Πόσο υπεύθυνο μπορεί να είναι το περιεχόμενο στο μπολ του πρωινού ή το πιάτο του δείπνου για την υγεία του εντέρου σας; Σύμφωνα με ένα αυξανόμενο αριθμό ερευνών, πολύ – οι διατροφικές επιλογές που κάνετε καθημερινά μπορούν να «θωρακίσουν» την άμυνα του εντέρου απέναντι σε σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος.
Η διατροφή αποτελεί ίσως τον κυριότερο τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο του παχέος εντέρου – ορισμένες εκτιμήσεις υποδεικνύουν, μάλιστα, ότι έως και το 1/3 των περιπτώσεων μπορεί να συνδέεται με διατροφικούς παράγοντες, καθιστώντας τη διατροφή σημαντικό μέρος της πρόληψης.
Όπως εξηγεί στη Daily Mail η ογκολόγος, δρ. Ravindhi Murphy, το ζήτημα δεν περιορίζεται στην ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών ή την αποφυγή επεξεργασμένου κρέατος. Σημαντικό ρόλο ενδέχεται να διαδραματίζει και το εντερικό μικροβίωμα, δηλαδή τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό σύστημα και επηρεάζονται άμεσα απ’ όσα τρώμε.
Τι πρέπει, λοιπόν, να περιέχει -και τι όχι- το καθημερινό μας μενού;
➤ Πρωινό: Η δύναμη των φυτικών ινών
- Γιαούρτι με βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς: Ένας συνδυασμός πλούσιος σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Το γιαούρτι, εφόσον περιέχει ζωντανές καλλιέργειες, προσφέρει επιπλέον ωφέλιμους μικροοργανισμούς.
Η αξία των φυτικών ινών είναι τεκμηριωμένη: Μετα-ανάλυση σχεδόν 2 εκατομμυρίων ανθρώπων συνέδεσε κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια ημερησίως με περίπου 10% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα: Μια γρήγορη, χορταστική εναλλακτική, που προσφέρει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Προτιμήστε φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Αντίθετα, το μπέικον και τα λουκάνικα καλό είναι να αποφεύγονται: Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν χαρακτηριστεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως καρκινογόνα για τον άνθρωπο.
➤ Μεσημεριανό: Περισσότερα φυτικά τρόφιμα
- Αυγά με αβοκάντο, ψωμί ολικής και κίμτσι: Συνδυάζουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ζυμωμένα τρόφιμα. Τα τελευταία μελετώνται για την επίδρασή τους στο μικροβίωμα και τον εντερικό φραγμό, χωρίς ωστόσο να έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν τον καρκίνο.
- Κινόα με ρεβίθια και πολύχρωμα λαχανικά: Προσθέστε μυρωδικά, λεμόνι και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Προαιρετικά, συμπληρώστε με κοτόπουλο ή σολομό.
Οι διατροφές πλούσιες σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Όσο για το κόκκινο κρέας, δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποκλειστεί. Προσφέρει σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, αλλά συνιστάται περιορισμός στα 350–500 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος εβδομαδιαίως.
➤ Βραδινό: Πρωταγωνιστούν τα λαχανικά και τα όσπρια
- Σολομός με σκόρδο, λεμόνι και λαχανικά: Προσφέρει πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά, ενώ το σκόρδο περιέχει πρεβιοτικές ενώσεις που τροφοδοτούν ορισμένα βακτήρια του εντέρου. Τα ωμέγα-3 μελετώνται για την αντιφλεγμονώδη δράση τους, όχι όμως ως αποδεδειγμένη προστασία από τον καρκίνο.
- Κοτόπουλο κάρυ με φακές και καστανό ρύζι: Με κουρκούμη, τζίντζερ, σπανάκι και μπρόκολο, αποτελεί ένα ιδιαίτερα θρεπτικό γεύμα. Οι φακές προσφέρουν διαλυτές φυτικές ίνες, που τροφοδοτούν το μικροβίωμα, ενώ οι αδιάλυτες ίνες των δημητριακών και των λαχανικών διευκολύνουν την κινητικότητα του εντέρου.
Σνακ και συνήθειες που κάνουν τη διαφορά
Για ενδιάμεσα γεύματα, η δρ. Murphy προτείνει χούμους με λαχανικά, μήλο ή αχλάδι και ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή κεφίρ.
Παράλληλα, χρειάζεται περιορισμός του επεξεργασμένου κρέατος, των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με λίγες φυτικές ίνες και του αλκοόλ, που αποτελεί αναγνωρισμένο παράγοντα κινδύνου.
Το συμπέρασμα; Δεν υπάρχει μία τροφή που προλαμβάνει τον καρκίνο. Σημασία έχουν οι συνολικές διατροφικές συνήθειες. Μια ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, το υγιές βάρος, την αποφυγή καπνίσματος και τον κατάλληλο προσυμπτωματικό έλεγχο, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου.
Διαβάστε επίσης
Καρκίνος παχέος εντέρου: 5 σιωπηλά σημάδια που δεν πρέπει να αγνοούμε σύμφωνα με χειρουργό
Δύο προϊόντα που πρέπει να ξεφορτωθούμε από το μπάνιο για το καλό του εντέρου
Καρκίνος παχέος εντέρου: Για πρώτη φορά screening με εξέταση αίματος – Ποιους αφορά
