Πολλοί άνθρωποι, κατά την εορταστική περίοδο, τείνουν να κάνουν διατροφικές (και όχι μόνο) υπερβολές. Με την έναρξη της νέας χρονιάς, συχνά στρέφονται σε «δίαιτες αποτοξίνωσης», με στόχο να καθαρίσουν τον οργανισμό τους. Ωστόσο, προκύπτουν ορισμένα ζητήματα: αρκετές από αυτές τις δίαιτες δεν υποστηρίζονται επαρκώς από επιστημονικά δεδομένα ως προς τη συμβολή τους στον έλεγχο του βάρους ή την απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών. Επιπλέον, ο όρος «τοξίνες», που αναφέρεται σε ουσίες δυνητικά βλαβερές για τους οργανισμούς, χρησιμοποιείται συχνά με ασαφή και γενικό τρόπο.
Αναμφίβολα υπάρχουν ουσίες που μπορούν να μας επιβαρύνουν. Παράλληλα, όμως, το ανθρώπινο σώμα διαθέτει ιδιαίτερα αποτελεσματικούς μηχανισμούς αποβολής και μεταβολισμού ουσιών, μέσω οργάνων όπως το ήπαρ, οι νεφροί, το έντερο και οι πνεύμονες. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε, αντί για «γρήγορες λύσεις», είναι να ενισχύσουμε αυτές τις φυσιολογικές λειτουργίες με απλές πρακτικές, όπως επισημαίνουν ειδικοί στο BBC.
1. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων καταναλώνει λιγότερες φυτικές ίνες από τις προτεινόμενες ποσότητες. Ενδεικτικά, στις ΗΠΑ, περίπου το 97% των ανδρών και το 90% των γυναικών δεν φτάνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη. Οι φυτικές ίνες, ωστόσο, συνδέονται με σημαντικά οφέλη: συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και φαίνεται να επηρεάζουν θετικά την εγκεφαλική λειτουργία και τη διάθεση. Επιπλέον, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και καρκίνος παχέος εντέρου.
Η δράση τους συνδέεται με τη διαδικασία απομάκρυνσης αποβλήτων από τον οργανισμό. Αρχικά, διευκολύνουν την κινητικότητα του εντέρου και την αποβολή των κοπράνων, μειώνοντας τον χρόνο επαφής πιθανώς επιβλαβών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα. Παράλληλα, μπορούν να λειτουργήσουν ως «μαγνήτες», συμβάλλοντας στην απομάκρυνση συγκεκριμένων ουσιών: δεσμεύουν τοξικά ιόντα (π.χ. μόλυβδο, αρσενικό, χαλκό), ενισχύουν την αποβολή χολικών οξέων (με πιθανή, θετική επίδραση στη χοληστερόλη) και φαίνεται να υποστηρίζουν μηχανισμούς που σχετίζονται με την αποτοξίνωση από ορισμένες καρκινογόνες ουσίες. Σε μικρής κλίμακας μελέτη έχει διερευνηθεί ο πιθανός ρόλος τους στη μείωση των επιπέδων των «αιώνιων χημικών ουσιών». Τέλος, οι φυτικές ίνες ευνοούν την ισορροπία του μικροβιώματος, ενισχύοντας ωφέλιμους μικροοργανισμούς και περιορίζοντας επιβλαβείς.
Για την αύξηση της πρόσληψης, τα φυτικά τρόφιμα αποτελούν την πιο ουσιαστική επιλογή: αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα), φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), όσπρια (π.χ. ρεβίθια, φακές, φασόλια), βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης και ζυμαρικά ολικής, καθώς και σνακ όπως μήλα, μούρα, ξηροί καρποί, σπόροι, ποπ κορν ή ψημένα όσπρια. Η ποικιλία είναι σημαντική, καθώς υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ινών με διαφορετικές ιδιότητες.
2. Ενισχύστε την ενυδάτωση
Το νερό αποτελεί βασικό σύμμαχο της νεφρικής και ηπατικής λειτουργίας, υποστηρίζοντας την απομάκρυνση άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού. Ανασκόπηση 18 δοκιμών έχει δείξει ότι η επαρκής κατανάλωση νερού μπορεί να συμβάλει, μεταξύ άλλων, στη μείωση του κινδύνου νεφρολιθίασης. Αντίθετα, η αφυδάτωση -ακόμη και σε ήπιο βαθμό –ενδέχεται να οδηγήσει σε συσσώρευση αποβλήτων και, σε βάθος χρόνου, να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου 1,5 έως 1,8 λίτρα ημερησίως (περίπου 6-7,5 ποτήρια) θεωρούνται επαρκή. Στην πρόσληψη υγρών συνυπολογίζονται, πέρα από το νερό, και άλλες επιλογές όπως γάλα χαμηλών λιπαρών και ροφήματα χωρίς ζάχαρη, καθώς και καφές ή τσάι.
3. Υποστηρίξτε την υγεία του αναπνευστικού συστήματος
Παρότι κυκλοφορούν πολλά προϊόντα που υπόσχονται «γρήγορη αποτοξίνωση», η American Lung Association (ALA) επισημαίνει ότι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να υποστηριχθεί ο φυσικός «καθαρισμός» των πνευμόνων είναι η μείωση της έκθεσης σε ρύπους. Αν κάποιος καπνίζει, η διακοπή -και η αποφυγή παθητικού καπνίσματος -αποτελεί το (πιο) καθοριστικό βήμα. Επιπλέον, η ποιότητα του αέρα στους εσωτερικούς χώρους έχει σημασία: προτείνεται ο περιορισμός προϊόντων που περιέχουν πτητικές οργανικές ενώσεις (VOC) ή έντονα αρώματα, καθώς και η αποφυγή καύσης (π.χ. κεριά, τζάκια), όπου είναι εφικτό. Η χρήση ηλεκτρικής σκούπας με φίλτρο HEPA μπορεί να μειώσει τη σκόνη και αλλεργιογόνα.
Παράλληλα, η καρδιοαναπνευστική άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της πνευμονικής λειτουργίας, καθώς μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή των αεραγωγών και να ενισχύσει την αντοχή των αναπνευστικών μυών.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Κατά τη διάρκεια του ύπνου ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί «καθαρισμού» του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, το εγκεφαλονωτιαίο υγρό κινείται σε χώρους γύρω από τα εγκεφαλικά κύτταρα και συμβάλλει στην απομάκρυνση μεταβολικών αποβλήτων, όπως περίσσεια πρωτεϊνών και άλλα μόρια που μπορεί να είναι επιβλαβή, όταν συσσωρεύονται. Επίσης, έχει διατυπωθεί η υπόθεση ότι η μελατονίνη μπορεί να συμμετέχει σε ορισμένες προστατευτικές διεργασίες, χωρίς όμως να έχει τεκμηριωθεί ότι τα συμπληρώματα προσφέρουν πρόσθετο όφελος «αποτοξίνωσης».
Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με διαταραχές στη λειτουργία του αιματοεγκεφαλικού φραγμού και με μειωμένη ικανότητα απομάκρυνσης δυνητικά νευροτοξικών υποπροϊόντων -ακόμη και όταν η διάρκεια του ύπνου πέφτει ελαφρώς κάτω από περίπου 7 ώρες. Οι επιπτώσεις είναι συχνά εμφανείς και στην καθημερινότητα, καθώς επηρεάζονται οι γνωστικές λειτουργίες και η κρίση. Η υιοθέτηση ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής (τακτική άσκηση, περιορισμός αλκοόλ κ.ά.) αποτελεί το πιο σταθερό πλαίσιο για ποιοτικό ύπνο.
5. Διατηρήστε τη σωματική δραστηριότητα
Η άσκηση μπορεί να υποστηρίξει τις διαδικασίες αποβολής αποβλήτων, όχι όμως μέσω της εφίδρωσης. Ο ιδρώτας αποτελείται κατά κύριο λόγο από νερό και ο βασικός ρόλος του είναι η θερμορύθμιση. Τον πρωταγωνιστικό ρόλο στην απομάκρυνση άχρηστων ουσιών έχουν το ήπαρ και τα νεφρά. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή αίματος προς αυτά τα όργανα και μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των φυσιολογικών τους λειτουργιών.
Επιπλέον, το αυξημένο σωματικό λίπος συνδέεται με επιβάρυνση της ηπατικής λειτουργίας, ενώ η άσκηση μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση. Σε μελέτες σε άτομα με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις όσο και η αερόβια άσκηση έχουν συσχετιστεί με μείωση του λίπους στο ήπαρ. Άλλες εργασίες έχουν δείξει ότι προγράμματα άσκησης υψηλής έντασης με διαλείμματα ενδέχεται να συμβάλλουν στη διατήρηση της νεφρικής λειτουργίας σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Το Kidney Research UK προτείνει δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι ως ιδιαίτερα ωφέλιμες για την υγεία των νεφρών. Ακόμη και πιο ήπιες μορφές κίνησης -όπως η κηπουρική, οι οικιακές εργασίες ή η χρήση σκάλας αντί για ασανσέρ – μπορούν να έχουν θετικό αποτέλεσμα.
Συμπέρασμα
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, η επαρκής ενυδάτωση, η προστασία του αναπνευστικού, ο ποιοτικός ύπνος και η συστηματική σωματική δραστηριότητα αποτελούν πρακτικές που υποστηρίζουν τους φυσικούς μηχανισμούς απομάκρυνσης αποβλήτων και τη συνολική ευεξία. Σε κάθε περίπτωση, η ουσιαστική βελτίωση δεν προκύπτει από βραχυπρόθεσμες «αποτοξινώσεις» λίγων ημερών, αλλά από τη συνέπεια και τη διατήρηση υγιών συνηθειών σε βάθος χρόνου.
Διαβάστε επίσης
Keto, fasting, carnivore – Η διαιτολόγος «εξετάζει» τις δίαιτες της μόδας και δίνει χρήσιμα tips
