Ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και καλός ύπνος. Για να πετύχουμε τη μακροζωία, αυτοί είναι τρεις από τους πυλώνες που συνήθως εστιάζουμε. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει ένας ακόμη δείκτης στον οποίο πρέπει να δώσουμε έμφαση εάν θέλουμε να γεράσουμε καλά.
Αυτό που υποστηρίζουν είναι ότι δεν θα πρέπει να εστιάζουμε μόνο στην καρδιαγγειακή υγεία, την αρτηριακή πίεση και τα δεδομένα ύπνου για να αυξήσουμε τη διάρκεια ζωής μας, αλλά και στην υγεία των μυών. «Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και λειτουργικότητας σε όλη τη διάρκεια της ζωής (αυτό που στα αγγλικά ορίζεται ως musclespan), είναι ο τρόπος με τον οποίο υποστηρίζουμε την υγιή γήρανση», δήλωσε η Δρ Gabrielle Lyon, η οποία έχει περάσει χρόνια μελετώντας πώς η μυϊκή δύναμη επηρεάζει τη γήρανση. «Το ζητούμενο είναι να ζήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο με υγιείς σκελετικούς μύες», πρόσθεσε.
Πρόκειται για τους μυς που τραβούν τα οστά, συστέλλονται και χαλαρώνουν, για να παράγουν όλες τις κινήσεις του σώματος. Σύμφωνα με την Δρα Lyon, η δύναμη και η μάζα αυτών των μυών είναι ένας καλός δείκτης για το πόσο θα ζήσουμε.
«Αν είστε προετοιμασμένοι τόσο με μυϊκή δύναμη όσο και με μυϊκή μάζα, τότε είναι πολύ πιο πιθανό να μπορέσετε να ξεπεράσετε τις προκλήσεις της ζωής» συμπλήρωσε.
Γιατί είναι τόσο σημαντικοί οι μυς;
Στους μυς μας παράγονται ορμόνες που ονομάζονται μυοκίνες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία από ασθένειες και στην ενίσχυση της μακροζωίας. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Endocrine Reviews διαπίστωσε ακόμη ότι οι μυοκίνες μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική άσκηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, ακόμη και άνοιας.
«Αυτοί οι ισχυροί αγγελιοφόροι επιτρέπουν στους μυς να “επικοινωνούν” με άλλα όργανα, όπως τον εγκεφαλικό ιστό, το ήπαρ και το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας στη ρύθμιση ζωτικών διαδικασιών όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, ο μεταβολισμός, η διάθεση και η υγεία του εγκεφάλου», δήλωσε ο Δρ Khemani, κλινικός καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ με ειδίκευση στην περιεγχειρητική φροντίδα. «Λόγω αυτού, οι μύες συνδέονται στενά με τη μεταβολική υγεία, τη γνωστική λειτουργία, τη μακροζωία και την ανθεκτικότητα στις ασθένειες, καθιστώντας τους έναν από τους πιο ισχυρούς προγνωστικούς παράγοντες για το πόσο καιρό και πόσο καλά θα ζήσει κάποιος» τόνισε.
Πώς θα καταλάβετε αν έχετε δυνατούς μυς
Μπορείτε να κάνετε τρεις απλές ασκήσεις;
Ένας από τους καλύτερους δείκτες μυϊκής δύναμης είναι η ικανότητά σας να εκτελείτε λειτουργικές κινήσεις, όπως squats (καθίσματα), push-ups (κάμψεις) and pull-ups (έλξεις), ασκήσεις τις οποίες η Δρ Lyon πιστεύει ότι όλοι θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κάμψεις είναι ένα ιδιαίτερα καλό μέτρο της μυϊκής δύναμης με την πάροδο του χρόνου, με μια μελέτη να διαπιστώνει ότι οι άνδρες που μπορούσαν να κάνουν 40 κάμψεις είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εκείνους που μπορούσαν να κάνουν μόνο 10. Για τις γυναίκες, ο αριθμός είναι ακόμα μικρότερος.
Γι’ αυτό, η Δρ Lyon συνιστά να στοχεύετε σε 10 push-ups, 1 pull-up χωρίς βοήθεια και τουλάχιστον 25 squats ως σημείο αναφοράς.
Μπορείτε να σφίξετε τη λαβή σας;
Ένα ακόμα καλό τεστ μακροζωίας είναι η δύναμη της λαβής, η οποία μετρά τη δύναμη με την οποία κάποιος μπορεί να σφίξει ένα αντικείμενο, και θεωρείται αξιόπιστος δείκτης σωματικής υγείας. Η ισχυρή δύναμη λαβής έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από μια σειρά ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 έως αρθρίτιδα και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Αντίθετα, η αδύναμη λαβή σχετίζεται με την σαρκοπενία, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από μείωση της μυϊκής μάζας και λειτουργίας. Για να το καταπολεμήσετε, η Heather Milton, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, συνιστά να εντάξετε στην άσκηση σας δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης, που στοχεύει σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
Ωστόσο, προειδοποίησε ότι η άσκηση υψηλής έντασης ή η άρση βαρών που στοχεύει τις ίδιες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα χωρίς επαρκή ανάπαυση, η οποία δίνει στους μυς χρόνο να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν, μπορεί να είναι επιζήμια. «Γι’ αυτό ο ύπνος είναι απαραίτητος: όταν κοιμόμαστε, οι ορμόνες που δημιουργούν αυτές τις προσαρμογές βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους» εξήγησε.
Απαραίτητες και οι εξετάσεις ρουτίνας
Η Δρ Lyon συνιστά επίσης να κάνετε εξέταση αίματος κάθε τρεις έως τέσσερις μήνες για να παρακολουθείτε τους δείκτες αίματος που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, όπως το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, μια ομάδα προβλημάτων υγείας που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.
«Ενώ η μυϊκή μάζα δεν χτίζεται σε μια μέρα, τα δεδομένα υποστηρίζουν ότι δεν είστε ποτέ πολύ μεγάλοι —και επίσης ποτέ πολύ νέοι— για να βελτιώσετε την υγεία των μυών σας. Η υγεία, η δύναμη και η μάζα των μυών έχουν αναδειχθεί ως μερικοί από τους πιο αξιόπιστους προγνωστικούς παράγοντες της υγιούς γήρανσης» καταλήγει.
Διαβάστε επίσης:
Μακροζωία: Τέσσερις απλοί τρόποι να μείνετε για πάντα νέοι
Η «άγνωστη» βιταμίνη που χαρίζει μακροζωία – 10 τροφές που την περιέχουν
Μακροζωία: Ο απλός τρόπος που την εξασφαλίζει, σύμφωνα με τους ειδικούς του Χάρβαρντ
