Με την πρώτη φθινοπωρινή αλλαγή του καιρού, τα ράφια των φαρμακείων και των σούπερ μάρκετ γεμίζουν ξανά με προϊόντα βιταμίνης C. Η σύνδεση μοιάζει σχεδόν αυτονόητη: Xειμώνας, συνάχι, κρυολόγημα, άρα βιταμίνη C. Όμως η ιδέα ότι οι μεγάλες δόσεις μπορούν να μας προστατεύσουν αποτελεσματικά από ένα κρυολόγημα δεν ξεκίνησε από ισχυρά επιστημονικά δεδομένα.
Όπως εξηγεί με άρθρο της στο The Conversation η Evangeline Mantzioris, Διευθύντρια Προγράμματος Διατροφής και Επιστημών Τροφίμων και διαπιστευμένη διαιτολόγος στο Adelaide University, η ιστορία αυτή συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με τον Αμερικανό χημικό Linus Pauling, έναν επιστήμονα που τιμήθηκε με δύο Νόμπελ: Χημείας το 1954 και Ειρήνης το 1962.
Το 1970 ο Pauling δημοσίευσε βιβλίο στο οποίο υποστήριζε ότι η καθημερινή λήψη πολύ υψηλών δόσεων βιταμίνης C, περίπου 1.000 έως 2.000 mg, μπορούσε να ενισχύσει την υγεία και ότι ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες θα μπορούσαν να προλάβουν το κρυολόγημα. Το βιβλίο συνέβαλε σημαντικά στην εκτόξευση της δημοτικότητας της βιταμίνης C, μία τάση που επιβιώνει μέχρι σήμερα.
Τι δείχνουν τελικά οι μελέτες
Οι μεταγενέστερες έρευνες δεν επιβεβαίωσαν τις αρχικές προσδοκίες. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι, για τον γενικό πληθυσμό, η βιταμίνη C δεν μειώνει ουσιαστικά τον κίνδυνο να κολλήσει κάποιος κρυολόγημα.
Σε μετα-ανάλυση του 2023, που συνδύασε τα αποτελέσματα δέκα ελεγχόμενων με placebo μελετών σε συνολικά 2.736 υγιή άτομα, η τακτική λήψη τουλάχιστον 1.000 mg βιταμίνης C την ημέρα συνδέθηκε με περίπου 15% μείωση των πιο έντονων συμπτωμάτων. Δεν φάνηκε όμως να μειώνει τη διάρκεια των ηπιότερων συμπτωμάτων.
Παλιότερη μετα-ανάλυση, του 2013, είχε καταλήξει επίσης ότι χαμηλότερες δόσεις, περίπου 200 mg την ημέρα, δεν μειώνουν τον αριθμό των κρυολογημάτων στον γενικό πληθυσμό. Κάποιο όφελος είχε παρατηρηθεί κυρίως σε αθλητές και στρατιωτικούς, δηλαδή σε ανθρώπους με αυξημένη σωματική καταπόνηση.
Το πιο σημαντικό εύρημα είναι ότι η βιταμίνη C φαίνεται να μπορεί να μειώσει κάπως τη διάρκεια των σοβαρών συμπτωμάτων, αλλά το όφελος είναι μικρό. Κατά μέσο όρο, η μείωση υπολογίζεται περίπου στο 10%. Αν, για παράδειγμα, τα έντονα συμπτώματα ενός κρυολογήματος διαρκούν πέντε ημέρες, το πιθανό όφελος αντιστοιχεί περίπου σε 12 ώρες.
Η βιταμίνη C δεν βοηθά αφού αρχίσουν τα συμπτώματα
Ένα ακόμη σημείο που συχνά παρερμηνεύεται είναι ο χρόνος λήψης. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι το να αρχίσει κάποιος βιταμίνη C μόλις εμφανιστούν τα συμπτώματα δεν προσφέρει ουσιαστικό όφελος. Τα μικρά οφέλη που έχουν καταγραφεί αφορούν κυρίως άτομα που τη λαμβάνουν τακτικά πριν αρρωστήσουν.
Με άλλα λόγια, η βιταμίνη C δεν λειτουργεί ως «άμεση θεραπεία» όταν έχει ήδη ξεκινήσει το κρυολόγημα.
Πόση είναι υπερβολική
Οι πολύ υψηλές δόσεις που πρότεινε ο Pauling βρίσκονται κοντά ή ακόμη και πάνω από τα ανώτατα όρια που θεωρούνται σήμερα ασφαλή. Στην Αυστραλία δεν έχει οριστεί αυστηρό ανώτατο όριο, αλλά οι οδηγίες παραπέμπουν σε συστάσεις ειδικών να μην ξεπερνούν οι ενήλικες τα 1.000 mg ημερησίως. Στις ΗΠΑ το ανώτατο όριο για τους ενήλικες είναι 2.000 mg την ημέρα.
Την ίδια στιγμή, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για έναν ενήλικο άνω των 19 ετών στην Αυστραλία είναι μόλις 45 mg. Πρόκειται για ποσότητα που μπορεί να προσφέρει περίπου μισό πορτοκάλι, λίγα μαγειρεμένα μπουκετάκια μπρόκολου ή το ένα τρίτο ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού.
Οι μεγάλες δόσεις δεν είναι αθώες
Η συνεχής λήψη πάνω από 1.000 mg βιταμίνης C την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως γαστρεντερικές ενοχλήσεις, διάρροια, ναυτία, κράμπες και φούσκωμα.
Μπορεί επίσης να αυξήσει την αποβολή οξαλικών και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου σε άτομα με αιμοχρωμάτωση και να αλληλεπιδράσει με θεραπείες όπως η ακτινοθεραπεία, η χημειοθεραπεία και ορισμένα φάρμακα για τη χοληστερόλη.
Το συμπέρασμα είναι απλό: η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την υγεία, αλλά οι πολύ μεγάλες δόσεις δεν αποδεικνύεται ότι προστατεύουν τον περισσότερο κόσμο από το κρυολόγημα. Αν υπάρχει λόγος για συμπλήρωμα, η Mantzioris συνιστά να προηγείται συζήτηση με γιατρό και η δόση να παραμένει κάτω από τα 1.000 mg ημερησίως.
Διαβάστε επίσης
Οστεοπόρωση: Πώς θα «χτίσουμε» γερά οστά – 5 τρόποι
Η πασίγνωστη βιταμίνη που διατηρεί τον εγκέφαλο νέο – Οι καλύτερες πηγές
Να πάρω βιταμίνη C για το κρυολόγημα και την πίεση; Όλες οι απαντήσεις
