Το καλοκαίρι φέρνει μαζί του άπλετο φως, περισσότερη ζέστη και πολύ μεγαλύτερες μέρες. Ωστόσο, αυτό το έξτρα φως και η ζέστη μπορεί να επηρεάσουν την πιο βασική μας ανάγκη: τον ύπνο. Αν το βράδυ δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε νωρίς χωρίς να έχετε ξεκουραστεί, δεν πρόκειται για κάτι σπάνιο, καθώς πολλοί αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα τη συγκεκριμένη εποχή. Το καλοκαίρι μπορεί να μπερδέψει τον οργανισμό μας και να κάνει τον ύπνο λιγότερο εύκολο από ό,τι συνήθως.
«Κάθε ιστός του σώματος έχει ένα μοριακό ρολόι, αλλά το κύριο κιρκάδιο ρολόι εντοπίζεται στον υπερχιασματικό πυρήνα του υποθαλάμου», επισημαίνει ο Δρ. Timothy Hearn, Λέκτορας στη Βιοπληροφορική στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin. Αυτό το εσωτερικό ρολόι χρησιμοποιεί το φως της ημέρας για να ρυθμίζει την έκκριση της μελατονίνης (που σας βοηθά να νυστάξετε) και της κορτιζόλης (που σας ξυπνάει το πρωί).
Οι μεγαλύτερες μέρες καθυστερούν την έκκριση μελατονίνης
Τον χειμώνα, η μέρα μικραίνει και το φως φεύγει πιο γρήγορα, βοηθώντας το σώμα σας να καταλάβει ότι είναι ώρα να κοιμηθεί. Το καλοκαίρι όμως, οι μέρες κρατούν πολύ: τον Ιούνιο και τον Ιούλιο, το φως μπορεί να διαρκεί έως και 16-17 ώρες σε χώρες όπως η Ελλάδα. Αυτό καθυστερεί την έκκριση της μελατονίνης κατά περίπου 30-60 λεπτά, ενώ το φως της αυγής την καταστέλλει νωρίτερα. Το αποτέλεσμα; Κοιμάστε περίπου 1 ώρα λιγότερη το καλοκαίρι.
Μελέτη που διεξήχθη με 188 συμμετέχοντες έδειξε ότι το καλοκαίρι ο ύπνος μειώνεται κατά περίπου μία ώρα, με το στάδιο REM (σημαντικό για να κρατήσουμε τις συναισθηματικές μας αντιδράσεις σε ισορροπία) να χάνει περίπου το μισό της διάρκειάς του.
Άλλη, διετής έρευνα με 377 συμμετέχοντες, κατέγραψε ότι μόλις περάσει το τελευταίο κρύο ανοιξιάτικο βράδυ, αρχίζει μία πεντάμηνη μείωση ύπνου: περίπου 62 λεπτά λιγότερα ύπνου συνολικά και 24 λεπτά λιγότερου ύπνου REM. Στην ίδια έρευνα, καταγράφηκε ότι ο ύπνος SWS (slow wave state), το πρώτο στάδιο ύπνου και το πιο απαραίτητο για την επιδιόρθωση των ιστών, φτάνει στο χαμηλότερό του επίπεδο κοντά στη φθινοπωρινή ισημερία.
Ο ύπνος επηρεάζεται και από το γεωγραφικό πλάτος
Δεν κοιμούνται όλοι το ίδιο το καλοκαίρι. Έρευνα που συνέκρινε ανθρώπους κοντά στον Ισημερινό (Άκκρα, Γκάνα) με ανθρώπους κοντά στον Αρκτικό Κύκλο (Τρόμσο, Νορβηγία) βρήκε ότι οι τελευταίοι ανέφεραν μεγαλύτερη αϋπνία και κόπωση το καλοκαίρι, ενώ εκείνοι κοντά στον Ισημερινό δεν είδαν σχεδόν καμία διαφορά.
Μεγαλύτερη ευαισθησία παρουσιάζουν οι νυχτερινοί τύποι, οι οποίοι δυσκολεύονται ακόμα περισσότερο να κοιμηθούν όταν το φως κρατάει ως αργά το βράδυ. Αντίστοιχα, οι πρωινοί τύποι ξυπνούν πιο νωρίς το καλοκαίρι, γιατί το ξημέρωμα τους βρίσκει νωρίτερα.
Οι υψηλές θερμοκρασίες και το άγχος χειροτερεύουν την κατάσταση
Η θερμοκρασία παίζει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Κανονικά, λίγο πριν κοιμηθείτε, το σώμα σας μειώνει τη θερμοκρασία του κατά περίπου 1 βαθμό Κελσίου. Οι ζεστές νύχτες όμως το δυσκολεύουν. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και αύξηση της θερμοκρασίας από τους 26 στους 32 βαθμούς Κελσίου αρκεί για να αυξήσει την εγρήγορση και να μειώσει τον ύπνο SWS και REM. Επιπλέον, αν νιώθετε άγχος συχνά, καταναλώνετε αλκοόλ ή φάρμακα που καταστέλλουν τη μελατονίνη (π.χ. β-αναστολείς), το πρόβλημα γίνεται πιο έντονο.
Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας το καλοκαίρι
Όπως υποστηρίζει ο Hearn στο άρθρο του στο The Conversation, αν καταφέρετε να συντονίσετε το εσωτερικό σας ρολόι με τα φυσικά σήματα της εποχής, τότε μπορείτε να ξαναβρείτε τον ύπνο σας, ακόμα και τους πιο ζεστούς μήνες. Εδώ είναι μερικές πρακτικές συμβουλές για να το πετύχετε:
- Ξεκινήστε την ημέρα σας σωστά: Βγείτε στο φως το πρωί, ιδανικά εντός μίας ώρας από το ξύπνημα, για να βοηθήσετε το εσωτερικό σας ρολόι να ρυθμιστεί σωστά.
- Δημιουργήστε τεχνητό σκοτάδι: Δύο ώρες πριν τον ύπνο κλείστε κουρτίνες, χαμηλώστε τον φωτισμό και περιορίστε το μπλε φως από το κινητό ή το tablet σας.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό: Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα, σεντόνια από βαμβάκι ή λινό, ακόμα και ένα χλιαρό ντους πριν ξαπλώσετε για να ρίξετε τη θερμοκρασία του σώματος.
- Αποκλείστε το πρωινό φως: Επενδύστε σε καλές κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου, για να μη σας ξυπνάει ο ήλιος νωρίς.
Διαβάστε επίσης
Ξυπνήσατε μέσα στη νύχτα; Δυο τρόποι για να ξανακοιμηθείτε εύκολα
Αϋπνία: Το πολύτιμο μέταλλο που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο
