*Γράφει ο κ. Αναστάσιος Μαντζώρος MSc, PhD φυσικοθεραπευτής, καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Η άσκηση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους «συμμάχους» για τη διατήρηση της υγείας των οστών σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι μορφές άσκησης την ίδια επίδραση στην οστική πυκνότητα. Τα οστά, όπως και οι μύες, προσαρμόζονται στα ερεθίσματα που δέχονται: Όσο πιο έντονη και κατάλληλα δομημένη είναι η μηχανική φόρτιση, τόσο ισχυρότερο είναι το μήνυμα που λαμβάνει ο οργανισμός για τη διατήρηση ή και την ενίσχυση της οστικής μάζας.
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν αντίσταση, φόρτιση του σκελετού και πρόσκρουση στο έδαφος φαίνεται να προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος. Αυτό δεν σημαίνει ότι το περπάτημα δεν είναι σημαντικό. Αντίθετα, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τη συνολική υγεία και τη διατήρηση της κινητικότητας, όμως από μόνο του συνήθως δεν παρέχει το ισχυρότερο δυνατό ερέθισμα στα οστά.
Πώς «βαθμολογούνται» οι διαφορετικές μορφές άσκησης
🚶 Περπάτημα – Μέτριο έως χαμηλό ερέθισμα
Το συχνό περπάτημα βοηθά σημαντικά την καρδιομεταβολική υγεία, τη φυσική κατάσταση, την ισορροπία και τη διατήρηση της λειτουργικότητας. Επειδή όμως το σώμα προσαρμόζεται σχετικά γρήγορα σε αυτή τη μορφή φόρτισης, η επίδρασή του στην οστική πυκνότητα (BMD) είναι συνήθως περιορισμένη, ιδιαίτερα όταν αποτελεί τη μοναδική μορφή άσκησης.
🏃 Τρέξιμο – Υψηλότερο ερέθισμα
Η επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση των ποδιών στο έδαφος δημιουργεί μεγαλύτερες μηχανικές δυνάμεις στα οστά. Έτσι, το τρέξιμο μπορεί να προσφέρει ισχυρότερο ερέθισμα στον σκελετό σε σύγκριση με το απλό περπάτημα, εφόσον φυσικά δεν υπάρχουν προβλήματα στις αρθρώσεις ή άλλοι περιορισμοί.
🏋️ Ασκήσεις με βάρη – Πολύ υψηλό ερέθισμα
Η προπόνηση αντιστάσεων συγκαταλέγεται στις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για την υγεία των οστών. Ιδιαίτερη σημασία έχει η προοδευτική αύξηση της αντίστασης, ώστε οι μύες και τα οστά να εξακολουθούν να δέχονται νέο ερέθισμα. Ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως καθίσματα, άρσεις και πιέσεις, μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής δύναμης.
🏋️ + 🏃 ή άλματα – Ο πιο ολοκληρωμένος συνδυασμός
Ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και ασκήσεων που περιλαμβάνουν πρόσκρουση θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματικός, καθώς «παντρεύει» δύο διαφορετικά ερεθίσματα: τις δυνάμεις που παράγουν οι μύες πάνω στα οστά και τη μηχανική φόρτιση που δημιουργείται από την επαφή με το έδαφος. Τα άλματα και άλλες πλειομετρικές κινήσεις μπορούν να είναι ωφέλιμα για κατάλληλα γυμνασμένα άτομα, δεν είναι όμως ασφαλή για όλους.
Τι περιλαμβάνει ένα πρακτικό πρόγραμμα
Για έναν υγιή ενήλικα χωρίς σημαντικούς ορθοπαιδικούς περιορισμούς, μια ισορροπημένη προσέγγιση θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- Προπόνηση με βάρη 2–3 φορές την εβδομάδα, με σταδιακά αυξανόμενη αντίσταση.
- Τρέξιμο ή άλλη άσκηση με φόρτιση και πρόσκρουση, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τις δυνατότητες του ατόμου.
- Συχνό περπάτημα μέσα στην εβδομάδα, τόσο για τη συνολική υγεία όσο και για τη μείωση της καθιστικής ζωής.
- Ασκήσεις ισορροπίας και μυϊκής ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα όσο αυξάνεται η ηλικία, καθώς μπορούν να συμβάλουν και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι, αν ο κύριος στόχος είναι η ενίσχυση των οστών, το περπάτημα από μόνο του πιθανότατα δεν αρκεί. Ο συνδυασμός ασκήσεων αντιστάσεων με δραστηριότητες φόρτισης ή πρόσκρουσης φαίνεται να προσφέρει ένα πιο ισχυρό και ολοκληρωμένο ερέθισμα.
Στα άτομα με οστεοπενία, οστεοπόρωση, ιστορικό καταγμάτων ή σημαντικά μυοσκελετικά προβλήματα, όμως, το πρόγραμμα άσκησης χρειάζεται εξατομίκευση. Ορισμένες κινήσεις, μεγάλα φορτία ή έντονες προσκρούσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλα και η καθοδήγηση από γιατρό ή εξειδικευμένο επαγγελματία άσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Διαβάστε επίσης
Οστεοπόρωση: Πώς θα «χτίσουμε» γερά οστά – 5 τρόποι
Η «αθώα» διατροφή που φαίνεται ότι απειλεί την υγεία των οστών
Οστεοπόρωση: Χτίζουμε δυνατό σκελετό σε κάθε ηλικία – Μία καθηγήτρια συμβουλεύει
