*Γράφει η κύρια Εύα Κασσή, Ενδοκρινολόγος, Καθηγήτρια Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, Επιστημονική Υπεύθυνη του Κέντρου Εμπειρογνωμοσύνης σπανίων νοσημάτων μεταβολισμού ασβεστίου και φωσφόρου, Γ.Ν. ΛΑΙΚΟ, Μέλος του Steering committee του Ευρωπαϊκού Δικτύου Σπανίων Ενδοκρινικών Παθήσεων (ENDO-ERN)
Με δύο τρόπους μπορούμε να «θωρακίσουμε» τον σκελετό μας για να αποφύγουμε τα κατάγματα. Πρώτον, να φτιάξουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερα και δυνατότερα οστά κατά την ηλικία που χτίζεται ο σκελετός μας, δηλαδή μέχρι περίπου τα 20-25 έτη και δεύτερον να προσπαθήσουμε να επιβραδύνουμε την απώλεια του οστού που μοιραία ξενικά να συμβαίνει ήδη από την ηλικία των 40 ετών και μετά. Μια ισορροπημένη διατροφή με πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, σαλάτες και φρούτα που παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, είναι απαραίτητη για τη θωράκιση των οστών.
H εφηβεία (9-18 ετών), οι μεγαλύτερες ηλικίες (>70 ετών) και η εμμηνόπαυση στις γυναίκες είναι περίοδοι που απαιτούν μεγαλύτερη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (1.200-1.300mg). Οι υπόλοιποι ενήλικες χρειάζονται 1.000mg ασβεστίου/ημέρα.
Κατ’ εξοχήν τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Καλό είναι να αποφεύγονται γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λιπαρά. Τα φυτικά γάλατα και το γάλα με κακάο περιέχουν μικρότερες ποσότητες διαθέσιμου ασβεστίου (αν δεν είναι εμπλουτισμένα). Συνήθως 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα, 30-60γρ τυρί ανάλογα με το είδος του, 1 γιαουρτάκι).
Άλλες τροφές που περιέχουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου είναι τα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο δημητριακά, οι σαρδέλες, κάποια λαχανικά (π.χ. μπρόκολο), το κάρδαμο κ.ά.
Όταν η διατροφή μας δεν καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες, τότε προστίθενται συμπληρώματα ασβεστίου με την οδηγία του ειδικού. Για την απορρόφηση του ασβεστίου της τροφής μας απαραίτητη είναι η βιταμίνη D. Τα επίπεδά της στο αίμα πρέπει να είναι επαρκή. H κύρια πηγή της στον άνθρωπο είναι η έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Απαιτούνται τουλάχιστον 15-20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα σε όσο το δυνατό μεγαλύτερη επιφάνεια του σώματος και χωρίς αντηλιακό για να συνθέσουμε την απαραίτητη βιταμίνη D.
Ωστόσο, ο καθημερινός τρόπος ζωής -μειωμένη έκθεση στον ήλιο, χρήση αντηλιακών- δεν επιτρέπει την επαρκή σύνθεση. Προτείνεται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D όπως, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες κ.ά.), μανιτάρια ή εμπλουτισμένα προϊόντα σε βιταμίνη D. Στις μεγαλύτερες ηλικίες απαιτείται συχνά η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D, που πρέπει να εξατομικεύεται και να γίνεται υπό την καθοδήγηση ιατρού. Σύμφωνα με τις πρόσφατες διεθνείς οδηγίες, μια γενική εμπειρική σύσταση είναι 600-900 IU/ημέρα, ωστόσο, οι ανάγκες μπορεί να διαφοροποιούνται σημαντικά από άτομο σε άτομο. Η συγχορήγηση βιταμίνης Κ με τη βιταμίνη D δεν έχει αποδείξει προς το παρόν τεκμηριωμένο όφελος στα οστά.
Η κατάλληλη άσκηση
Η σωματική άσκηση είναι πολύ σημαντική για την οστική υγεία σε όλες τις ηλικίες. Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία βοηθά να «χτιστεί» νέο οστό. Κατά την ενήλικη ζωή μειώνει τον ρυθμό απώλειας οστού και το ανανεώνει. Επιπλέον, δυναμώνει το μυικό σύστημα, βελτιώνει την ισορροπία, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο των πτώσεων και κατά συνέπεια και των καταγμάτων.
Ποια όμως άσκηση είναι η κατάλληλη για τη διατήρηση και βελτίωση της οστικής υγείας; Δεν υπάρχει ιδανικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης, κοινό για όλους τους ανθρώπους. Γι’ αυτό και το πρόγραμμα άσκησης που έχει σκοπό τη θωράκιση της σκελετικής υγείας πρέπει να εξατομικεύεται και να λαμβάνει υπ’ όψιν την ηλικία, το φύλο αλλά και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ανθρώπου. Στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με ήδη υπάρχουσα οστεοπόρωση να διαμορφώνεται σε συνεργασία με τον ειδικό.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι γενικοί κανόνες. Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχτεί ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την ενδυνάμωση των οστών, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει όλες τις μυικές ομάδες του σώματος. Το τρέξιμο, το jogging, το τένις, το ανέβασμα σκαλοπατιών, ο χορός, τα άλματα, το σχοινάκι, το πινγκ πονγκ, ακόμη και το γρήγορο περπάτημα είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης. Οι ασκήσεις αντίστασης (ασκήσεις με βάρη, τα push ups ή οι έλξεις) και οι διατάσεις είναι εξίσου σημαντικές για την ενδυνάμωση του μυικού συστήματος και του οστού.
H σωματική άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται τρεις τουλάχιστον φορές με συνολική διάρκεια 2,5 ώρες την εβδομάδα, ανάλογα με την έντασή της. Όσο πιο έντονη η άσκηση, τόσο μικρότερη διάρκεια χρειάζεται για πετύχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 5-18 ετών είναι απαραίτητο να ασκούνται καθημερινά τουλάχιστον μία ώρα, ιδιαίτερα γιατί σε αυτή την ηλικία «χτίζεται» ο σκελετός και επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη (κορυφαία) οστική μάζα. Τα μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, να ασκούνται όσο επιτρέπει η συνολική τους υγεία και πάντα με την καθοδήγηση ειδικών για την αποφυγή ασκήσεων που μπορεί να «στρεσάρουν» περισσότερο από το επιθυμητό τη σπονδυλική στήλη ή τα ισχία, που είναι και τα σημεία που συμβαίνουν συχνότερα τα οστεοπορωτικά κατάγματα. Θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβουν στο πρόγραμμά τους ασκήσεις ισορροπίας (π.χ. βηματισμοί προς τα πίσω, στάση στο ένα πόδι και εναλλαγή κ.λπ.).
Οι απαραίτητες εξετάσεις
Όλες οι γυναίκες και οι άνδρες ηλικίας 65 ετών και άνω, θα πρέπει να υποβάλλονται σε μέτρηση οστικής πυκνότητας για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης ή της οστεοπενίας (η κατάσταση που προηγείται της οστεοπόρωσης είναι πιο συχνή και μπορεί να συνδέεται και αυτή με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος). Ωστόσο, άτομα που έχουν παράγοντες κινδύνου θα πρέπει να κάνουν μέτρηση οστικής πυκνότητας νωρίτερα.
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου; Το ιστορικό κατάγματος χαμηλής βίας, ενδοκρινολογικά νοσήματα όπως πρωτοπαθής υπερπαραθυρεοειδισμός, ο υπερθυρεοειδισμός ή το σύνδρομο Cushing, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, η πρώιμη εμμηνόπαυση στις γυναίκες (πριν την ηλικία των 45 ετών), η χρόνια λήψη φαρμάκων που προκαλούν οστική απώλεια π.χ. γλυκοκορτικοειδή, αντι-επιληπτικά, αντι-καταθλιπτικά, τα αυτοάνοσα νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα), σύνδρομα δυσαπορρόφησης, αλλά και το χαμηλό σωματικό βάρος (δείκτης μάζας σώματος <20) όπως και το ιστορικό κατάγματος ισχίου σε γονέα, αποτελούν λόγους για μέτρηση οστικής πυκνότητας νωρίτερα, πριν την ηλικία των 50 ετών.
Αν διαπιστωθεί οστεοπόρωση, τότε ο θεράπων ιατρός μπορεί να ζητήσει επιπλέον εργαστηριακό έλεγχο, που περιλαμβάνει εξετάσεις αίματος, ούρων, ακτινογραφίες κ.ά.
Οι συνήθειες που βλάπτουν
Η συστηματική υπερκατανάλωση αλκοόλ (αιθυλικής αλκοόλης) είναι επιβλαβής για τα οστά. Πράγματι, η κατανάλωση περισσοτέρων από δύο ποτών για τις γυναίκες -και τριών για τους άνδρες- αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Το ένα ποτό ερμηνεύεται ως 8-10 γρ. αλκοόλης που ισοδυναμεί με ένα ποτήρι μπύρα (285ml), ένα μέτριο ποτήρι κρασιού (120ml), 30ml περίπου ουίσκι-βότκα και παρόμοια ποτά, ή 60ml κάποιου απεριτίφ.
Η υπερκατανάλωση καφέ, τσαγιού, αναψυκτικών τύπου cola, και αλατιού με την τροφή είναι επίσης επιβλαβείς για τα οστά. Ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση τέτοιων αναψυκτικών από παιδιά και εφήβους που βρίσκονται σε φάση σκελετικής ανάπτυξης.
Οι μεγάλες αυξομειώσεις του σωματικού βάρους έχουν επίσης αρνητική επίδραση στα οστά. Συστήνεται η διατήρηση σε υγιές σωματικό βάρος.
Η μη έκθεση στον ήλιο, που είναι η κύρια πηγή σύνθεσης βιταμίνης D, έχει επίσης αρνητική επίδραση στα οστά.
Τέλος, στις μεγαλύτερες ηλικίες η λήψη μέτρων για την αποφυγή των πτώσεων (αντιολισθητικά χαλάκια, κατάλληλα υποδήματα, καλός φωτισμός στους χώρους, εξασφάλιση επαρκούς όρασης κ.ά.) είναι πολύ σημαντική για τη μείωση του κινδύνου κατάγματος.
* To θέμα δημοσιεύτηκε στο τεύχος Νο14 του ygeiamou που κυκλοφόρησε με το ΘΕΜΑ στις 2/11.
Διαβάστε επίσης
Οστεοπόρωση: Πέντε πράγματα που μπορούμε να κάνουμε κάθε πρωί για γερά οστά
