Για κάποιον που δεν έχει βρεθεί ποτέ σε ένα μάθημα γιόγκα, η πρακτική της μοιάζει με μια ήπια χαλαρωτική άσκηση, έχοντας ως οδηγό την αναπνοή. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια σωματική δραστηριότητα που ακόμα και στην πιο στατική της μορφή, τη hatha yoga, δυναμώνει όλο το σώμα, χωρίς έντονες εναλλαγές ανάμεσα στις θέσεις, με αποτέλεσμα την τόνωση και των κοιλιακών μυών. Mια συγκεκριμένη στάση, όμως, είναι αυτή που είναι αποτελεσματικότερη, τόσο από την έρευνα όσο και από έμπειρους εκπαιδευτές: η navasana, ή στάση της βάρκας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Bodywork and Movement Therapies το 2023 κατέταξε τη navasana μεταξύ των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για την ενεργοποίηση και τόνωση των κοιλιακών μυών πολύ υψηλότερα από άλλες ασκήσεις όπως η σανίδα. Μάλιστα, ο Sharath Jois, ένας από τους πιο διάσημους δασκάλους yoga, φαίνεται πως ισχυρίστηκε κάποτε ότι η διατήρηση της στάσης για 25 αναπνοές – χωρισμένες σε πέντε γύρους αναπνοών με διαλείμματα μεταξύ τους – μπορεί να ανταγωνιστεί τα αποτελέσματα 100 παραδοσιακών κοιλιακών.
Καλύτερη πέψη και καύση του λίπους με τη στάση της βάρκας
Εκτός από αισθητικό κομμάτι και την ενδυνάμωση, η στάση της βάρκας προσφέρει πολλά περισσότερα οφέλη: «Αυτή η κλασική στάση σταθεροποίησης τονώνει τους κοιλιακούς μυς, τους καμπτήρες των ισχίων, τους γλουτούς, τους μυς της λεκάνης και την πλάτη», εξηγεί ο δάσκαλος γιόγκα Χοσέ Μαρτίν Φερνάντες. «Με την ενεργοποίηση του κορμού, διεγείρει επίσης τα κοιλιακά όργανα, βοηθώντας την πέψη και υποστηρίζοντας την υγεία του μεταβολισμού». H δασκάλα γιόγκα Xua Lang σημειώνει επίσης ότι, εκτός από την ενδυνάμωση του κορμού, της πλάτης και των χεριών, αυτή η στάση γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην καύση του κοιλιακού λίπους.
Λιγότερο άγχος και περισσότερη συγκέντρωση
Οι στάσεις σταθεροποίησης, όπως η navasana, απαιτούν συγκέντρωση, έλεγχο της αναπνοής και εσωτερική συνειδητοποίηση, τα οποία βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη ρύθμιση των αντιδράσεων στο άγχος. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Biomedicine, η τακτική πρακτική της γιόγκα και του διαλογισμού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης σε φοιτητές ιατρικής σε διάστημα έξι εβδομάδων. «Η ισορροπία και η σταθερότητα του σώματος στη στάση της βάρκας μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της θέλησης και της αυτοπεποίθησης», συμπληρώνει ο Fernández.
Καλύτερη συγκέντρωση
Εφόσον πρόκειται για μια ισομετρική στάση που απαιτεί ισορροπία και συντονισμό, υποστηρίζει επίσης τη γνωστική λειτουργία. «Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι εξαιρετικά ευεργετικές για τον εγκέφαλο», σημειώνει η γυμνάστρια Diana Gil. «Ενισχύει τη συγκέντρωση και τη νευρομυϊκή σύνδεση μεταξύ αναπνοής, κορμού και πυελικού εδάφους. Επιπλέον, δημιουργεί μια πρόκληση στον εαυτό μας και μας διασκεδάζει».
Πώς θα την εκτελέσετε σωστά
- Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια τεντωμένα.
- Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, τεντώνοντας τα σε σχήμα V, αν αυτό είναι δυνατόν.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη, το στήθος ανοιχτό και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
- Κοιτάξτε ελαφρώς προς τα πάνω και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για σταθεροποίηση.
- Για μια πιο ήπια παραλλαγή, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα.
- Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια σταυρώστε τα πόδια, ακουμπήστε τα πόδια και επαναλάβετε έως και πέντε φορές.
Διαβάστε επίσης
Πόνος στη μέση: 3 ασκήσεις γιόγκα που ανακουφίζουν αμέσως
Η «καυτή» γιόγκα που διώχνει την κατάθλιψη
Γυμναστική στο σπίτι: Καλύτερη κινητικότητα και λιγότερο άγχος με αυτή τη μέθοδο
