Με τον υδράργυρο να πέφτει αισθητά και τη «θολούρα» των γιορτών να επιμένει, πολλοί έχουν βγει εκτός ρυθμού -σε σημείο που να έχουν διακόψει (σχεδόν) κάθε δραστηριότητα. Ένα σύντομο διάλειμμα είναι συχνά ευεργετικό. Όταν, όμως, ο καναπές γίνεται μόνιμη κατοικία, το σώμα «βαραίνει» και η διάθεση πέφτει.
Τι μπορείτε να κάνετε αν δεν θέλετε (ή δεν μπορείτε) να βγείτε για περπάτημα/τρέξιμο ή να ακολουθήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα γυμναστικής; Η personal trainer και διατροφολόγος Annie Openshaw προτείνει, μέσω της DailyMail, οκτώ απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που γίνονται στο σπίτι –χωρίς εξοπλισμό, από την άνεση του σαλονιού.
1. Καθίσματα με το βάρος του σώματος (Bodyweight Squats)
Πώς: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών. Σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σαν να κάθεστε στον καναπέ. Επιστρέψτε όρθιοι, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
Γιατί: Ενεργοποιεί πόδια και γλουτούς, «ξυπνά» την κυκλοφορία και αντισταθμίζει την πολύωρη καθιστική στάση.
Photo: Shutterstock
2. Γέφυρες γλουτών (Glute Bridges)
Πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα (πλάτος γοφών). Πιέστε τις φτέρνες, σηκώστε τους γοφούς, σφίξτε τους γλουτούς και κατεβείτε αργά με έλεγχο.
Γιατί: Δυναμώνει τους γλουτούς και στηρίζει τη μέση, που συχνά «αδρανοποιείται» μετά από πολλές ώρες στη καρέκλα ή τον καναπέ.
Photo: Shutterstock
3. Άρσεις γαμπών (Standing Calf Raises)
Πώς: Σταθείτε, κρατώντας ελαφρά τον καναπέ ή τον τοίχο για ισορροπία (αν επιθυμείτε). Σηκωθείτε αργά στις μύτες, μείνετε για μια στιγμή και κατεβάστε τις φτέρνες.
Γιατί: Ενισχύει τους αστραγάλους και βοηθά την κυκλοφορία, ειδικά μετά από πολύωρη ακινησία.
Photo: Shutterstock
4. Push-ups στον τοίχο (Wall Push-Ups)
Πώς: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με τις παλάμες στο ύψος του στήθους. Κάντε ένα μικρό βήμα πίσω, λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας το στήθος προς τον τοίχο και πιέστε για να επιστρέψετε.
Γιατί: Ήπια άσκηση για αρθρώσεις, με ενεργοποίηση άνω σώματος και κορμού.
Photo: Shutterstock
5. Επιτόπιο περπάτημα (Marching on the Spot)
Πώς: Βαδίστε στη θέση σας, σηκώνοντας εναλλάξ τα γόνατα και κουνώντας τα χέρια φυσικά.
Γιατί: Ανεβάζει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό, «ξεμπλοκάρει» την ενέργεια και βοηθά να νιώσετε πιο ανάλαφροι μετά από βαριά γεύματα.
Photo: Shutterstock
6. Στρίψιμο του κορμού σε καθιστή θέση (Seated Core Twists)
Πώς: Καθίστε με σταθερά ισχία. Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος (ή αφήστε τα χαλαρά) και στρίψτε αργά τον κορμό δεξιά–αριστερά.
Γιατί: Βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και ενεργοποιεί ήπια τον κορμό.
Photo: Shutterstock
7. Διάταση «γάτα-αγελάδα» (Cat-Cow Stretch)
Πώς: Στηριχθείτε σε παλάμες και γόνατα. Με την εισπνοή «ανοίξτε» το στήθος και καμπυλώστε τη μέση. Με την εκπνοή στρογγυλέψτε την πλάτη και φέρτε το πηγούνι προς τα μέσα. Κινηθείτε αργά ανάμεσα στις δύο θέσεις.
Γιατί: «Λύνει» την πλάτη, μειώνει την ένταση σε αυχένα/ώμους και βελτιώνει την κινητικότητα.
Photo: Shuterstock
Photo: Shutterstock
8. Bird Dog («κυνηγετικό σκυλί»)
Πώς: Από θέση με χέρια και γόνατα στο πάτωμα, τεντώστε ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω, κρατώντας σταθερούς γοφούς και ώμους. Μείνετε για λίγο και αλλάξτε πλευρά.
Γιατί: Δυναμώνει κορμό και μέση και συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης -το ιδανικό «αντίδοτο» μετά από μέρες στον καναπέ.
Photo: Shutterstock
Συμπέρασμα
Δεν χρειάζεται «τέλειο» πρόγραμμα ούτε εξοπλισμός για να «σπάσει» η ακινησία των γιορτών. Μερικά λεπτά ήπιας κίνησης στο σπίτι αρκούν για να ενεργοποιήσουν την κυκλοφορία, να ξεμπλοκάρουν το σώμα και να ανεβάσουν τη διάθεση. Το ζητούμενο δεν είναι η ένταση, αλλά η συνέπεια: λίγη κίνηση κάθε μέρα, ώστε ο καναπές να μείνει κομμάτι της ξεκούρασης -όχι της ρουτίνας.
Διαβάστε επίσης
Πέντε εύκολες ασκήσεις για δυνατό κορμό, γραμμωμένα χέρια και τέλειους γλουτούς – Γίνονται στο σπίτι
