Η ισορροπία αποτελεί ένα βασικό κριτήριο για την υγεία και την ανεξαρτησία όσο μεγαλώνουμε. Ωστόσο, μετά τα 50, αυτή η ικανότητα αρχίζει προοδευτικά να χάνεται, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων. Σύμφωνα με τις Anne Tiedemann, Cathie Sherrington και Geraldine Wallbank, ειδικούς από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, που ανέλυσαν το συγκεκριμένο θέμα σε άρθρο τους στο The Conversation, αν και πρόκειται για μια φυσική εξέλιξη, υπάρχουν τρόποι να προλάβετε την απώλεια ισορροπίας και να την αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά, μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο τον κίνδυνο πτώσεων και διατηρώντας την κινητικότητα του σώματος για περισσότερα χρόνια.
Γιατί μειώνεται η ισορροπία με το γήρας;
Σύμφωνα με την Δρα Tiedemann, η ισορροπία εξαρτάται από ένα συνδυασμό αισθητηριακών και κινητικών λειτουργιών. «Με την πάροδο του χρόνου, παρατηρείται μείωση στη μυϊκή μάζα, την ευελιξία, την όραση και τη λειτουργία του αιθουσαίου συστήματος στο εσωτερικό του αυτιού, το οποίο ελέγχει την αίσθηση της ισορροπίας», εξηγεί. Η καθηγήτρια Δρ. Sherrington επισημαίνει ότι περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους άνω των 65 ετών έρχεται αντιμέτωπος με κάποια πτώση κάθε χρόνο, με σημαντικές συνέπειες για την υγεία και την ποιότητα ζωής. «Οι πτώσεις αποτελούν μία από τις βασικές αιτίες απώλειας ανεξαρτησίας και αναπηρίας στους ηλικιωμένους», τονίζει.
Πώς μπορείτε να ενισχύσετε την ισορροπία σας;
Οι ειδικοί προτείνουν στοχευμένες ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων. Σύμφωνα με τη φυσικοθεραπεύτρια Wallbank, η ενσωμάτωση λειτουργικής προπόνησης στην καθημερινότητα είναι καθοριστικής σημασίας. «Πρόκειται για ασκήσεις που προσομοιώνουν καθημερινές κινήσεις, όπως το σήκωμα από καρέκλα ή το περπάτημα σε ανισόπεδες επιφάνειες», εξηγεί.
Χρήσιμες ασκήσεις για βελτίωση της ισορροπίας
Κάθισμα – Σήκωμα από μια καρέκλα: Προσπαθήστε να εξασκηθείτε στην όρθια στάση από καθιστή θέση δέκα φορές περίπου κάθε ώρα. Δείτε αν μπορείτε να το καταφέρετε χωρίς να στηρίζεστε στα χέρια σας, ενώ για να αυξήσετε τη δυσκολία, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας.
Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών: Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Αν χρειάζεται, στηριχτείτε σε έναν πάγκο ή σε έναν τοίχο για υποστήριξη, αλλά προσπαθήστε να αφαιρέσετε σταδιακά τη στήριξη, όσο η ισορροπία σας βελτιώνεται. Για να αυξήσετε τη δυσκολία στην ισορροπία, δοκιμάστε να το κάνετε με κλειστά μάτια.
Περπάτημα σε ευθεία γραμμή: Εξασκηθείτε στο περπάτημα κατά μήκος μιας νοητής γραμμής, τοποθετώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Και σε αυτή την περίπτωση, στηριχτείτε σε έναν πάγκο ή σε έναν τοίχο για βοήθεια αν χρειάζεται, αλλά προσπαθήστε να αφαιρέσετε σταδιακά την υποστήριξη, όσο η ισορροπία σας γίνεται καλύτερη.
Γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης: Εξασκηθείτε σε γρήγορα βήματα προς τα εμπρός, τα πλάγια και προς τα πίσω. Η ικανότητα να κινείτε τα πόδια σας γρήγορα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε πτώσεις σε περίπτωση που σκοντάψετε σε κάτι. Αν είστε σε θέση, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα ή το άλμα σε κουτί.
Καθίσματα και προβολές: Τα squats και τα lunges ενισχύουν την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά βάρη στα χέρια για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίες και να κάνετε την προπόνησή σας πιο έντονη.
Η Δρ. Sherrington τονίζει πως οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να έχουν αποτέλεσμα. «Η τακτική εξάσκηση βελτιώνει τη σταθερότητα, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μειώνει τις πιθανότητες πτώσεων», αναφέρει.
Η σημασία της πρόληψης
Η ισορροπία αρχίζει να φθίνει πολύ πριν τα 65 έτη, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ενσωματώσετε τις παραπάνω ασκήσεις στην καθημερινότητά σας ήδη από τα 50. «Όσο νωρίτερα ξεκινήσουμε την προπόνηση της ισορροπίας, τόσο μεγαλύτερο όφελος θα έχουμε μακροπρόθεσμα», αναφέρει η Δρ. Tiedemann. Για τους νεότερους ή πιο δραστήριους, δραστηριότητες όπως ο χορός, το τρέξιμο και αθλήματα με γρήγορες εναλλαγές στην κατεύθυνση, όπως είναι το τένις και το ποδόσφαιρο, αποτελούν επίσης εξαιρετικούς τρόπους βελτίωσης της ισορροπίας.
Διαβάστε επίσης
Πρόσεχε μην πέσεις! Πολύτιμες συμβουλές αποφυγής πτώσεων για 65χρονους
Αυξημένος κίνδυνος διάγνωσης με άνοια 1 χρόνο μετά από πτώση – Έρευνα αποκαλύπτει
Πτώσεις: Ποιοι έχουν διπλάσιες πιθανότητες τραυματισμού στις σκάλες
