*Για το θέμα μιλά η Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
H Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Λιγότερο από έναν αιώνα πριν, η διατροφή μας ήταν λιτή, αλλά παράλληλα θρεπτική. Πρωταγωνιστές στο μεσημεριανό πιάτο ήταν κυρίως τα όσπρια και τα λαχανικά. Το δισάκι που έφεραν μαζί τους οι εργάτες στο χωράφι για το γεύμα τους περιείχε ντομάτες, ελιές, τυρί, ψωμί και αυγά κάποιες φορές. Ολα τα προϊόντα ήταν αγνά, τοπικής παραγωγής, παρασκευασμένα με τα φρεσκότερα υλικά. Τα συσκευασμένα είδη όπως τα γνωρίζουμε σήμερα δεν υπήρχαν, καθώς όλα όσα είχαν ανάγκη οι άνθρωποι βρίσκονταν στο κοτέτσι, στο μποστάνι και τη στάνη.
Με την πάροδο των χρόνων και τη μαζική μετανάστευση από την ύπαιθρο προς τις πόλεις, οι διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων άλλαξαν. Οι νοικοκυρές και εν συνεχεία οι εργαζόμενες γυναίκες στράφηκαν σε πιο γρήγορες λύσεις. Σταδιακά, αυξήθηκε η βιομηχανοποίηση του φαγητού και τα έτοιμα προϊόντα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη κατέληξαν να αποτελούν βασικά συστατικά των τροφίμων, το ίδιο και το κρέας, με τον αντίστοιχο αντίκτυπο στην υγεία. Σήμερα χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται και με τη δυτικού τύπου διατροφή, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις κοστίζουν εκατομμύρια ζωές παγκοσμίως.
Οι ειδικοί προτείνουν τη λύση της επιστροφής στις ρίζες της υγιεινής διατροφής. Εμπνευσμένοι από τις διατροφικές συνήθειες πριν από τη μαζικοποίηση της παραγωγής, ερευνητές από το Πανεπιστημιακό Κολέγιο Κορκ στην Ιρλανδία σχεδίασαν και προτείνουν τη δίαιτα NiMe (Non-industrialised Microbiome Restore), ένα πρότυπο διατροφής που συνδυάζει τη σοφία του παρελθόντος με την επιστημονική γνώση του σήμερα.
Η επιστημονική ομάδα, υπό την καθοδήγηση του καθηγητή Δρ Jens Walter, δημιούργησε το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο ακολουθώντας το παράδειγμα των παραδοσιακών αγροτικών κοινωνιών, συγκεκριμένα της Παπούας Νέας Γουινέας. Η διατροφή τους μοιράζεται ορισμένα στοιχεία της μεσογειακής διατροφής, αποκλείοντας τα υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα και δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στις φυτικές ίνες.
Στη μελέτη τους, που δημοσιεύτηκε στο «Cell», οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη δίαιτα NiMe για τρεις εβδομάδες. Ειδικότερα, κατανάλωναν κυρίως τροφές φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά και όσπρια και μικρές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης – κυρίως κοτόπουλο, σολομό ή χοιρινό. Τα συστατικά που δεν συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή τους ήταν τα γαλακτοκομικά, το βοδινό και το σιτάρι, ενώ εξαιρετικά χαμηλή ήταν και η κατανάλωση σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών.
Τα αποτελέσματα μετά από τρεις βδομάδες ήταν εκπληκτικά. Παρά το γεγονός ότι δεν υπήρξε μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος, ενώ η «κακή» LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 17%. Επιπλέον, το σάκχαρο στο αίμα μειώθηκε κατά 6%, ενώ παρατηρήθηκε και σημαντική μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός σημαντικού δείκτη φλεγμονής και καρδιακών παθήσεων, κατά 14%. Οι θετικές αυτές επιδράσεις συνδέθηκαν άμεσα με την αποκατάσταση της ισορροπίας του μικροβιώματος του εντέρου, καθώς η δίαιτα αύξησε την παρουσία ευεργετικών βακτηρίων και μείωσε τα προ-φλεγμονώδη βακτήρια, καθώς και τα γονίδια που καταστρέφουν τη βλέννα του εντέρου.
Αναφορικά με το μικροβίωμα, αυτός ήταν και ο αρχικός στόχος της μελέτης, να αποκαταστήσει δηλαδή την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου, συλλέγοντας τρισεκατομμύρια βακτήρια που επηρεάζουν την πέψη, την ανοσία και τον μεταβολισμό. Παρότι τα αποτελέσματα μοιάζουν υποσχόμενα, η υιοθέτησή της αποτελεί μια πρόκληση για τον σημερινό πολυάσχολο εργαζόμενο.
Πώς μπορεί να γίνει NiMe η κουζίνα μας
Στους έντονους ρυθμούς της σύγχρονης καθημερινότητας ενδεχομένως να είναι δύσκολο να ακολουθήσουμε τη δίαιτα κατά γράμμα. Μια και μόνο επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ της γειτονιάς μπορεί να επιβεβαιώσει ότι το περιεχόμενο της σύγχρονης διατροφής έχει απομακρυνθεί από τη φυσικότητα των υλικών των προηγούμενων γενεών.
Ολο και περισσότερα προϊόντα είναι υπερ-επεξεργασμένα, έχουν υποστεί δηλαδή μια εκτεταμένη διαδικασία παραγωγής, με πολλά πρόσθετα, όπως τεχνητές γεύσεις, σάκχαρα και συντηρητικά, με χαμηλή θρεπτική αξία αντίστοιχα. «Η αλήθεια είναι ότι η πρόσβαση σε υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα είναι πολύ εύκολη, επομένως είναι δύσκολο να ακολουθήσουμε μια πλήρως φυσική διατροφή, όπως προτείνει αυτή η προσέγγιση», επιβεβαιώνει η κυρία Φλώρα Λουκιανού.
Συνεπώς, η προετοιμασία των γευμάτων στο σπίτι θεωρείται απαραίτητη, εάν θέλουμε να γίνει πιο NiMe η διατροφή μας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μπούμε στην κουζίνα και να οργανώσουμε τα γεύματά μας εκ των προτέρων: «Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό. Θα χρειαστεί να μαγειρεύουμε περισσότερο και να τρώμε λιγότερο έξω, εφόσον είναι δυσκολότερο να βρεθούν οι φυσικές και βιολογικές τροφές», συμπληρώνει η ειδικός.
Εστιάζοντας στις βιολογικές τροφές, το κόστος αυξάνεται. Αυτό είναι ακόμα ένα εμπόδιο στην υιοθέτηση της NiMe διατροφής, λαμβάνοντας υπ’ όψιν και την ανοδική πορεία των τιμών στα καταναλωτικά αγαθά. «Χρειάζονται αποκλειστικά φυσικά τρόφιμα, χωρίς καμία τροποποίηση, κάτι που είναι δύσκολο και οικονομικά ασύμφορο. Τα βιολογικά προϊόντα είναι ακριβότερα και όχι πάντα εύκολα διαθέσιμα για όλους», σημειώνει η διατροφολόγος. Παρ’ όλα αυτά, όσο αυξάνεται η διαθεσιμότητα βιολογικών προϊόντων, φαίνεται πως η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων αρχίζει να μειώνεται.
Πώς θα τραφούμε πιο φυσικά
Δεν είναι απαραίτητο να γίνουμε τόσο ριζοσπαστικοί με το διαιτολόγιό μας. Αρκεί να προσπαθήσουμε να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν πιο φυσικές τροφές και να κάνουμε τις απαραίτητες αλλαγές σε συγκεκριμένα συστατικά. Για παράδειγμα, μια καλή αρχή είναι να αντικαταστήσουμε τα προϊόντα από λευκό αλεύρι, όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί, με προϊόντα ολικής άλεσης. Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Γενικότερα, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών φαίνεται να είναι μονόδρομος. Παρότι η δίαιτα NiMe προτείνει 22 γρ. φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες -ένας στόχος πολύ υψηλότερος από τις συστάσεις των ειδικών- μπορούμε να τροποποιήσουμε τα γεύματά μας. Η κυρία Λουκιανού προτείνει να προσθέσουμε σαλάτες στα γεύματά μας και να καταναλώνουμε φρούτα ως σνακ, μαζί με ξηρούς καρπούς. Ενδεικτικά, ένα μεσαίο φρούτο, όπως ένα αχλάδι, παρέχει 6 γρ. φυτικών ινών. Τα όσπρια είναι επίσης μια εύκολη επιλογή για να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες: μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια δίνει περίπου 6 γρ. φυτικών ινών.
Σημαντική είναι επίσης η προσθήκη πρωτεϊνών: το λευκό κρέας και το ψάρι αποτελούν τις καλύτερες επιλογές, μαζί με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Και φυσικά, να αποφεύγουμε όσο το δυνατόν τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Διαβάστε επίσης
Άνοια: Πόσο επικίνδυνη είναι μια φέτα μπέικον την ημέρα για τη μνήμη – Πόσο γρήγορα γερνάει το μυαλό
Έρευνα: Τα αρωματικά «δάκρυα» που διώχνουν το λίπος από το ήπαρ
