινότητας, προστατεύει τις αρθρώσεις και διατηρεί την ανεξαρτησία του με την πάροδο του χρόνου.
Η σταδιακή απώλεια μυϊκής δύναμης αποτελεί φυσικό μέρος της γήρανσης. Ωστόσο, η τακτική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά αυτή τη διαδικασία, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο πτώσεων και λειτουργικών περιορισμών στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Πόση ώρα θεωρείται αρκετή;
Δεν υπάρχει ένας ιδανικός χρόνος που να ισχύει για όλους, καθώς η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τυχόν τραυματισμοί επηρεάζουν σημαντικά την επίδοση.
Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η δυνατότητα να παραμείνει κάποιος κρεμασμένος για περίπου 30 δευτερόλεπτα αποτελεί για πολλούς υγιείς ενήλικες έναν ικανοποιητικό στόχο και μια ένδειξη καλής λειτουργικής δύναμης.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι όποιος δεν τα καταφέρνει αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα υγείας. Αντίθετα, το τεστ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προσωπικό σημείο αναφοράς: όσο βελτιώνεται ο χρόνος, τόσο πιθανότερο είναι να ενισχύεται και η μυϊκή δύναμη.
Πώς γίνεται σωστά
Για να εκτελέσετε το dead hang χρειάζεστε ένα σταθερό μονόζυγο.
- Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός.
- Κρατήστε τα χέρια παραμένουν τεντωμένα.
- Σηκώστε τα πόδια από το έδαφος και αφήστε το σώμα να κρεμαστεί φυσικά.
- Διατηρήστε τους ώμους ενεργούς, χωρίς να «βουλιάζουν» προς τα αυτιά.
- Αναπνέετε φυσιολογικά και μετρήστε τον χρόνο μέχρι να χρειαστεί να αφήσετε τη μπάρα.
Αν δεν μπορείτε ακόμη να παραμείνετε κρεμασμένοι για πολλή ώρα, δεν υπάρχει λόγος απογοήτευσης. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η αντοχή βελτιώνεται σταδιακά με την εξάσκηση.
Πότε χρειάζεται προσοχή
Η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Όσοι έχουν τραυματισμούς ή χρόνιο πόνο στους ώμους, στους αγκώνες ή στους καρπούς καλό είναι να συμβουλευτούν πρώτα τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή τους.
Επίσης, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μικρότερους χρόνους ή με τα πόδια να ακουμπούν ελαφρά στο έδαφος, μέχρι να αποκτήσουν μεγαλύτερη δύναμη και αυτοπεποίθηση.
Το σημαντικότερο δεν είναι να συγκρίνει κανείς τον εαυτό του με τους άλλους, αλλά να παρακολουθεί τη δική του πρόοδο. Ένα απλό τεστ λίγων δευτερολέπτων μπορεί να γίνει το κίνητρο για περισσότερη άσκηση και καλύτερη μυϊκή υγεία – δύο στοιχεία που συνοδεύουν το σώμα σε κάθε ηλικία.
Διαβάστε επίσης
«Θαυματουργή» η κολύμβηση για τους πόνους στη μέση – Μπείτε στο νερό
4 top ασκήσεις που αντιμετωπίζουν τη χαλάρωση στα μπράτσα στην εμμηνόπαυση
Το μαγικό αξεσουάρ για flat κοιλιά, δυνατή πλάτη και γερά πνευμόνια
