Η αποφρακτική υπνική άπνοια δεν περιορίζεται στο έντονο ροχαλητό, αλλά προκαλεί επαναλαμβανόμενες διακοπές της αναπνοής που μειώνουν τα επίπεδα οξυγόνου και διαταράσσουν τον ύπνο. Αν και αρκετοί είναι παράγοντες που συντελούν στην εμφάνισή της, η αύξηση του βάρους αποτελεί έναν από αυτούς.
Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μην αποτελεί θεραπεία, ωστόσο μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά μέσω του καλύτερου ελέγχου του σωματικού βάρους και της καρδιομεταβολικής υγείας. Ορισμένες τροφές, όπως οι παρακάτω, συνδέονται με μειωμένη φλεγμονή και καλύτερη ρύθμιση του ύπνου.
1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, τα σέσκουλα, η λαχανίδα και τα υπόλοιπα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει το οξειδωτικό στρες.
Στην υπνική άπνοια, οι συνεχείς πτώσεις του οξυγόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορούν να ενισχύσουν τη φλεγμονή. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές ενδέχεται να λειτουργεί προστατευτικά, περιορίζοντας αυτή την επιβάρυνση.
Τα συγκεκριμένα λαχανικά προσφέρουν επίσης μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Χάρη στις φυτικές ίνες και στις λίγες θερμίδες τους, συμβάλλουν παράλληλα στον έλεγχο της πείνας και του σωματικού βάρους.
2. Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, ένα σημαντικό όφελος για τα άτομα με υπνική άπνοια, καθώς η πάθηση σχετίζεται με αυξημένη επιβάρυνση της καρδιάς και των αγγείων.
Ορισμένα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ακόμη ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να συνδέεται με λιγότερες νυχτερινές αφυπνίσεις και καλύτερη συνολική ποιότητα ύπνου. Μια πρακτική επιλογή είναι η ένταξη ψαριού στο εβδομαδιαίο μενού περίπου δύο φορές την εβδομάδα.
3. Δημητριακά ολικής άλεσης
Η βρόμη, το καστανό ρύζι, η κινόα, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα προϊόντα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό και μπορούν να διευκολύνουν τη διαχείριση του βάρους, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα για τον έλεγχο των συμπτωμάτων της υπνικής άπνοιας.
Αντίστοιχα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά και δεν προκαλούν τις ίδιες απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου που μπορεί να ακολουθήσουν ένα γεύμα πλούσιο σε ζάχαρη ή λευκό αλεύρι.
4. Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια συνδυάζουν πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Αυτός ο συνδυασμός τα καθιστά μια χορταστική επιλογή που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και να στηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία.
Ορισμένοι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες μελατονίνης, της ορμόνης που συμβάλλει στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Επειδή, όμως, έχουν υψηλή θερμιδική αξία, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα και χωρίς πολύ αλάτι ή πρόσθετη ζάχαρη.
5. Μούρα και κόκκινα φρούτα
Τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες αυξάνονται όταν ο οργανισμός υποβάλλεται επανειλημμένα σε χαμηλά επίπεδα οξυγόνου. Οι φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού.
6. Άπαχες πηγές πρωτεΐνης
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το τόφου, τα όσπρια και ορισμένα θαλασσινά προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Πολλές από αυτές τις τροφές περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρειάζεται ο οργανισμός για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Οι ουσίες αυτές συμμετέχουν στη ρύθμιση της διάθεσης και του κύκλου ύπνου και αφύπνισης.
Η επιλογή άπαχης πρωτεΐνης αντί για επεξεργασμένα ή πολύ λιπαρά κρέατα μπορεί να ωφελήσει τόσο το βάρος όσο και την υγεία της καρδιάς.
7. Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Το γιαούρτι, το γάλα χαμηλών λιπαρών και το cottage cheese μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τη συστηματική κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών με καλύτερα πρότυπα ύπνου και ηπιότερα συμπτώματα υπνικής άπνοιας, χωρίς ωστόσο να έχει αποδειχθεί ότι τα ίδια τα γαλακτοκομικά ευθύνονται άμεσα για τη βελτίωση. Το όφελος μπορεί να σχετίζεται με τη συνολική ποιότητα της διατροφής, την πρόσληψη πρωτεΐνης και τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Τι μπορεί να επιδεινώσει τον ύπνο
Εξίσου σημαντικό με το τι προσθέτουμε στη διατροφή είναι και το τι περιορίζουμε. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως γλυκά, αναψυκτικά και επεξεργασμένα δημητριακά, προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου και, όταν καταναλώνονται συστηματικά, συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να χαλαρώσει τους μυς του φάρυγγα, καθιστώντας τον αεραγωγό πιο ευάλωτο σε απόφραξη κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αντίστοιχα, τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα τηγανητά, τα λιπαρά κρέατα, το βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά, συνδέονται με αύξηση βάρους, φλεγμονή και καρδιαγγειακή επιβάρυνση και καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.
Η καφεΐνη τις απογευματινές και βραδινές ώρες μπορεί να καθυστερήσει την έλευση του ύπνου, ενώ τα βαριά γεύματα πριν την κατάκλιση αυξάνουν τον κίνδυνο γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, η οποία ενδέχεται να ερεθίσει τον λαιμό και να διαταράξει περαιτέρω τη νυχτερινή ανάπαυση.
Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία και την απώλεια βάρους, δεν αποτελούν όμως θεραπεία για την αποφρακτική υπνική άπνοια. Η έγκαιρη διάγνωση και η κατάλληλη θεραπευτική αντιμετώπιση μπορούν να βελτιώσουν ουσιαστικά την ποιότητα του ύπνου και τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Διαβάστε επίσης
Υπνική άπνοια: Το τεστ που ανιχνεύει τους πάσχοντες – Κάντε το τώρα
Υπνική άπνοια: Το φάρμακο που βάζει τέλος στην πρωινή υπνηλία
Τα επεισόδια άπνοιας στον ύπνο συνδέονται με 71% υψηλότερο κίνδυνο εμφράγματος
